吃素找健康卻「全身過敏+血脂飆」 營養師列3大關鍵:方法錯了!

▲蔬菜,葉菜,素食,飲食。(圖/取自免費圖庫Pakutaso)

記者嚴云岑/台北報導

吃素真的比較健康?一名中年經理希望透過吃素來減肥、改善健康狀態,卻讓體內的三酸甘油脂從150 mg/dl飆升到300 mg/dl,營養師抽絲剝繭下,才知道他是因吃素沒有飽足感,進而吃了大量米飯、麵包當點心,才會導致熱量超標。

聯欣診所營養師劉語潔表示,素食吃對了能夠兼顧環保理念與健康,但素食者最大的問題,除了大家常聽到加工製品伴隨的高油高鈉,還會因為勾芡而吃進過多的熱量,甚至造成血脂飆高、引發過敏問題。為此,聯欣診所營養團隊整理三大關鍵,供素食者參考。

關鍵一:均衡飲食挑選「必需胺基酸」

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蛋白質是構成身體組成重要元素,優質蛋白質需包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」,但單一植物蛋白質難以全面覆蓋,因此,素食者每餐至少要有2-3份蛋白質食物,例如250c.c.豆漿配上一份豆皮或半個傳統豆腐。蔬菜類則可分為深色蔬菜與菇類,再配上五穀根莖類主食。飯後可以搭配拳頭大的水果,以及早晚各一杯豆漿或是原味優酪乳,維持飲食多樣性。

▲▼素食者健康餐盤。(圖/聯欣診所提供)

▲素食者健康餐盤。(圖/聯欣診所提供)

關鍵二:蛋白質基礎攝取量再加10%

植物性蛋白質跟肉類相比,人體吸收率確實會比較低。因此,劉語潔建議,吃素者對於蛋白質的目標最好可以再增加10%左右。若一天的蛋白質建議量是60g,不妨考慮以吃到70g為目標。而素食者雖然不能吃肉,但仍有不少豆類如黃豆、黑豆、鷹嘴豆等,都含有優質蛋白質,但切忌單一種類大量攝取,否則容易造成腸胃道過敏。

關鍵三:別忘了顧到維生素與鐵質吸收

劉語潔提到,素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質」,需要特別留意補充。像是許多發酵食物中就含有豐富的維生素B12,因此在飲食選擇上,可以適時加入泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌。植物性的鐵質因為屬於「非血基質鐵」,與肉類相比較難吸收,因此,餐後可以再來一份拳頭大的水果,像是一個橘子、半個芭樂,就能改善鐵質吸收。

最後,劉語潔提到,由於不少人對五穀根莖類、豆類的加工品過敏,考慮吃素的民眾,建議先進行過敏原檢測,與營養師討論設計一份適合的菜單;並且記得每天可以補充一顆綜合維他命,才能在吃素的同時,也能兼顧健康。

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