▲營養師示警，瘦不下來恐是肝臟出問題。（示意圖／免費圖庫pexels）
圖、文／潮健康
身體毒素堆積更難「瘦」！保護肝臟是減重的基礎？
換季時發現之前的牛仔褲穿不上去？感覺肚子多了一堆肥肉，腰圍不知不覺大了一圈？努力執行減重計畫卻發現頻頻卡關？聯欣診所李亮儀營養師表示，若有上述問題者建議先檢視自己的生活型態，並藉由基本的血液檢查包含了肝、腎指數、甲狀腺功能是否正常。
李亮儀營養師指出，從生理學角度來看，肝臟負責身體多個生化反應，例如合成脂蛋白、脂肪燃燒與代謝也在肝臟中進行。所以體內若有太多的毒素，或者氧化壓力太大，那麼肝臟就會延緩燃燒脂肪，先去處理毒素、進行排毒。因此，好好保護肝臟才是順利減重的基礎。
體重降不下去是肝臟出問題？營養師揭曉3大傷肝行為
然而甭提保護肝臟，不少人反而因為不健康的飲食型態，導致內在脂肪堆積而形成「脂肪肝」。資料顯示，國人脂肪肝盛行率約為33.3%，若置之不理就會往不可逆的「肝臟纖維化」甚至是「肝癌」的方向進行，因此最好在形成脂肪肝之前便注意保養。而想養好肝臟，首先要注意是否有以下3種情形：
1. 飲食不當。長期外食並攝取過多高油脂、高熱量的食物，或是為了「日常小確幸」而經常喝含糖飲料，這些食物皆須於肝臟中代謝，來不及代謝的脂肪就會囤積在肝臟中，最後形成脂肪肝。
2. 過量飲酒。酒精主要靠肝臟代謝，過程中需要乙醇去氫酶（ADH），將酒精變成乙醛與乙酸，這些代謝產物會抑制肝臟中粒線體「ATP」的合成，導致脂肪囤積在肝臟中，並造成肝毒性。由於台灣人普遍缺乏酒精代謝基因「ALDH2」，因此建議盡量少飲酒，即使位處需要喝酒的場合也應適量飲用。
3. 生活壓力大、環境毒素過多。人類在遇到壓力或環境毒素時身體會產生大量自由基，使肝臟忙於解毒，因此應注意身心的平衡，並盡量少暴露在環境的毒素之中。
改變飲食習慣是護肝第一步！日常飲食這樣吃減重又養肝
李亮儀營養師表示，最簡單的「養肝」做法，便是選擇能夠養肝的食物種類，無論是外食或是家中烹調，只要有意識或刻意地去挑選食材，就能簡單保護肝臟。選擇食物時建議盡量少吃加工製品，並以以下食材為基底：
1. 含硫化合物及十字花科蔬菜：如大蒜、洋蔥、韭菜、綠花椰菜、高麗菜等，能提升肝臟解毒能力。
2. 優質蛋白質：多攝取植物性蛋白質，或雞蛋、魚肉與雞肉，能讓肝臟有足夠能量合成充足的白蛋白、脂蛋白與免疫球蛋白，並協助營養與廢物的運送。
3. 彩虹蔬果：含有植化素與抗氧化維生素，可以提升穀胱甘肽在肝臟中的抗氧化能力。
4. 礦物質硒：協助清除自由基、減少肝臟的負擔，可從海鮮、巴西堅果、蛋與發酵食品中獲得。
5. 維生素B12/葉酸/鎂：可攝取肉類、乳製品、蛋及深綠色蔬菜，用以協助肝臟代謝。
再者，保持充足睡眠亦能幫助養肝，建議盡量於11點前平躺在床上，讓血流能順利進入肝臟，並獲得完全的休息與修復。習慣追劇、熬夜者，記得設下停損點，切勿因為劇集過於精彩而晚睡或熬夜。優質睡眠除了能讓身心愉悅，更可以促進脂肪細胞產生瘦素（Leptin），能有效抑制食慾。
吃保健品護肝有效嗎？定期健檢、運動、量腰圍不可或缺
若想攝取安全有效的護肝保健品，李亮儀營養師則建議選擇含有以下成分的產品：
1. 朝鮮薊：又名洋薊，世衛組織（WHO）於2009年將朝鮮薊列為世界28種精選藥用植物之一，能增進膽囊分泌膽汁、協助脂肪代謝、降低膽固醇，並使肝臟加速排除毒素。另外，根據文獻顯示，朝鮮薊可有效降低輕微的高膽固醇血症。
2. 丹蔘：又名血蔘、赤蔘、紫丹蔘，主要成分為單酚酸B、隱丹蔘酮、丹蔘酮等，臨床研究發現除了可以抗發炎之外，亦可以增加肝臟對低密度脂蛋白LDL（Low density lipoprotein）的吸收。另外，丹蔘還可將導致肥胖的白色脂肪（WAT）轉變成較易燃燒的棕色脂肪（BAT），因此有助於減重與改善脂肪肝。
3. 薑黃：薑黃含有「薑黃素」，可與其他抗氧化劑產生協同作用，在肝臟中產生一定程度的保護力，並協助肝臟解毒與代謝脂肪。
4. 谷胱⽢肽與半胱胺酸：可以結合毒素、加強毒素排除並強化肝臟解毒功能，具有護肝效果。
最後，建議民眾每年定期檢查肝指數，並透過腹部超音波觀察肝臟狀況，檢查後若有脂肪肝的狀況，應積極控制飲食模式與生活型態。另外，「腰圍」反映了脂肪肝與代謝症候群的嚴重程度，所以建議民眾家中可以備一把皮尺與體重計。除了要維持理想體重之外，成年男性腰圍應小於90公分，女性腰圍應小於80公分。
有氧運動有助燃燒內臟脂肪，且可以有效地燃燒體脂肪，除了慢跑、游泳等，時下流行的居家超慢跑、北歐式健走也是很好的選擇。李亮儀營養師表示，肝臟的好壞與減重之間互為因果，因此放慢腳步傾聽身體發出的訊號，並定期檢查、好好對待肝臟這「沉默的器官」，才是最好的健康之道。
本文經授權轉自：潮健康《瘦不下來竟是「肝臟」出問題？ 營養師：減重遇撞牆期「3大傷肝行為」要改》
延伸閱讀：
讀者迴響