【早安健康編輯部】你經常走在路上突然跌倒、搭車通勤時抓著吊環依然站不穩，或是三天兩頭就閃到腰嗎？你可能也以為，突然跌倒是走路分心的後果，站不穩是平衡感太差，常常閃到腰是骨頭的老問題，卻忽略了一個可能的真相：你肌力正在衰退，甚至預告了日後不便的生活。
肌力之所以會衰退，不是因為沒有運動，而是沒有「活動」。如果你習慣一天到晚待在家裡，逢年過節也不想搬動家中物品大掃除，又是到哪裡都要開車、搭電梯的「省力一族」，等到哪天連單腳站立穿襪子也辦不到，你的肌力可能早已退化到難以想像的程度。
試試看這裡的3個簡單測驗，立即預測全身肌力、你的肌肉比你老或是年輕！最後一個測驗將告訴你，目前的體力適合基礎、或是進階的肌力訓練。逆齡生活，就從現在開始。
STEP1. 全身肌力大預測
打開寶特瓶測肌力：最近很難打開寶特瓶的蓋子，甚至完全無法打開嗎？手部肌肉是全身上下最容易活動到的部位之一，若是連打開寶特瓶需要的握力都衰退了，代表全身肌力也堪憂！
說明：日本抗老醫學教授久保明表示，要打開未開瓶的寶特瓶蓋覺得有些吃力，握力約為30公斤左右，而要打開已開瓶的寶特瓶蓋也覺得吃力，握力已不及20公斤。久保明也指出，若是男性握力低於30公斤、女性握力低於25公斤，即有肌力衰退的現象，應多注意。
STEP2. 我的肌肉年齡幾歲？
◎ 以2秒做一次的速度進行，看看自己可以持續做幾分鐘。
◎ 無法在2秒內做完一次，測試就算結束。
測試結果
．做不到2分鐘：60歲左右。
．做不到3分鐘：40～50歲左右。
．超過3分鐘：20～30歲左右。
說明：久保明表示，肌肉可分為白肌〈快速收縮肌〉及紅肌〈慢速收縮肌〉，比起掌管耐力的紅肌，主掌爆發力的白肌特別容易衰退。由於白肌衰退會導致肌肉不再敏捷，因此藉由測試肌肉敏捷度，能瞭解肌肉的年齡。
測試方法
1 站立在一張椅子前，雙腳打開與肩同寬，並與椅子保持半步距離。
2 雙手在胸前交叉，腰部挺直，抬頭挺胸。
3 保持2的姿勢，慢慢坐下，直到碰到椅子後，再回到雙手在胸前交叉的站姿。
STEP3. 我該怎麼練肌力？
測試結果
．大約或低於10秒鐘：有一定的體力，完成一些簡單活動後，就可以進入正式的肌力訓練。
．花費10秒以上：體力已開始衰退，多多練習簡單的活動吧！打好基礎後再更進一步也不遲。
說明：這項簡單的測驗，包含「站」、「坐」、「走」這3個人類生活最基本的動作，因此只要進行一次短短的迴轉走，就足以大致評估一個人的體力狀態。如果是高齡者或是身體狀況不佳的日子也別勉強，從比較輕鬆的肌力活動開始練習吧！
測試方法
1 坐在椅子上，起身後開始計時，向前走3公尺。
2 向後轉180度，往回走3公尺。
3 回到椅子處，坐下並停止計時。
取材自《每天1分鐘，打造不臥病的好身體：抗老名醫教你提升50歲後人生品質的運動習慣》（久保明／原水文化）、《重返青春的10個生活秘方：專為不運動的人打造的簡易保健書》（中野詹姆士修一／新自然主義）
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