年後甩肉！營養師曝關鍵「5步驟」快速恢復健康狀態

▲過年胖了別擔心，跟著營養師做5步驟，快速恢復原本的狀態。（圖／Unsplash、Pexels）

記者鄭文晴／綜合報導

春節期間與親友相聚時間變多，難免稍微放縱生活作息不正常、暴飲暴食，除了身體長胖幾公斤之外，也可能因為天天吃太撐造成腸胃不舒服，出現胃食道逆流、水腫、血壓升高等問題。對此，營養師欣儀就列出了5步驟，讓大家年後可以執行腸胃保健計畫，順便甩油瘦身保健康！

▲年後腸胃收心操。（圖／欣儀的營養聊天室提供）

一、餐餐七分飽
吃過量是發胖的主因，且吃太撐也容易造成胃脹或胃痛，因此過年後腸胃收心操的第一個步驟，就是餐餐只吃七分飽，例如在飯前先喝一杯水佔據部分胃容量，可減少食物攝取，並以細嚼慢嚥的方式進食，提升飽足感，當吃到七分飽時就該停止夾菜，此時若還沒有飽足感，可喝一點湯或水，飽足感很快就會起來。

二、多蔬菜水果
蔬菜的熱量較低，能有效幫助控制體態，且其纖維質可以幫助腸胃蠕動，也可增加飽足感，所以每餐記得吃兩碗蔬菜。餐後吃一份水果攝取纖維質、植化素、維生素與礦物質幫助身體代謝良好，水果中的酵素可以幫助消化、避免胃脹。

三、每日一堅果
點心可選擇堅果類，營養好又低負擔，且堅果富含鉀離子可幫助排除水分，好油脂可幫助腸胃蠕動、幫助排便順暢，每日堅果吃一掌心即足夠(大約5-10顆)，選擇原味無添加的堅果更健康。

四、充足的水分
足夠的水分可幫助消化系統順暢，每日每人應攝取體重30-35倍的水份，例如體重60公斤成人每日需喝1800cc~2100cc，運動後有水分流失的情形，每日需要再增加300-500cc的水分。

五、規律的運動
運動可刺激腸道蠕動幫助排氣或排便順暢，而且過年吃進太多熱量，年後就要靠運動把熱量消耗掉，並且把能量轉化成肌肉，建議腸胃不舒服的人可先選擇有氧運動，例如快走、腳踏車、游泳等。如果是想減脂的人可搭配重量訓練，例如健身、深蹲等，增加肌肉量提升新陳代謝，幫助減脂更有成效。