▲不只牛奶可以補鈣，營養師也推薦其他飲品，乳糖不耐症者也可以呵。（示意圖／記者宋良義攝）
記者李佳蓉／綜合報導
根據調查發現，90%以上台灣人「鈣」攝取不足！嫚嫚營養師指出，缺鈣不僅會失眠、情緒焦慮緊張，長期下來恐因無感的骨質流失而影響骨骼健康。對此，她分享不只牛奶，「最適合補鈣」的5種飲品，另外搭配曬太陽＋負重運動，有助於活化成骨細胞，維持骨密度。
國健署建議，成人每日應攝取1000毫克鈣質，但依台灣國民營養健康狀況變遷報告看來，有90%國人普遍鈣質攝取不足，每人平均鈣質攝取量僅587毫克。嫚嫚營養師在粉專《營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師》點出，缺乏鈣質可能引發焦慮、失眠、抽筋、肌肉緊繃等症狀，就連情緒也跟著受影響，長期「沒有感覺的」骨質流失，可能引發骨折危機。
因此，嫚嫚營養師指出可透過日常飲食提升鈣攝取量，她分享可從「5種飲品＋3食物」下手：
1.牛奶／羊奶
無論是鮮奶類、保久乳，或是奶粉都可以，乳鈣的生物利用率很高，可做補鈣食物的第一選擇。她建議，早晚各喝一杯奶，但應避免調味乳品。
2. 無糖優酪乳
經過發酵產生乳酸，可促進鈣質吸收，且乳糖含量較低，對於輕微乳糖不耐症的族群不失為好選擇；此外，固態的無糖優格同樣也能補出鈣質。
3.沖泡芝麻飲
經過研磨的芝麻粉，吸收率比完整芝麻更好。雖然其鈣含量高，但油脂含量也難以忽視，因此只能適量補充，一天約10～20克。
4.無糖杏仁奶
杏仁含鈣量豐富，熱量與脂肪都不高，適合作為素食者的鈣質補充。但建議要選擇無糖、無調味的杏仁奶較適合。
5.無糖豆漿＋黑豆粉
豆漿本身鈣質不高，每100c.c.只有14毫克，因此她建議可以加入黑豆粉，每25公克約含有48毫克的鈣。
▲補鈣應該喝什麼？營養師推薦這些飲品。（圖／嫚嫚營養師授權提供）
此外，嫚嫚營養師建議，可吃以鈣凝固劑製成的「板豆腐」；她也貼心提醒，雖然蔬菜類的菠菜、秋葵、小白菜鈣含量也高，但因植物性食物含有植酸、草酸及膳食纖維，會影響鈣質吸收，如菠菜鈣吸收率僅有5.1%，「並不是很好的鈣質來源」。
再來則是大家愛吃的起司、小魚乾，嫚嫚營養師說，雖然也富含鈣質，但同樣的鈉含量也高，因此不適合吃太多。想要維護骨骼健康，除了補鈣外，也需要曬太陽加上負重運動，可產生維生素D，促進鈣吸收；負重運動則可進一步活化成骨細胞，幫助維持骨密度。
每天該攝取多少鈣？嫚嫚營養師建議，13～18歲青少年處於成長階段，鈣需求量較大，每日建議攝取1200毫克，因人體會自行調節鈣質吸收率，當需要量大時，就會自動增加。她也希望可透過補鈣飲品、食物的攝取補足鈣質，才能顧好健康。
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