▲很多上班族中午都會訂便當。（圖／記者李佳蓉攝）
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飯人人都會吃，但可別小看吃飯的學問！《生命時報》就訪問天津營養學會名譽理事長付金如、北京中醫藥大學養生室教授張湖德、北京朝陽醫院營養科營養師宋新等幾位專家，總結出20條健康飲食的標準，如果能達到12條，算得上是達標，如果5條以下，則需要注意並及時糾正。
1.吃飯時挺直腰背
吃飯時身體處於放鬆狀態，很容易駝背，殊不知這會讓食道和胃部受壓，影響消化。另外，在矮桌前吃飯、坐在沙發上及蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液循環，久而久之可能引發胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢是，挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。
2.特別餓時喝點粥
人在極度飢餓時食慾特別強，看到什麽都想吃。其實此刻胃腸消化功能已經受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時，應少量進一些半流食，如粥、麵或米線，然後再慢慢恢復正常飲食。尤其注意，別進食牛奶、豆漿等，可能引起消化問題。
▲專家建議，特別餓的時候可以來點粥。（圖／記者季相儒攝）
3.兩餐間隔4至6小時
兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響，太長會引起高度飢餓感，影響勞動和工作效率，太短則消化器官得不到適當的休息，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4至5小時，因此兩餐間隔4至6小時比較合適。
4.先吃愛吃的食物
桌上的菜，肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時該先吃哪個？專家建議，先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感，避免吃得太多。
5.飯後別馬上用腦
飯後體內的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發生機率。因此，一定要在飯後休息半小時以上再進入工作狀態。聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。
6.吃飯時不談掃興的事
吃飯時說話會使咀嚼食物的次數减少、唾液分泌减少，從而影響消化功能。美國一項研究指出，就餐時談討論複雜或令人掃興的問題，會影響人的食慾和消化。
▲吃飯的時候聊點開心的話題，才不會消化不良。（示意圖／達志影像）
7.早飯吃熱的
清晨人體內的神經及血管都還處於收縮狀態，此時如果吃冰冷的食品，可能使消化系統發生痙攣。中醫認為，早餐應該吃熱食，保護胃氣。
8.飯後半小時再喝茶
飯後不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合後會產生不易消化的凝固物質，給胃增加負擔。飯後半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到殺菌消毒和護齒的作用。
9.晚上別吃冷飲
晚上7點後，人體體液代謝下降，此時吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞還會影響睡眠。
▲喝含糖飲料對身體不健康。（圖／記者李佳蓉攝）
10.飯後甜點要少吃
正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體會吸收多餘的葡萄糖、澱粉。吃過油膩的東西後尤其不要吃甜點。
11.多吃深色蔬菜
深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養學會推薦，每天應該吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜應占到一半以上，它的維生素C含量比淺色的高一倍。
12.動、植物油混著吃
光吃植物油會促使體內過氧化物增加，加快人衰老，還會影響人體對維生素的吸收，增加乳腺癌、結腸癌發病率。而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒，用1份動物油、2份植物油製成混合油，可以取長補短。
▲正餐後別再吃甜點。（圖／記者李佳蓉攝）
13.吃飯環境要安靜
英國曼徹斯特大學研究顯示，隨著噪聲增大，人感受食物甜味和鹹味的敏感度降低。專家建議，吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館，有輕柔音樂做背景可以讓人吃東西吃得更香。
14.別一個人吃飯
單獨進餐容易產生不良情緒，而且飲食單調，會造成營養失衡。和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液的分泌也相對旺盛，可使食物儘快地消化和吸收。另外，多人一起吃飯，食品種類也多，每種吃一點容易達到營養平衡。
15.骨頭湯加點醋
人體對鈣的吸收利用受到多種因素制約。含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。因此，烹調食物時適當放些醋，可使食物中的鈣轉化成容易被吸收的醋酸鈣。
16.每天吃一次纖維食品
人體攝取了多餘的脂肪和蛋白質，與大腸桿菌作用，會變成有害的腐敗物。纖維質可把它們包圍並排洩掉。因此，每天最好吃一點粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。
17.多嚼硬的食物
根據年齡不同，可適當補充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黃瓜等。這是因為較硬的食物要費勁去嚼，當咀嚼的次數增多或頻率加快時，大腦的血流量明顯增多，活化了大腦皮層，起到防止大腦老化和預防老年痴呆症的作用。
▲吃水果有很多好處。（圖／記者李佳蓉攝）
18.細嚼慢嚥
細嚼慢嚥有助於消化。建議每吃一口飯就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，最好每一口都要細細地咀嚼30次以上。
19.少吃鹽
美國飲食指南指出，每人每日所攝取的食鹽量應减少至2300毫克（約一茶匙）以內。而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝取食鹽量應减少至1500毫克以內。
20.調味品別濫用
美國食品藥物管理局(FDA)的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會口乾、咽喉痛、精神不振，還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。
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