王永慶生前也愛毛巾操!3步驟「溶化」冰凍肩

▲毛巾操可訓練上肢的靈活與柔軟度,讓肩背的筋膜展開。(圖/原水文化提供)

記者謝承恩/綜合報導

五十肩痛起來,手舉不直、夜裡輾轉難眠好痛苦!擔心因肩關節沾黏造成活動力下降,平時可透過在家練習柔軟度訓練,就連王永慶生前也喜愛透過毛巾操舒緩上肢。骨科醫師蔡凱宙在《骨科自癒地圖》一書中示範如何透過訓練達到舒緩效果,還能降低暈動傷害。

情況

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1)五十肩、冰凍肩:肩關節囊的沾黏造成活動度下降,以女性來說特別是無法做到向後扣內衣的動作。
2)肩頸痠痛:缺乏拉筋會造成肩頸的循環不良,進而引起疼痛。
3)上肢活動度受損:上肢關節的活動度可以到360 度全方位,如果有任何方向受限,一定要加強訓練。
▲▼柔軟度訓練。(圖/取自《骨科自癒地圖》)

原理

1)溫柔而持續的鍛鍊疼痛時不可以太用力拉筋,也不可以都不用力,要用溫柔而持續的力量,慢慢地「溶化」冰凍肩。
2)全方位的拉筋:肩膀的動作是360度的活動,一定要全方位的拉筋,就如同刷牙要每個方位都到位,才能有效清除牙垢,防止蛀牙。所以肩膀的拉筋不但每個方向要做,定點的旋轉也要加強。
3)氣通則不痛:肩膀的活動和呼吸的深度有關,氧氣充足,循環良好,自然遠離疼痛。

動作
▲▼柔軟度訓練。(圖/取自《骨科自癒地圖》)
往後折,另一隻手往下,也往後折,雙手在背後牽手互拉,停留約10至20秒後再換手。
▲▼柔軟度訓練。(圖/取自《骨科自癒地圖》)
做不到的人,可以用毛巾或帶子輔助。須注意帶子不可以有彈性,才能達到拉筋的效果!

說明

扣手拉拉類似企業家王永慶生前常在推廣的毛巾操,可訓練上肢的靈活與柔軟度。手反扣到後背的作用是為了拉筋,讓肩背的筋膜展開,體內氣脈也因此比較暢通。

▲▼柔軟度訓練。(圖/取自《骨科自癒地圖》)

效果

1)肩膀活動度增加:肩膀靈活,使日常生活不受限制。
2)增加肺活量:增加氧氣吸入,可以減輕疼痛。
3)加強上肩頸上背肌群:強化肌力可以增加關節的穩定度,減少運動傷害。

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