夏天增肌減脂怎麼吃？營養師曝優質蛋白質購買清單

▲補充蛋白質對人體來說很重要，例如像是細胞生長和組織修復等等。（示意圖／記者黃士原攝）

生活中心／綜合報導

下班後去超市買些食材，想要買些增肌減脂的健康食材，卻怎麼樣也挑不出東西嗎？營養師高敏敏在臉書粉專分享，蛋白質採買清單，供給大家參考。

高敏敏建議正常成人，每日蛋白質攝取量約= 體重(kg)X0.8 = 蛋白質(g)直觀建議每日3-8份，也就是一般人的一個手掌的大小大，約就有3~5份蛋白質含量為21-35g，反過來說如果缺乏好的蛋白質 ，可能導致肌肉量減少、新陳代謝下降、常常覺得有氣無力、活力變差。

菲力牛排
熱量：184kcal
C0.1/P20.6/F10.7

溏心蛋
熱量：175kcal
C3.8/P14.3/F11.5

棒棒腿
熱量：151kcal
C0/P18.9/F7.8

香魚
熱量：147kcal
C0/P18.5/F7.5

豬後腿肉
熱量：123kcal
C0.4/P20.4/F4

去皮雞胸肉
熱量：117kcal
C0.6/P23.3/F1.9

鯛魚
熱量：110kcal
C2.5/P18.2/F3.6

雞里肌
熱量：109kcal
C0/P24.2/F0.6

白蝦仁
熱量：103kcal
C0/P22/F1

草蝦
熱量：100kcal
C1/P22/F7

帶莢毛豆
熱量：97kcal
C15/P12.9/F1.7

傳統豆腐
熱量：87kcal
C6/P8.5/F3.4

干貝
熱量：57kcal
C1.7/P12.7/F0.4

魷魚圈
熱量：50kcal
C3/P11/F0

蛤蜊
熱量：37kcal
C2.7/P7.6/F0.5

高敏敏指出，雞胸肉、里肌肉的脂肪含量最低，油脂熱量僅佔8%，因此受到健身減肥人士的喜愛，肉品之外，蛋也是很好的蛋白質來源，而其中的蛋白則是無膽固醇的優質蛋白質來源 很多健身運動人士很愛，幫助增肌減脂，不過也要提醒大家 不是只有吃肉才有蛋白質，植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富。

另外，她建議每天用部分的植物性蛋白，來取代動物性蛋白，讓身體更健康，還能降低死亡率，例如豆豆家族中的毛豆、黑豆、黃豆都是很棒的植物性蛋白質來源，蛋白質含量高；脂肪含量低、還是屬於蛋白質完整的完全蛋白，更是素食者必吃的優質蛋白來源。最後，高敏敏強調，除了多攝取優質蛋白質之外，也要同時進行肌力訓練。