文：Hello醫師／張雅惠
醫學審稿：賴建翰醫師
不用節食就能減肥的方法，聽起來很讓人心動吧！最近非常流行間歇性斷食法（Intermittent Fasting），不僅可以幫助減重也能降低體脂率，也有許多藝人或醫師都分享他們透過斷食法成功減重的心得。不過因為需要長時間空腹，讓有運動習慣或是搭配運動減肥的人，不太確定應該在哪時候運動，或擔心血糖不足導致運動效果不佳。以下為大家介紹間歇性斷食運動對減肥的效果、哪時候運動才適合以及相關注意事項。
然而，斷食並不是人人都適合的，如果有糖尿病（Diabetes）、飲食障礙（如厭食症和暴食症）者，或是處於懷孕和哺乳期的女性，都不建議擅自嘗試間歇性斷食。
斷食運動的好處與壞處
多項研究結果指出，經常運動可促進健康和體內的機制，包括改善胰島素的敏感性和維持體重，還能幫助減少體重和體脂肪。
專家指出，空腹運動的好處是，你會因此而消耗儲存在你體內的碳水化合物，進而在運動期間燃燒更多脂肪。《英國營養學期刊》（British Journal of Nutrition）的研究指出，在吃早餐前慢跑的人，比吃完早餐再跑，多燃燒了20% 的脂肪。但要小心的是，在斷食期間運動，你的身體為了要有足夠的能量來支持你運動，可能會選擇分解肌肉，從中取得蛋白質作為能量，反而造成肌肉流失。此外，若是糖尿病或是腎臟病（Kidney disease）患者，空腹運動也會更增加身體的負擔。
斷食的生理變化
斷食初期
肌肉與肝臟中的肝醣（Glycogen）被分解成為葡萄糖進入血液中，以維持正常的血糖濃度。
肝臟的肝醣約有 70 公克，在禁食 8~12 小時後即會耗盡，若沒有補充糖分，肌肉中的肝醣也會漸漸用完。
繼續禁食
利用蛋白質中的胺基酸（Amino acid）和脂肪中的甘油（Glycerol）進行糖質新生（Gluconeogenesis），以供應身體所需的葡萄糖。
耗損肌肉組織和器官中的蛋白質，來生成葡萄糖。
葡萄糖用盡，肝臟就會分解脂肪酸，過程中會產生酮體（Ketone body），這樣的過程稱為生酮（Ketogenesis），酮體則可作為大腦和身體組織內的細胞能量來源。
安全斷食運動這樣做
長時間不進食的情況下，對於剛開始嘗試斷食的新手來說，可能還不太適應，甚至會覺得身體有點無力，更別說從事健身或運動了。建議剛開始斷食的人，可以先讓身體習慣這樣的進食時間，適應幾天之後，再去健身和運動會更得心應手。
禁食期間避免中高強度運動
當身體的能量不足，如處於禁食或是運動的狀態下，人體會分解體內的肝醣、脂肪來供應所需，但除了這些之外，人體也可能會分解體內的蛋白質，也就是從肌肉分解作為能量來源。其實減肥多多少少會流失一點肌肉，所以才會建議大家要多補充蛋白質，增加重量訓練，避免過於激烈的運動，才能夠盡可能地維持和增加肌肉量。
有些人覺得數小時的禁食很難熬，身體沒有體力。建議這樣的人，可以將運動的時間安排在進食窗口期間，且不妨選擇在進食後一小時再運動，不僅比較有體力訓練，因為還在進食窗口，還可以補充一些碳水化合物與蛋白質，幫助肌肉生成。
多喝水
禁食非禁水，禁食期間飲用足夠水份更重要。
補充電解質
市面運動飲料含糖量高，請避免喝太多。建議可飲用椰子水。
短時間、低強度運動為主
傾聽身體反應很重要，如果有不舒服就應該馬上停止運動。如果你發現進行了一陣子的間歇性斷食後，身體適應地不錯，就可以試著加入一些運動和重訓。但是每個人的身體狀況皆不同，並沒有一套斷食期間的運動準則適用於每個人，而是要依照個人感受來調整。
注意斷食類型
如果選擇時間較長的斷食計畫，請選擇低強度的運動。
有些人在禁食期間覺得體力仍舊不受影響，那便可以照常運動不用受限，只是運動強度仍盡量保持適中為佳，避免過度激烈身體不適。
根據一項小型研究，對象為齋戒月的19名穆斯林男性，他們從日出到日落皆禁食，齋戒月結束後，發現每個人體重皆減輕了。而平時有運動的人，減輕更多體重和體脂肪。研究人員指出，這項研究的重點在於規律地運動，大家並不用擔心斷食和運動互相衝突。
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療
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