▲懷孕初期飲食營養均衡最重要。（圖／記者周宸亘攝，下同）
消費中心／綜合報導
迎接新生命報到的喜悅，許多新手爸媽做足功課了解如何養出健康寶寶。但事實上，孕媽咪吃什麼將會決定胎中寶寶的營養吸收。因此，懷孕初期飲食營養均衡非常重要！
孕媽咪在懷孕初期飲食規劃上除了要多吃蔬菜、水果等6大類食物，更要注意飲食禁忌。最後，再搭配適合的營養品補充所需的維生素，就能輕鬆搞定孕期營養，讓媽媽與寶寶都吃的營養又健康！
懷孕初期飲食規劃：六大類食物這樣吃，給自己與寶寶均衡營養！
懷孕初期常聽到一句俗話：「一人吃兩人補」，讓很多人誤以為孕媽咪就是要吃得多，寶貝才會長得好，結果一不小心肉都長在媽媽自己身上。其實懷孕初期，寶寶才剛開始生長發育，所以需要的營養並不多，通常會建議孕媽咪懷孕初期體重，控制在增加1~2公斤內即可。
最重要的是懷孕初期飲食均衡與營養攝取，而非食物份量。吃得多不如吃得巧，孕媽咪要把握懷孕初期飲食的黃金關鍵期，多吃六大類食物。懷孕初期攝取充足的醣類、脂肪、蛋白質對媽媽及胎中寶寶都有益。
▲把握懷孕初期飲食多吃六大類食物，攝取充足的醣類、脂肪、蛋白質等三大營養素對媽媽及胎中寶寶都有益。（圖／Unsplash）
懷孕初期飲食六大類食物攝取包含：
1. 水果
懷孕初期的每日水果建議攝取量為2~3份，每份為切塊裝碗8分滿。像是橘子、葡萄柚或柳丁等柑橘類水果，含有豐富的維生素C及葉酸，建議孕媽咪每天至少吃1種。另外，吃水果比喝果汁來得更健康，也能避免攝取過多水果糖分，造成懷孕初期體重上升過快。
2. 蔬菜
孕媽咪每天至少需要攝取25克的維生素及膳食纖維。建議的攝取份量為3~5份，一份大約為半碗煮熟的蔬菜。每餐最好都能攝取到不同顏色種類的蔬菜，像是菠菜及綠花椰菜含有大量的葉酸和維生素C、橘紅蘿蔔含有寶寶健康免疫系統所需的胡蘿蔔素及豐富維生素，還有其他紅色蔬菜如蕃茄、甜椒…等。懷孕初期飲食上多吃蔬菜，對胎兒及孕媽咪都有許多好處。
3. 全榖雜糧類
我們天天吃的主食：飯、麵、馬鈴薯等，都是全穀雜糧類，含有各種微量營養素可提供寶寶能量，並支持生長發育。建議孕媽咪每天攝取2.5~3.5碗全穀雜糧。
尤其像糙米、大麥、燕麥、玉米、小米含有豐富纖維，有助懷孕期間促進腸道功能、減少排便不順問題。另外提醒，地瓜、玉米、南瓜等也屬於全榖雜糧類，也要計入主食份量內。
4. 豆魚蛋肉類
人體所需的多種維生素及蛋白質可透過豆類（含豆腐、豆干、豆漿等）、魚類（含各式海鮮）、蛋類、肉類（雞鴨牛羊豬等）獲得。懷孕初期飲食建議每日攝取4~6份含蛋白質的食物。
提醒：1顆雞蛋等於1份；一個掌心大小的肉就有2~3份；一般紙盒豆漿也有２份的量。因此，這類食物很容易攝取過多，孕媽咪們吃的開心之餘也要留意一下每日攝取量。
5. 乳品類
乳品類包含牛奶、優格、起司等，含有大量鈣質可供應寶寶成長所需，也能維持媽咪骨骼健康。在懷孕初期飲食上，建議攝取量為每日1.5杯。考量油脂攝取量，建議選擇低脂乳品，且最好選擇經過殺菌過的乳品，才能避免細菌影響寶寶健康。
6. 油脂與堅果種子類
懷孕初期飲食規劃上建議攝取3~6茶匙及堅果種子類1份。油脂類如：植物油（橄欖油、苦茶油等）、動物油（豬油、牛油）以及沙拉醬、花生醬等加工醬料，酪梨及培根也算是油脂類。
而美味的堅果如：花生、腰果、杏仁、瓜子、開心果、核桃、松子和榛果等，含有豐富油脂，因此很容易吃一把就超標，提醒孕媽咪們控制攝取量。
此外，除了六大類食物，建議媽咪也要多攝取充足水分。每日補充1200到1500ml的水有益身體健康代謝。
▲懷孕初期飲食六大類食物表。
注意懷孕初期飲食地雷區 避開禁忌項目更健康
一些慌忙的新手媽咪，會受到坊間流傳的孕婦飲食禁忌影響，努力戒掉許多愛吃的食物。事實上，只要詢問過醫生，多半會得到「適量」即可的答案。建議孕媽咪把握3項懷孕初期飲食原則：食材確實處理、選擇新鮮食材、避開生食及加工食品，盡量選擇新鮮的原型食物就能吃得安心。
除此之外，為了寶寶及自己的健康，一些懷孕初期飲食禁忌也要避開。像是避免抽菸、過量飲酒、過量攝取咖啡因飲料等高風險飲食習慣。而新手爸媽本身會過敏的食物、油膩及刺激性食物也是要盡量避免的重要項目。
▲懷孕初期許多新手爸媽會認真做功課想給寶寶最好的照顧，其實孕媽咪的飲食正決定了胎中寶寶吸收的營養。
懷孕初期飲食多一步，搭配媽媽膠囊一顆滿足孕期營養
除了透過日常飲食規劃攝取充足的3大營養素以外，還有一些孕期所需的關鍵營養素，像是葉酸、DHA、鈣質、鐵、碘、維生素D，這些營養素雖然可以透過食物攝取，但卻較難達到足夠的建議攝取量。而雀巢媽媽膠囊正是補充懷孕初期營養的好幫手，一天一顆雀巢媽媽膠囊，全部通通搞定。
葉酸、DHA是寶寶發展的重要關鍵營養素，孕媽咪適時補充DHA，能夠幫助寶寶學習發展，一顆雀巢媽媽膠囊，便能滿足孕媽咪每日所需的DHA。而鐵質也是懷孕初期非常重要的營養素，孕媽咪的身體隨著懷孕期間的生理變化，以及為了供應肚子裡寶寶成長，對鐵質的需求量會高達平常的3倍。雀巢媽媽膠囊含有甘胺酸亞鐵，能夠幫助孕媽咪輕鬆攝取鐵質。
而雀巢媽媽膠囊的獨特Trio-Pro鎖養技術，可保護營養、不易被胃酸破壞，幫助孕期營養通過體內層層關卡，輸送到正確位置吸收，成為懷孕初期媽咪的神隊友。
▲雀巢媽媽膠囊，是孕媽咪補充懷孕營養的好幫手。
懷孕初期飲食常見問題Q&A
Q維持懷孕前的飲食份量沒問題嗎？
均衡營養是關鍵，飲食上只要攝取足夠的三大營養素，搭配能一顆搞定孕期營養的營養品，即可補足孕期營養。
Q2：葉酸與DHA的一日建議攝取量為多少？
懷孕初期一天的葉酸需求量為600 微克。孕婦的DHA每日建議攝取量為200毫克。然而，這些營養不見得能在食物上完整攝取，建議透過孕婦保健食品補足。
Q3：懷孕初期常見孕吐、食慾不振等，吃不下會不會造成胎兒長不大？
懷孕三個月內的體重及熱量可維持與孕前相同，因此階段的寶寶受到卵黃囊保護，可提供寶寶營養。但媽咪們若有持續孕吐、食慾不振等情形，擔心攝取的營養素不夠，則還是建議可以搭配孕期相關營養品來補充。懷孕初期需要照顧好母體營養，飲食上可以挑選孕媽咪自己喜歡的食物，舒緩孕媽咪的心理壓力，也幫助寶寶順利成長。
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