新研究:中年發福和新陳代謝下降無關! 專家揭2大主因才是元凶

▲▼濃茶,兒茶素,血脂,肥胖,運動,瑜珈,伸展。(圖/pixabay)

▲中年人常有發福的現象。(示意圖/pixabay)


出處/康健雜誌
 文/陳蔚承

許多人的身材在30、40歲開始向氣球般變腫,總會把原因推給年紀增長、基礎代謝率下降。這樣的說法看似有理,但新研究推翻了這樣的說法,因為從20歲開始,基礎代謝率基本是持平不變的。

參加同學會,總會看到昔日的好友有些福態了不少,有些人總會說:「年紀大了,基礎代謝率下降,變胖正常啊!」但新研究證實,這樣的說法可能只是自欺欺人的藉口。

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基礎代謝率和年齡關係不大 20~60歲接近持平


美國杜克大學演化人類學及全球健康助理教授龐澤(Herman Pontzer)所做的研究發現,人在中年(40、50歲)時並不會如普遍認知中,基礎代謝率下降的問題,連青春期、更年期與代謝率也沒有顯著的關聯。

該研究分析了29個國家、6,421個受試者,年齡從出生8天到95歲都有,利用同位素水( isotope water )和尿液來推測基礎代謝率,結果有意想不到的發現,1歲幼兒的代謝率是成年人的50倍快,2歲後每年以3%的幅度下降,20~60歲,基礎代謝率是平穩的,60歲後每年再以0.7%的速度下降,且孕婦也不會因為體內多了胎兒而加快基礎代謝率,」龐澤說。

內湖恆新復健科診所院長王思恒表示,實驗方式是科學界公認準確度高的,但成本昂貴,因此以往這類研究的受試者都不多;而這個研究除了做實驗,也綜合分析以往的研究,受試者高達6,000多人,可說是集大成之作,成果有一定的份量。

(圖片來源 / 內湖恆新復健科診所院長王思恒提供)


基礎代謝率和能量消耗不能混為一談 變胖因素主要有2點


基礎代謝率是人不活動、單純呼吸、維持體溫和臟器運作所消耗的能量,台北林口長庚紀念醫院代謝既體重健康管理中心副主任莊海華醫師指出,這樣的消耗佔了整體能量消耗的6~7成。一般人體耗能可分為4種:

1.基礎代謝率:佔整體耗能的60~70%

2.運動:佔5%

3.日常活動:佔10%

4.消化食物所消耗的能量:10%以下

在基礎代謝率不變的狀況下,真正能控制的只有運動和活動,因此才說「減重3分靠運動、7分靠飲食」。王思恒也指出,這個研究也證實了,肥胖是攝取了過多的食物能量,而不是因為耗能下降。

天主教耕莘醫院新陳代謝內分泌科主任馬文雅也指出,代謝率和變胖沒有直接的關聯性,也不是單一因素,把變胖歸因於代謝率下降是藉口,變胖的原因非常多,包括疾病(最常見的是甲狀腺功能低下)、飲食、生活型態改變等。

1.體組成改變

莊海華表示,即使體重相同,年輕和中年時的體組成可能會改變。年輕時肌肉量可能較多,到了40歲後每10年流失8%、70歲後每10年流失15%。若非持續攝取充足蛋白質並規律運動,到了中年大多肌肉減少,自然容易身材變形,加上現在飲食精緻化、熱量普遍偏高,所以即使感覺上吃得沒有比以前多,還是可能漸漸變胖。

2.活動量下降

莊海華指出,除了運動,日常活動累積起來也能消耗可觀的熱量,「例如轉頭、摸頭髮、走動等等,這些小動作到了職場或中年,隨著生活型態改變會愈來愈少。」

王思恒也說,學生時期有社團、跑課和各種活動,這些非運動的活動也能消耗大量熱量,但是出社會後活動量通常會大減。

(中年發福,很有可能是活動力和活動量下降所致。圖片來源 / Pexels)


練肌肉可以增加基礎代謝和減重?專家:這是兩件事


有許多希望透過增加基礎代謝率來幫助減重的做法,例如燃燒棕色脂肪、重訓等。以重訓而言,重訓的確能提升基礎代謝,但跟減重是兩回事。

王思恒表示,肌肉能提升的代謝率有限,除非要練得跟健美先生一樣,不然一般人練肌肉所提升的基礎代謝率,對減重的幫助很少,因此別再執著基礎代謝率高低問題,也不要把練肌肉當作減重手段,「練肌肉有益健康,但不要期望能減重,不然會很失望。」

他也近一步表示,增肌難度不低,一般人能增加3~4公斤肌肉已經很厲害,且每公斤的肌肉每天只能多燃燒12卡,所以對減重幫助很小。

整體而言,目前沒有穩定增加基礎代謝率的方式,對減重的影響也無足輕重,馬文雅指出,靠重訓或甚至有人吃甲狀腺素想提升代謝率,最後都會碰到瓶頸,因為身體會適應改變,因此代謝率不是唯一解決肥胖的方法。

(增肌對健康有很好的正面效益,但幫助減重的效果有限,因此專家建議不要只單靠重訓增肌來減重。圖片來源 / Pexels)


2變胖要小心 三高、肌少症風險高


中年發福有害健康,其中又有2種更危險。馬文雅指出,但如果年輕是瘦的,到了中年變胖,很多是啤酒肚、四肢瘦瘦的,脂肪肝、三高的風險很高,「有一種說法是,這些人的皮下脂肪比較少,能量都儲存在內臟,內臟脂肪就很容易造成這些問題。」

莊海華也指出,很多女性年輕時只靠少吃維持體重,懷孕或是更年期、體重增加後,很容易瘦不回去;而日積月累下來,肌肉一直流失,到老了更容易跌倒、衰弱。

莊海華建議,飲食控制和運動從年輕就要開始做,而中、老年人飲食,澱粉吃太多、蛋白質吃太少,因此很容易出現中廣身材,「水果也是陷阱,常聽到每日五蔬果,蔬菜3份、水果2份,現在其實已經建議每天吃1份水果就好,」她解釋水果含大量果糖,容易增加內臟脂肪堆積,所以真的要健康,要多吃蔬菜,至於水果,適量就好。

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