壓力≠焦慮!專家詳解「2者關係」…7招輕鬆減輕煩惱

▲▼壓力。(圖/Hello醫師提供)

文:Hello醫師/周士閔
醫學審稿:賴建翰醫師

「明天要上台報告,壓力好大!」

「今天犯了錯,不曉得明天老闆會怎麼處分,好焦慮!」

「女友暗示想結婚,要裝傻還是直接跟她說我還沒準備好…」

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生活中的種種壓力和焦慮,大家都不陌生,雖然適當壓力有其正面意義,但當壓力造成失眠或注意力減退等負面影響時,就必須多加留意。過多的壓力時常也會導致焦慮,兩者的關係密不可分,以下將深入了解什麼是壓力及焦慮,並提供七個簡單實用的方法,幫助大家減輕壓力、脫離焦慮!

什麼是壓力?

根據克里夫蘭醫學中心(Cleveland Clinic)的定義,壓力是指為了因應環境的變化,身體為了做出調整,而在身體、心靈或情緒上產生的反應。壓力是生活的一部分,平時老闆給的工作壓力、同儕間的社交壓力,即便是升遷、買房等相對正面的變化,也會產生某種形式的壓力。

什麼是焦慮?

美國心理學會將焦慮定義為一種情緒,會出現緊張或擔心的念頭,會有血壓上升等生理變化。不過其實焦慮是正常且重要的一種情緒,當我們懷疑有危險時,焦慮可以幫助我們應對突發狀況,但是,若一個人太常感到焦慮,且嚴重時可能會演變成焦慮症 (Anxiety disorder),就需要治療了。

壓力和焦慮的生理症狀

壓力或焦慮都可能造成生理或心理的症狀,且因人而異,以下為常見的生理症狀:

頭痛

頭暈

疲勞

腹瀉

頻尿

盜汗

胃痛

胃口改變

心跳加快

呼吸急促

睡眠障礙

肌肉緊繃

造成壓力或焦慮的原因

以下列舉幾個造成焦慮的壓力來源:

搬家

結婚

生小孩

親友受傷

親友離世

生病或受傷

換學校或工作

實用減壓7妙招

1.深呼吸:這是最簡單立即有效的方式,在心情平靜時,多練習深呼吸,吸入時默數4秒,憋住4秒,吐氣4秒,並重複練習,這樣在感到壓力大時,就能很自然地運用深呼吸來減輕壓力。

2.動起來:運動能紓解壓力,促進腦內啡(Endorphins)、血清素(Serotonin)、多巴胺(Dopamine)等神經傳導物質的分泌,讓人們產生快樂的感覺。

3.寫日記:寫下一天的大小事,能幫助人們了解,人生不如意事十之八九,將這些開心或不愉快的事記錄下來,也能幫助紓解壓力。

4.聽音樂:聆聽較輕柔、令人放鬆的音樂,會減緩壓力的反應。相反地,節奏快的音樂能幫助您的運動表現。

5.發揮創意:近年相當受歡迎的著色本,也被視為是紓壓神器,其實不論是繪畫、著色或寫詩,培養各種興趣,創作或發揮創意的同時,都能有效幫助身心放鬆。

6.練習正念:專注在當下發生的事情,感受吃進嘴裡的每一口食物、聽見的聲音、看見的景象,徹底貫徹活在當下的概念,正念的減壓效果已由不少研究證實

7.和親友聊聊:當壓力太大時,不妨和家人、朋友分享您的心事,若不方便,參加社區活動或是其他互助團體,也相當有幫助。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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