花不到1分鐘!專家曝1姿勢「練出美腿線」...每天勤拉秒見效

▲真理褲讓一雙美腿顯得更加纖細修長。(示意圖/記者李佳蓉攝)

▲多鍛鍊內收肌的張力,可練出緊緻雙腿。(示意圖/記者李佳蓉攝)

文/榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪

日常生活使用到內收肌的機會並不多,由於內收肌本身不是很有力,需要藉由規律的伸展運動加以鍛鍊。在許多運動項目中──尤其是需要橫向移動的運動,例如網球,就相當考驗內收肌的力量。這也說明了為什麼那些嚴重到會妨礙活動的運動傷害總是出現在這個肌群。因此,不論是網球選手、搏擊運動者、跑者或其他項目的運動員,都應該特別鍛鍊內收肌的彈性。

▲▼             。(圖/出版社提供)

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▲內收肌需要藉由規律的伸展運動加以鍛鍊。(圖/方言文化提供)

注意
如果你會劈腿,無論是前後劈腿或者側劈腿,都會被視為身體柔軟度佳的人。但事實上,並不是會劈腿就表示身體柔軟度好;也不必因為沒辦法劈腿,就覺得自己「不軟Q」。

除了看起來很厲害,劈腿的用處其實不大,只有某些搏擊運動、舞蹈,或者體操的幾個指定動作會需要劈腿。何況,任何形態學的設計本來就不是為了做出劈腿的動作。劈腿只用得到一個關節,益處十分有限,所以伸展訓練不應該只把注意力放在劈腿上。

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▲會劈腿不代表身體柔軟度好。(圖/方言文化提供)

補充說明
髖部的骨頭形態,主要有兩種。

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▲髖內翻容易碰觸到髖臼窩的上緣。(圖/方言文化提供)

第一種,幾乎呈水平的股骨頸被稱為「髖內翻」(Coxa vara)。因為容易碰觸到髖臼窩的上緣,使我們進行外展動作受到限制。

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▲髖外翻使外展動作的角度更大。(圖/方言文化提供)

第二種,幾乎呈垂直的股骨頸被稱為「髖外翻」(Coxa valga)。它會使外展動作的角度更大。

腿部內收肌伸展練習

▲▼             。(圖/出版社提供)

▲專家授可以伸展到內收肌和大腿後側肌肉。(圖/方言文化提供)

練習這個動作,可以伸展到內收肌和大腿後側肌肉。
1. 上半身挺直站立,腿伸直,站在長凳旁邊。
2. 雙手放在腰上,將一條腿舉到長凳上,以腳跟支撐,腳尖朝上。
3. 維持這個姿勢30秒,同時緩慢規律的吸氣和吐氣,然後換另一邊。這項伸展姿勢鎖定的位置是內收肌和大腿後側。

本文摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》/榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪/方言文化

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