水果酸≠維生素C高!含量最高的是「它」 網驚:比檸檬多4倍

▲▼吃水果減肥「4個錯誤」,你也中了嗎?             。(圖/Unsplash)

▲水果是良好的維生素C來源。(圖/Unsplash)

圖、文/Stella營養師

想補充維生素C,水果怎麼挑才好?

當問「吃水果對身體有什麼好處?」時,很多人都會回答可以補充維生素C。沒錯,雖然水果有很多營養素,包括醣類、膳食纖維、植化素或維生素等,但補充維生素C絕對是它重要的功能之一。

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這是因為人類缺乏合成維生素C所需要的酵素,也因為它是一個相當嬌貴、容易流失的維生素,故完全自食物獲取。屬於水溶性維生素的它不僅會流失在水中,且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感,在儲存、製備(清洗及切割)、加工和烹調過程中容易被破壞。

因此,儘管許多蔬菜也富含維生素C,但相較蔬菜需處理、烹調後方能食用,水果簡單清洗後就可食,就補充維生素C而言,水果可說是最好、最方便的方法。

那麼,想要補充維生素C的話,挑什麼水果會比較好呢?

▲▼排毒蔬菜。(圖/Unsplash、Pixabay)

▲蔬菜在清洗、烹調過程中容易流失維生素C。(圖/Unsplash、Pixabay)

酸的水果≠維生素C含量高!

很多人會從口感來判斷什麼水果維生素C含量高,認為檸檬、橘子等吃起來「酸」的水果,含量也會比較高。

事實上這是錯誤的觀念,因為水果吃起來酸不酸,和水果中的有機酸,如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等含量高低有關,和維生素C沒有關係,所以吃起來越酸的水果,維生素C含量不一定會比較高。舉例來說,檸檬吃起來很酸,芭樂完全不酸,但後者維生素C是前者的4倍。(白肉芭樂平均值每100公克含138毫克維生素C,檸檬則是34毫克)

哪些水果富含維生素C?

每日維生素C建議攝取量是100毫克,若以單日2份水果來看,每100公克能提供30毫克以上的水果,就算是維生素C含量不錯的食物;提供50毫克以上者,則可視為優良來源食物。

在眾多水果中,維生素C含量最高的是芭樂家族,其中又以紅心芭樂含量最高,每100公克含214毫克;小顆一點的紅心芭樂約重200~300公克,吃半顆即可獲得214~320毫克的維生素C,是身體一日所需之2~3倍。其他如珍珠芭樂、牛奶芭樂、世紀芭樂等,每100公克含量在131~194毫克間,泰國芭樂和土芭樂較低,但也有81毫克。

▲▼芭樂,紅心芭樂,水果。(圖/ETtoday新聞雲資料照)換新LOGO,舊ID:2621098

▲紅心芭樂的維生素C含量在眾水果排行第一。(圖/ETtoday新聞雲資料照)

釋迦、龍眼、台灣土棗、黃金奇異果也是補充維生素C的超級食物,每100公克都超過90毫克維生素C;進口甜柿、奇異果、進口香吉士、草莓、木瓜、荔枝和文旦、柳橙等水果,每100公克含量也超過50毫克。每日攝取1~2份這些水果,即可滿足每日所需。

最後,Stella根據2020版台灣食品成分資料庫的資料,繪製一個簡單的水果維生素C含量圖。圖中的維生素C含量尺表從最右邊的0毫克,到最左邊的100毫克以上,各類水果依照其維生素C含量,放到適當的位置。若你想要補充維生素C,儘量挑選靠左邊的水果,避免選擇最右側、維生素含量低的水果。

▲水果維生素C含量圖。(圖/Stella營養師提供)

▲常見水果維生素C含量圖。(圖/Stella營養師提供)

本文經授權轉自:Stella營養師

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