中秋烤肉「這樣夯」! 營養師推薦6妙招:月圓團圓人不圓

▲▼燒肉,烤肉,炭烤,油煙。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲近2、30年來,中秋節烤肉,已經變成一種中秋聚會的固定儀式。(圖/取自免費圖庫pixabay,下同)

記者陳凱力/新竹報導

中秋節烤肉是數十年來產生的儀式感團圓、聚會方式,家人朋友邊烤肉邊聊天,不知不覺也容易吃進過多的食物及熱量,經常一餐吃下來,熱量高達2000-3000大卡,超過成人一天的熱量需求。營養師更提醒,烤肉的燒烤溫度動輒200~300度,食材易因高溫加熱產生多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等動物實驗顯示致癌物質,讓溫馨的過節時光,引來健康危機。

東元綜合醫院營養師黃詩瑩建議,想健康過節,避免吃進過多熱量和毒素,可參考6大健康燒烤技巧,降低致癌物的威脅:

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▲中秋烤肉「這樣夯」! 營養師推薦6大技巧防癌防疫保健康。(圖/東元醫院提供)

▲東元綜合醫院營養師黃詩瑩建議,可參考6大健康燒烤技巧,避免吃進過多熱量,以及降低致癌物威脅。(圖/東元醫院提供,下同)

一、 電烤爐、瓦斯烤爐比炭火好

因炭火燃燒時會產生懸浮微粒、一氧化碳等物質,造成空氣汙染;肉類油脂滴到木炭上產生的煙霧,含揮發性的多環芳香烴,會經由煙霧被人體吸入增加肺部上皮細胞病變風險,或是附著在食物上被人體食入。

二、 烤盤取代烤網

選用炭火烤肉,建議使用烤盤或用鋁箔紙把烤網包起來,可避免炭火產生的多環芳香烴類物質附著於食物上。鋁箔紙可耐熱400~600度,故不需擔心重金屬溶出,但酸性物質會侵蝕鋁箔紙,建議酸性物質(如檸檬、醋、蕃茄醬等)待食物煮熟移出鋁箔紙後再添加。

三、 五色蔬果不可少

如綠色(青椒、櫛瓜)、白色(筊白筍、柚子)、紅色(番茄、火龍果)、紫黑色(香菇、茄子)、黃色(玉米筍、胡蘿蔔)…等。蔬果不僅富含膳食纖維、低熱量,且多色的植物化學色素(植化素)除了可增強免疫力、降低心血管風險外,也因具有抗氧化能力,而減少致癌物產生之功能。

烤肉食材不免有加工食品(如香腸、鹹豬肉等),若搭配蔬果中的維生素C、E、類胡蘿蔔素、有機硫化物等營養素,有阻斷硝酸鹽形成亞硝胺、清除硝酸鹽的作用,故烤肉時應多搭配新鮮蔬果一起吃,製作肉串時可添加青椒、櫛瓜、番茄、胡蘿蔔,以生菜包烤肉片,蒜片配香腸…等,可增加飽足感又有助降低致癌物生成。

四、肉類選擇白肉佳

海鮮類(如蝦子、文蛤、花枝等)和雞肉油脂含量相對較低,若要吃豬、牛、羊等紅肉,則建議選擇低脂的里肌肉,並避免高脂肪的加工品香腸、培根、鹹豬肉等。

五、善用香辛料醃肉

蔥、薑、蒜、洋蔥、五香粉、孜然粉、迷迭香、義大利香料、黑胡椒等辛香料都很適合用來醃肉提香,減少高鈉烤肉醬的使用量。據研究顯示,肉類燒烤烹調前先用蒜頭、洋蔥或橄欖油,醃製4-6小時,約可降低八成異環胺致癌物生成!

▲中秋烤肉「這樣夯」! 營養師推薦6大技巧防癌防疫保健康。(圖/東元醫院提供)

▲除了6個烤肉健康原則,營養師建議,飲料可選無糖茶飲,餐後散步賞月,同時在疫情期間,應維持防疫守則。

六、難熟食材先蒸煮,燒烤烹調勤翻面

香腸、雞翅等較難熟的食材先蒸煮,再勤翻面烤至金黃色,不但可縮短燒烤的溫度和時間,減少異環胺致癌物產生,也可避免食材燒焦。

營養師黃詩瑩提醒,除了掌握以上原則,飲料選擇無糖茶飲,餐後散步賞月,避免與非同住家人群聚,烤肉時盡量配戴口罩,並保持社交安全距離,不僅能減少有害煙霧吸入,兼具防疫、防致癌煙霧,享受夯肉美食之餘又可兼顧健康。

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