過年瑣事讓人焦慮爆表！專家教你「減壓技巧」：靠呼吸就有用

▲春節前不少人會因為大小事煩心，專家教你減壓技巧。（圖／取自免費圖庫Pakutaso）

記者趙于婷／台北報導

春節前夕不少人會因為過節大小事感到煩心，除了採買年貨、準備年夜飯之外，還可能會因為被親戚瘋狂拷問近況，感到壓力和緊張不安。對此，有研究指出，呼吸會影響大腦功能，也能控制情緒。因此平常事能透過刻意練習「好好呼吸」，有助改善憂鬱及焦慮情緒。

一篇2022年11月發表於《Open Access》期刊的研究以「功能性磁振造影(fMRI)」掃描因麻醉而處於休息狀態的囓齒動物的腦電波，同時使用「神經元電生理學」（測量神經系統的電性能和信號），將呼吸與「扣帶皮層」的神經活動聯繫起來（扣帶皮層是大腦半球中心與情緒反應及調節區域），結果發現，呼吸在一個大腦區域的網絡中產生作用。

研究者表示，當受試動物呼吸時，測量了牠們的大腦活動如何隨著呼吸的節奏引發動作以及二氧化碳的波動，當擴展至人類時，也可說明在冥想練習中常見的「控制呼吸」如何協助減輕壓力和焦慮的機制，這些跡象顯示呼吸會影響大腦功能，也使得人們能夠控制情緒。

臺北市聯合醫院中興院區一般精神科主任詹佳真也提到，在身心醫學領域中，「腹式呼吸」是改善身體壓力反應的重要技巧，一方面緩解心搏過快、換氣過度等身體症狀，一方面可中斷過度擔憂的想法，上述研究利用呼吸變異和大腦前扣帶皮質伽馬頻帶能量電生理訊號的相關性研究，發現緩慢呼吸的確和特定腦區的活動力有關。

董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君表示，當陷入憂鬱和焦慮，錯誤的呼吸方式可能會加劇身心不適，「深呼吸、深吸一口氣、放輕鬆」這看似簡單的行動指令，卻對促進身心健康有很大的助益，已有多項研究證實，呼吸可以調節神經系統、降低壓力、改善焦慮和憂鬱情緒、增加活力等。