▲近2、30年來，中秋節烤肉，已經變成一種中秋聚會的固定儀式。（圖／取自免費圖庫pixabay，下同）
記者陳凱力／新竹報導
中秋節烤肉是數十年來產生的儀式感團圓、聚會方式，家人朋友邊烤肉邊聊天，不知不覺也容易吃進過多的食物及熱量，經常一餐吃下來，熱量高達2000-3000大卡，超過成人一天的熱量需求。營養師更提醒，烤肉的燒烤溫度動輒200~300度，食材易因高溫加熱產生多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等動物實驗顯示致癌物質，讓溫馨的過節時光，引來健康危機。
東元綜合醫院營養師黃詩瑩建議，想健康過節，避免吃進過多熱量和毒素，可參考6大健康燒烤技巧，降低致癌物的威脅：
▲東元綜合醫院營養師黃詩瑩建議，可參考6大健康燒烤技巧，避免吃進過多熱量，以及降低致癌物威脅。（圖／東元醫院提供，下同）
一、 電烤爐、瓦斯烤爐比炭火好
因炭火燃燒時會產生懸浮微粒、一氧化碳等物質，造成空氣汙染；肉類油脂滴到木炭上產生的煙霧，含揮發性的多環芳香烴，會經由煙霧被人體吸入增加肺部上皮細胞病變風險，或是附著在食物上被人體食入。
二、 烤盤取代烤網
選用炭火烤肉，建議使用烤盤或用鋁箔紙把烤網包起來，可避免炭火產生的多環芳香烴類物質附著於食物上。鋁箔紙可耐熱400~600度，故不需擔心重金屬溶出，但酸性物質會侵蝕鋁箔紙，建議酸性物質(如檸檬、醋、蕃茄醬等)待食物煮熟移出鋁箔紙後再添加。
三、 五色蔬果不可少
如綠色(青椒、櫛瓜)、白色(筊白筍、柚子)、紅色(番茄、火龍果)、紫黑色(香菇、茄子)、黃色(玉米筍、胡蘿蔔)…等。蔬果不僅富含膳食纖維、低熱量，且多色的植物化學色素(植化素)除了可增強免疫力、降低心血管風險外，也因具有抗氧化能力，而減少致癌物產生之功能。
烤肉食材不免有加工食品(如香腸、鹹豬肉等)，若搭配蔬果中的維生素C、E、類胡蘿蔔素、有機硫化物等營養素，有阻斷硝酸鹽形成亞硝胺、清除硝酸鹽的作用，故烤肉時應多搭配新鮮蔬果一起吃，製作肉串時可添加青椒、櫛瓜、番茄、胡蘿蔔，以生菜包烤肉片，蒜片配香腸…等，可增加飽足感又有助降低致癌物生成。
四、肉類選擇白肉佳
海鮮類(如蝦子、文蛤、花枝等)和雞肉油脂含量相對較低，若要吃豬、牛、羊等紅肉，則建議選擇低脂的里肌肉，並避免高脂肪的加工品香腸、培根、鹹豬肉等。
五、善用香辛料醃肉
蔥、薑、蒜、洋蔥、五香粉、孜然粉、迷迭香、義大利香料、黑胡椒等辛香料都很適合用來醃肉提香，減少高鈉烤肉醬的使用量。據研究顯示，肉類燒烤烹調前先用蒜頭、洋蔥或橄欖油，醃製4-6小時，約可降低八成異環胺致癌物生成！
▲除了6個烤肉健康原則，營養師建議，飲料可選無糖茶飲，餐後散步賞月，同時在疫情期間，應維持防疫守則。
六、難熟食材先蒸煮，燒烤烹調勤翻面
香腸、雞翅等較難熟的食材先蒸煮，再勤翻面烤至金黃色，不但可縮短燒烤的溫度和時間，減少異環胺致癌物產生，也可避免食材燒焦。
營養師黃詩瑩提醒，除了掌握以上原則，飲料選擇無糖茶飲，餐後散步賞月，避免與非同住家人群聚，烤肉時盡量配戴口罩，並保持社交安全距離，不僅能減少有害煙霧吸入，兼具防疫、防致癌煙霧，享受夯肉美食之餘又可兼顧健康。
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