▲台灣經典每食肉燥飯一直被減肥民眾列為黑名單，但其實只要做法正確也能吃得很健康。（圖／ETtoday資料照）
記者簡仲豪／綜合報導
對於正在減肥的民眾來說，「高油高糖」的食物肯定不能碰，除了油炸類被列為拒絕往來戶，台灣經典每食肉燥飯也被認為是罪惡感級大的餐點，因白飯本身就含有澱粉，若在淋上肉汁、碎肉，整碗吃下來熱量肯定超標！但營養師蕭瑋霖不這麼認為，他表示，減肥也是可以吃肉燥，只要照著比例及分量，就可以控制好便當的熱量。
蕭瑋霖指出，一般市售的便當很多會淋上肉汁，加上很多資料都顯示，淋肉汁會讓整體熱量大幅提升，但其實只要養成自己帶便當的習慣，並依照正確的比例及分量，也能吃到菜色多變且樣式多變的低醣便當，想淋肉汁也沒有問題！
▲2個配菜1個主菜的肉燥飯便當熱量僅要500大卡。（圖／營養師蕭瑋霖提供）
蕭瑋霖這次要教大家做的低醣便當是「香濃肉燥滷雞腿便當」：
一、肉燥飯
食材特性：一般糙米飯是利用肉燥，這邊選擇胚芽米，增加整體營養價值。
1.胚芽米洗淨後煮飯
2.肉燥
(1)乾香菇泡水，泡軟後切丁(水留著備用)
(2)紅蔥頭、薑切碎
(3)絞肉一半選擇粗絞肉，一半選擇細絞肉，這樣吃起來比較有口感
(4)熱鍋，乾炒絞肉不加油，先將絞肉炒熟後，起鍋備用
(5)起油鍋，薑、紅蔥頭、香菇爆香
(6)依序加入醬油、米酒、冰糖、絞肉
(7)收汁後即可
二、滷雞腿
食材特性:滷製為低油的烹調方式，非常適合在其他菜色較油的時候使用。
1.蔥、辣椒、大蒜、洋蔥切塊及段
2.起油鍋，將1.食材爆香後，加入醬油，拌炒後盛起備用
3.起水鍋將雞腿過熱水，去血水
4.另取一個鍋子，將雞腿放入，倒入250毫升醬油，100毫升米酒及冰糖
5.再將2.炒料及滷包放入，中火煮滾後上蓋，轉中小火
6.中小火滷煮30分鐘即可
三、田園高麗菜
食材特性:清爽口感，非常適合搭配肉燥
1.蔥切段，高麗菜剝成片狀，枸杞泡水洗一下
2.起油鍋，蔥白爆香
3.下高麗菜及水炒熟，並適量調味
4.起鍋前放入枸杞及蔥綠，拌炒一下即可
四、竹筍炒肉絲
1.辣椒、薑、木耳、竹筍、豬里肌切絲，大蒜切小圓片
2.豬肉絲加入醃料醃漬
3.起油鍋，將豬肉絲倒入，炒至半熟後撈起備用
4.再起油鍋，倒入大蒜、薑絲、辣椒絲，爆香後加入木耳、竹筍
5.水沿鍋邊下以水蒸氣蒸熟木耳、竹筍
6.加入肉絲、醬油膏，伴炒上色後即可盛盤
▲只要養成自己帶便當的習慣，總熱量和食材都能有效控制。（圖／營養師蕭瑋霖提供）
蕭瑋霖提醒，本食譜為6人份量，將所有重量除以6即為一人份，照著一人份量盛裝便當，即為一個五百大卡便當。
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