王永慶生前也愛毛巾操！3步驟「溶化」冰凍肩

▲毛巾操可訓練上肢的靈活與柔軟度，讓肩背的筋膜展開。（圖／原水文化提供）

記者謝承恩／綜合報導

五十肩痛起來，手舉不直、夜裡輾轉難眠好痛苦！擔心因肩關節沾黏造成活動力下降，平時可透過在家練習柔軟度訓練，就連王永慶生前也喜愛透過毛巾操舒緩上肢。骨科醫師蔡凱宙在《骨科自癒地圖》一書中示範如何透過訓練達到舒緩效果，還能降低暈動傷害。

情況

1）五十肩、冰凍肩：肩關節囊的沾黏造成活動度下降，以女性來說特別是無法做到向後扣內衣的動作。
2）肩頸痠痛：缺乏拉筋會造成肩頸的循環不良，進而引起疼痛。
3）上肢活動度受損：上肢關節的活動度可以到360 度全方位，如果有任何方向受限，一定要加強訓練。

原理

1）溫柔而持續的鍛鍊：疼痛時不可以太用力拉筋，也不可以都不用力，要用溫柔而持續的力量，慢慢地「溶化」冰凍肩。
2）全方位的拉筋：肩膀的動作是360度的活動，一定要全方位的拉筋，就如同刷牙要每個方位都到位，才能有效清除牙垢，防止蛀牙。所以肩膀的拉筋不但每個方向要做，定點的旋轉也要加強。
3）氣通則不痛：肩膀的活動和呼吸的深度有關，氧氣充足，循環良好，自然遠離疼痛。

動作

往後折，另一隻手往下，也往後折，雙手在背後牽手互拉，停留約10至20秒後再換手。

做不到的人，可以用毛巾或帶子輔助。須注意帶子不可以有彈性，才能達到拉筋的效果！

說明

扣手拉拉類似企業家王永慶生前常在推廣的毛巾操，可訓練上肢的靈活與柔軟度。手反扣到後背的作用是為了拉筋，讓肩背的筋膜展開，體內氣脈也因此比較暢通。

效果

1）肩膀活動度增加：肩膀靈活，使日常生活不受限制。
2）增加肺活量：增加氧氣吸入，可以減輕疼痛。
3）加強上肩頸上背肌群：強化肌力可以增加關節的穩定度，減少運動傷害。