▲許多人會在清明節吃潤餅。（圖／記者李毓康攝）
記者楊晏琳／綜合報導
今天是清明節！不少人會選擇在這天吃潤餅。營養師表示，若有機會自己備料，只要掌握份量的控制、食材替換原則，潤餅其實是很不錯的食物。不過，還是有些小地雷需要留意，像潤餅裡常見的花生粉屬於油脂與堅果類食物，建議以1湯匙為限，才不會攝取過多熱量。
為了迎接清明節，蔡宜庭營養師在「珍妮絲營養書」分享潤餅食材的4個替換吃法。她指出，常見的潤餅材料涵蓋六大類食物中的全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果種子類，聰明選就能健康吃。至於潤餅未包含的乳品類和水果類，可在餐後吃1份水果、下午吃無糖優格來補足。
潤餅的4大類食物替換吃法
1. 全榖雜糧類
潤餅皮屬於全榖雜糧類食物，因大小不同，熱量也有一些差異，通常1.5至2張潤餅是70大卡，相當於1/4碗飯。運用食物代換的方式，和平常食用的飯量做替換，就不用擔心醣類或熱量過量的問題。若能選擇全麥的潤餅皮更好，能增加纖維的攝取量。
2. 豆魚蛋肉類
潤餅中常見的豆魚蛋肉類食物包含：豆干、蛋皮、肉絲、紅糟肉片、滷肉、香腸等。蔡宜庭提醒，若想搭配肉類食物，建議避免高油脂的五花肉、油炸的紅糟肉和香腸，可選擇川燙的雞肉絲、滷的切絲瘦豬肉、煎蛋皮、炒豆干。
▲若想吃肉，應避免高油脂的香腸。（圖／Pixabay）
3. 蔬菜類
豆芽菜、高麗菜、胡蘿蔔、香菇是潤餅裡面幾乎都會有的蔬菜。蔡宜庭建議，可先裝一碗蔬菜，再包到潤餅中，讓自己知道大概吃進的蔬菜量，才不會因太大捲包不下，反而蔬菜攝取不足。
4. 油脂與堅果種子類
花生粉屬於油脂與堅果種子類食物，應選擇單純的花生粉，且不要另外加糖粉。蔡宜庭解釋，因其他配料也會用油煎或油炒，花生粉建議以1湯匙為限，才不會熱量爆炸。若不想吃花生粉，也可用2個無調味核桃仁敲碎，包在潤餅中，不僅能攝取一份堅果，吃起來也很有口感。
蔡宜庭也分享自製潤餅皮的食譜。她指出，該作法是非傳統型的簡易版潤餅皮，以麵粉調粉漿，再用耐熱刷刷開的方式來做，只需要平底鍋、耐熱刷，相對容易、成功率也比較高。
蔡宜庭表示，食譜的份量為2片潤餅皮，若需多做，依比例調整食材量即可；此外她也提醒，餅皮新鮮現做最好吃，不建議放冷藏隔天食用，因為會乾掉、影響口感。
▲▼營養師分享自製潤餅皮食譜。（圖／蔡宜庭營養師提供）
讀者迴響