打敗年紀！輕熟女「鈣」出好骨力

【圖文提供／魅麗雜誌】

三十歲之後的輕熟女，鈣質流失速度加快，養骨這件事就相形重要，如何有效增加鈣質攝取量、降低鈣質流失，想要留住好骨力的你不可不知。

根據衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」建議，19歲以上、懷孕或哺乳婦女，每日鈣質應攝取1,000毫克，另外，國外許多研究指出，若想要預防因為年齡導致的骨質疏鬆問題，每日建議量可增加到1,500毫克。但根據衛生署最新的國民營養健康狀況變遷調查結果發現，國人每日的鈣攝取量只達建議攝取量的五○~七○%，幫助鈣質吸收的維生素D，更有高達九八%的民眾攝取不足，缺鈣又缺D，讓骨質健康狀況大拉警報，輕熟女想要用有一身好骨力，這樣「鈣」，才有效。

選擇蔬菜烹調方式降草酸

飲食是預防骨質疏鬆最重要的方法之一，蔬菜也是鈣質極佳的攝取來源。要注意的是，有些蔬菜同時也含有高量的草酸，如菠菜、莧菜、竹筍、芥蘭菜、綠芥菜、芹菜、地瓜、地瓜葉，會影響鈣質吸收，想要降低草酸的攝取，要注意烹調方式的選擇，營養師指出，大火快炒時易釋放出草酸，汆燙有利草酸溶解汆燙的水中，生吃蔬菜時，把殘渣濾掉的蔬果汁會比保留蔬菜泥的精力湯草酸含量較低，因為過濾時也會濾掉部分草酸。同餐若有高鈣食材，也可以搭配低草酸的蔬菜，如小白菜，花椰菜、包心菜、洋蔥、香菇、豌豆、白蘿蔔，避免影響鈣吸收。

大骨湯不保骨本

傳統的媽媽常常利用大骨熬湯來幫家人補充鈣質，這種以骨補骨的方法到底行不行得通？經過檢測顯示，大骨湯即便經過長時間的熬煮，能釋放出的鈣含量並不高，喝多了反而會攝取過量的動物性脂肪，影響心血管健康，想要補充鈣質，可從乳製品、豆類、帶骨魚類、綠色蔬菜、堅果類攝取。料理時若想用骨頭熬湯做湯底，可以加上一些醋，幫助鈣質分解。

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