大口吃也不怕胖!專家授超嫩口「雞胸減重法」食譜...入口散發濃郁堅果香

▲▼雞胸肉料理。(圖/高寶出版提供)

▲專家教你如何料理軟嫩多汁的雞胸肉。(圖/高寶出版提供)

文/李良知

隨著大眾對健康與減重的日益關注,詢問雞胸肉的人們也忽然間多了起來。因為雞胸肉是低脂肪、高蛋白質的代表性食物,不僅卡路里低,且含有大量的必需營養素之外,還能預防可能因減重而引起的落髮與肌肉量減少。此外,其長時間維持飽足感的特性,更使雞胸肉成為減重菜單裡不可或缺的一項食材。再加上,雞胸肉比起牛肉和豬肉來說價格相對便宜且味道清淡,相當適合闔家享用。

大家在減重時最常犯的錯誤就是一股腦地斷食或節食。但利用雞胸肉減重就不需要那麼做。因為雞胸肉不僅低卡路里,還能長時間維持飽足感。只要拿其他減重法做比較,就能知道雞胸肉減重法的可貴。

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但就算是再美味,對身體再好的食物,經常吃同一種食材總是會感到厭煩吧?由於雞胸肉口味清淡,所以與各種食材搭配相當合適,所以只要變換食材以及料理方式,便能兼顧口味與營養。以煎烤、燉煮或水煮等料理方法做變化,再利用各種醬汁與調味醬增添風味的話,就算每天吃也不會膩。

軟嫩多汁的雞胸肉基礎調理

如果認為雞胸肉就是乾柴無味的肉品,那麼一定要牢記以下調理方法,可以扭轉你對雞胸肉的印象。掌握基本的調理方法後,不僅能將雞胸肉的腥味去除,還能鎖住內部的肉汁與軟嫩,離美味的雞胸肉料理不遠了。

水煮

材料
雞胸肉100g
煮雞胸肉的湯底:洋蔥1/4個、蔥 1 根、大蒜 2 瓣、生薑20g、月桂葉 1 片、黑胡椒粒 1 小匙、水 3 杯

1 香辛料煮水
將水倒入鍋中,並加入洋蔥、蔥、大蒜、生薑、月桂葉、黑胡椒粒,並以小
火煮約15分鐘。
2 煮雞胸肉
水滾之後放入雞胸肉烹煮。

煎烤

材料 
雞胸肉100g
雞胸肉的醃料:白酒 1 大匙、檸檬汁 1 大匙、羅勒末少許、鹽和胡椒粉少

1 醃肉
將雞胸肉放入醃料中浸泡約30分鐘。
2 煎雞胸肉
將醃過的雞胸肉放入煎鍋或烤箱中煎烤。

▲▼雞胸肉料理。(圖/高寶出版提供)

▲堅果香煎雞胸肉料理步驟。(圖/高寶出版提供)

堅果香煎雞胸肉 493kcal/1人份

清淡的雞胸肉裹上堅果麵衣酥炸過後別有一番風味,堅果的香氣與顆粒感以及番茄醬的濃醇,將帶給味蕾多重的驚奇饗宴。

| 材料 |(2人份)
雞胸肉.200g
橄欖油.適量

麵衣
麵粉.1/2杯
蛋.2 顆
磨碎的堅果.各2大匙(花生、核桃、杏仁等)

雞胸肉調味料
鹽與胡椒粉.各少許

番茄醬料
奶油.1 大匙
洋蔥末.3大匙
番茄末.1 杯
大蒜末.1 小匙
咖哩粉與辣醬.各1小匙
水、鹽、胡椒粉.各少許

1 雞胸肉調味。將雞胸肉切成薄片後以鹽、胡椒粉調味。
2 裹上麵衣。先將雞胸肉裹上麵粉,並沾上蛋液之後再緊緊裹上磨碎的堅果。
3 煎雞胸肉。在熱好的鍋子裡倒入適量的油,並將裹好麵衣的雞胸肉放入煎熟。
4 製作醬料。在鍋子裡將奶油融化後翻炒洋蔥,接著將其餘的醬料食材全部放入熬煮製成番茄醬。
5 擺盤。將煎熟的雞胸肉盛盤後一旁擺上番茄醬料。

TIP
如果覺得自製番茄醬步驟繁複,也可以使用市售的義大利麵番茄醬代替。

本文摘自《增肌減脂雞胸肉完全料理事典》/李良知(自然長壽料理專家)/高寶出版

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