爬山「鐵腿」…痛到走不了!醫授3招可預防:超過1週沒好恐出問題

▲爬山,登山,攀岩,山,山上。(圖/CFP)

▲醫師分享運動後肌肉痠痛的成因,並傳授3招方法可緩解。(圖/CFP)

記者張乃文/綜合報導

許多人藉由爬山作為假日的休閒活動,但隔天常發生「鐵腿」,痛到連樓梯都無法好好走。對此,醫師陳崇賢也分享肌肉痠痛的2種成因,並教大家如何緩解不適。他也提醒,如果症狀超過1星期未緩解,可能是韌帶撕裂傷等問題,一定要就醫診治。

醫師陳崇賢在臉書指出,一般肌肉痠痛可分成2種,第一是急性肌肉痠痛、第二則是延遲性肌肉痠痛,俗稱「鐵腿」。前者多數出現在運動當下或剛結束,原因多為高強度運動所造成的乳酸堆積,一旦強度超過肌肉負荷,還可能會合併抽筋等症狀。處理方式就是「降低運動強度」。

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陳崇賢解釋,像是爬山出現這樣的狀況時,適時將速度放慢、負重輕一些,症狀便可舒緩,但若出現抽筋,就需配合拉筋及放鬆肌肉等方法處置。至於延遲性肌肉痠痛,醫師說明,一般出現在活動結束約12至24小時,持續時間3至5天不等,嚴重的話可能會到一週,主因是肌肉纖維的細微創傷(micro-trauma),身體為了加速修復,使得週遭組織產生發炎反應所致。

▲▼爬山,登山。(圖/記者謝承恩攝)

▲醫師表示,若肌肉痠痛的情況超過1週沒有緩解,就要前往醫院進行評估。(圖/記者謝承恩攝)

至於如何預防鐵腿,陳崇賢提供3種方法給大家參考,包括「按摩」、「冷水浸泡」及「壓力服裝」。他說,有研究分析,在激烈的鍛鍊後,於24、48,或72小時接受按摩的受試者,比起未接受按摩的受試者,疼痛不適的情況有顯著改善。其中又以運動後48小時的效果最佳。

冷水浸泡則是運動界常用來恢復肌肉疲勞的方法,陳崇賢進一步解釋,是採「11-15法則」,也就是「浸泡的水溫為11~15 °C ,時長為11~15分鐘,同時提醒大家,若是心血管或其他慢性疾病患者,突然泡到冷水中可能會出現血管收縮、血壓急遽波動等問題,要特別小心。壓力性服飾方面,醫師說明,目前研究顯示,這類服裝可以讓運動後的恢復期比較舒服,不過對提升運動表現沒有幫助。

最後,陳崇賢也再次提醒,追求突破時難免會有些痠痛的情況,注意事前的預防以及事後的舒緩,避免因為累積的疲勞造成穩定度不佳,進而產生運動傷害。當肌肉痠痛的情況經過休息及其他主動式復原的方法,超過7天仍未緩解,建議就醫評估,是否有其他軟組織受傷,如:韌帶或肌腱的拉傷或撕裂傷,以免造成更嚴重的傷害。

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