年過70肌肉量每10年減少15% 6種居家運動幫助預防肌少症

▲圖1：側平舉水瓶負重運動。（圖／台中榮總埔里分院提供）

記者高堂堯／南投報導

人體骨骼肌肉會隨年齡增長而減少：據研究顯示年過40、70歲後，肌肉量會分別以每10年減少8%、15%的速度流失，加上肌力減退、功能性活動降低，即引發肌少症。

台中榮總埔里分院指出，肌少症也會因為疾病、活動減少或營養不良而加速發生，再加上近年來因為生活型態改變，許多人上班打電腦、下班追劇滑手機而久坐少動；還有為瘦身而不當節食，造成營養不良，都讓肌少症有年輕化的趨勢；若骨骼肌變少，可能導致全身基礎代謝變慢，使膽固醇、三酸甘油脂堆積，進而增加心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等併發症，長輩因下肢肌力下降而容易身體衰弱，跌倒、骨折甚至死亡風險都隨之增加。

▲▼圖2：W夾背水瓶負重運動；圖3：站姿反向飛鳥水瓶負重運動。（圖／台中榮總埔里分院提供）

中榮埔里分院復健科職能治療師許雅筑表示，運動是預防肌少症最有效的方法之一，每週至少3次以上健走、騎飛輪、游泳等有氧運動，或針對肌肉質量提升的阻力訓練運動，都可幫助消除體內多餘脂肪、增進全身肌耐力；許雅筑提供6種預防肌少症居家運動，運用簡單器材、每組做三回合、每回合做10至15次，可依照個別能力，漸進式地增加運動強度，就能達到肌肉力量訓練的效果：

▲▼圖4：扶椅深蹲；圖5：扶椅踮腳。（圖／台中榮總埔里分院提供）

1.側平舉水瓶負重運動：手抓有重量的水瓶或啞鈴，手臂打直向外展90度（圖1），再慢慢放下至起始位置；2.W夾背水瓶負重運動：手抓有重量的水瓶或啞鈴，手臂打直往上舉到最高，接著下拉做出擴胸以及肩胛骨往後往下夾緊（圖2），再慢慢放下至大腿旁；3.站姿反向飛鳥水瓶負重運動：一手扶住穩定的椅子，雙膝微蹲，身體前傾45度且背部打直，另一手抓有重量的水瓶或啞鈴，往背的方向慢慢抬高，至肩膀高度即可（圖3），再慢慢放下至起始位置。

▲圖6：臀橋。（圖／台中榮總埔里分院提供）

4.扶椅深蹲：雙腳與肩同寬，扶著前方椅子後慢慢下蹲，將屁股碰到後方椅子（圖4）後再慢慢站起來；5.扶椅踮腳：可扶牆或椅子，將腳尖踮起停個5秒(圖5)再慢慢放下來；6.臀橋：平躺在床上，雙膝彎曲90度踩在床面上，雙手置於身體兩側，將臀部抬起使身體呈現一直線（圖6），停個5秒再慢慢放下來。