水果酸≠維生素C高！含量最高的是「它」 網驚：比檸檬多4倍

▲水果是良好的維生素C來源。（圖／Unsplash）

圖、文／Stella營養師

想補充維生素C，水果怎麼挑才好？

當問「吃水果對身體有什麼好處？」時，很多人都會回答可以補充維生素C。沒錯，雖然水果有很多營養素，包括醣類、膳食纖維、植化素或維生素等，但補充維生素C絕對是它重要的功能之一。

這是因為人類缺乏合成維生素C所需要的酵素，也因為它是一個相當嬌貴、容易流失的維生素，故完全自食物獲取。屬於水溶性維生素的它不僅會流失在水中，且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感，在儲存、製備（清洗及切割）、加工和烹調過程中容易被破壞。

因此，儘管許多蔬菜也富含維生素C，但相較蔬菜需處理、烹調後方能食用，水果簡單清洗後就可食，就補充維生素C而言，水果可說是最好、最方便的方法。

那麼，想要補充維生素C的話，挑什麼水果會比較好呢？

▲蔬菜在清洗、烹調過程中容易流失維生素C。（圖／Unsplash、Pixabay）

酸的水果≠維生素C含量高！

很多人會從口感來判斷什麼水果維生素C含量高，認為檸檬、橘子等吃起來「酸」的水果，含量也會比較高。

事實上這是錯誤的觀念，因為水果吃起來酸不酸，和水果中的有機酸，如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等含量高低有關，和維生素C沒有關係，所以吃起來越酸的水果，維生素C含量不一定會比較高。舉例來說，檸檬吃起來很酸，芭樂完全不酸，但後者維生素C是前者的4倍。（白肉芭樂平均值每100公克含138毫克維生素C，檸檬則是34毫克）

哪些水果富含維生素C？

每日維生素C建議攝取量是100毫克，若以單日2份水果來看，每100公克能提供30毫克以上的水果，就算是維生素C含量不錯的食物；提供50毫克以上者，則可視為優良來源食物。

在眾多水果中，維生素C含量最高的是芭樂家族，其中又以紅心芭樂含量最高，每100公克含214毫克；小顆一點的紅心芭樂約重200～300公克，吃半顆即可獲得214～320毫克的維生素C，是身體一日所需之2～3倍。其他如珍珠芭樂、牛奶芭樂、世紀芭樂等，每100公克含量在131～194毫克間，泰國芭樂和土芭樂較低，但也有81毫克。

▲紅心芭樂的維生素C含量在眾水果排行第一。（圖／ETtoday新聞雲資料照）

釋迦、龍眼、台灣土棗、黃金奇異果也是補充維生素C的超級食物，每100公克都超過90毫克維生素C；進口甜柿、奇異果、進口香吉士、草莓、木瓜、荔枝和文旦、柳橙等水果，每100公克含量也超過50毫克。每日攝取1～2份這些水果，即可滿足每日所需。

最後，Stella根據2020版台灣食品成分資料庫的資料，繪製一個簡單的水果維生素C含量圖。圖中的維生素C含量尺表從最右邊的0毫克，到最左邊的100毫克以上，各類水果依照其維生素C含量，放到適當的位置。若你想要補充維生素C，儘量挑選靠左邊的水果，避免選擇最右側、維生素含量低的水果。

▲常見水果維生素C含量圖。（圖／Stella營養師提供）

本文經授權轉自：Stella營養師