90%台灣人缺鈣!專家最推「5款補鈣飲品」 別只顧著喝牛奶

▲▼獸醫師,看診,乳牛,牛舍,喝牛奶,牧場,商品。(圖/記者宋良義攝)

▲不只牛奶可以補鈣,營養師也推薦其他飲品,乳糖不耐症者也可以呵。(示意圖/記者宋良義攝)

記者李佳蓉/綜合報導

根據調查發現,90%以上台灣人「鈣」攝取不足!營養師陳嫚羚指出,缺鈣不僅會失眠、情緒焦慮緊張,長期下來恐因無感的骨質流失而影響骨骼健康。對此,她分享不只牛奶,「最適合補鈣」的5種飲品,另外搭配曬太陽+負重運動,有助於活化成骨細胞,維持骨密度。

國健署建議,成人每日應攝取1000毫克鈣質,但依台灣國民營養健康狀況變遷報告看來,有90%國人普遍鈣質攝取不足,每人平均鈣質攝取量僅587毫克。營養師陳嫚羚在粉專《營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師》點出,缺乏鈣質可能引發焦慮、失眠、抽筋、肌肉緊繃等症狀,就連情緒也跟著受影響,長期「沒有感覺的」骨質流失,可能引發骨折危機。

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因此,嫚嫚營養師指出可透過日常飲食提升鈣攝取量,她分享可從「5種飲品+3食物」下手:

1.牛奶/羊奶

無論是鮮奶類、保久乳,或是奶粉都可以,乳鈣的生物利用率很高,可做補鈣食物的第一選擇。她建議,早晚各喝一杯奶,但應避免調味乳品。

2. 無糖優酪乳

經過發酵產生乳酸,可促進鈣質吸收,且乳糖含量較低,對於輕微乳糖不耐症的族群不失為好選擇;此外,固態的無糖優格同樣也能補出鈣質。

3.沖泡芝麻飲

經過研磨的芝麻粉,吸收率比完整芝麻更好。雖然其鈣含量高,但油脂含量也難以忽視,因此只能適量補充,一天約10~20克。

4.無糖杏仁奶

杏仁含鈣量豐富,熱量與脂肪都不高,適合作為素食者的鈣質補充。但建議要選擇無糖、無調味的杏仁奶較適合。

5.無糖豆漿+黑豆粉

豆漿本身鈣質不高,每100c.c.只有14毫克,因此她建議可以加入黑豆粉,每25公克約含有48毫克的鈣。

台灣人90%缺鈣!專家最推「5款補鈣飲品」曝光 不只牛奶上榜。(圖/嫚嫚營養師授權提供)

▲補鈣應該喝什麼?營養師推薦這些飲品。(圖/嫚嫚營養師授權提供)

此外,嫚嫚營養師建議,可吃以鈣凝固劑製成的「板豆腐」;她也貼心提醒,雖然蔬菜類的菠菜、秋葵、小白菜鈣含量也高,但因植物性食物含有植酸、草酸及膳食纖維,會影響鈣質吸收,如菠菜鈣吸收率僅有5.1%,「並不是很好的鈣質來源」。

再來則是大家愛吃的起司、小魚乾,嫚嫚營養師說,雖然也富含鈣質,但同樣的鈉含量也高,因此不適合吃太多。想要維護骨骼健康,除了補鈣外,也需要曬太陽加上負重運動,可產生維生素D,促進鈣吸收;負重運動則可進一步活化成骨細胞,幫助維持骨密度。

每天該攝取多少鈣?嫚嫚營養師建議,13~18歲青少年處於成長階段,鈣需求量較大,每日建議攝取1200毫克,因人體會自行調節鈣質吸收率,當需要量大時,就會自動增加。她也希望可透過補鈣飲品、食物的攝取補足鈣質,才能顧好健康。

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