蛋用「水煮」營養價值最高 專家曝「溫度」是關鍵

水煮蛋,雞蛋,減肥。(圖/Pixabay)

出處/康健雜誌

文/陳蔚承 圖/pixabay

雞蛋是營養完整的食材,但料理不同,蛋能發揮的營養價值就不同,生、熟和烹調方式會影響雞蛋的營養。營養學家指出,各種料理方法中,水煮的最好。

沒煮熟的雞蛋較不容易被吸收


雞蛋含有9種人體必需胺基酸,是最完整的蛋白質來源。而一般認為生雞蛋因為沒經過高溫烹調,例如維生素A、E、B5和磷,所以營養素保留完整,但其實煮熟雞蛋身體的吸收率較好。一篇刊登在《營養學醫學期刊(The Journal of Nutrition)》的研究,用碳13與氮15來標示蛋白質在腸道中吸收消化的情形。

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結果發現熟雞蛋為90%,而生雞蛋只有約50%,顯示熟雞蛋比生雞蛋被吸收的情形更好。

為什麼生雞蛋比較難被吸收呢?聯新國際醫療聯新營養總營養師呂美寶指出,因為雞蛋當中有抗生物素(avidin)和生物素(biotin),這種兩種物質在腸道會結合而妨礙吸收,煮熟過後的雞蛋因為抗生物素被破壞、失去活性,所以雞蛋的營養更容易被吸收。

(生雞蛋比熟雞蛋更不容易吸收,吸收率只有熟雞蛋的一半。圖片來源:Pixabay)


生雞蛋可能還有另一個問題:污染


除了吸收率不佳,雞蛋受污染最常見的就是沙門氏菌。沙門氏菌是人畜共通的細菌,普遍存在家禽、家畜的身上及腸胃道裡,最常見是母雞下蛋時,沙門氏菌直接沾附在蛋殼上,也可能蛋殼接觸帶有沙門氏菌的雞糞而遭污染。

一般吃到沙門氏菌污染食物6~48小時後會出現症狀,可能水便、嘔吐、腹痛、發燒等症狀,急性腹瀉可能造成脫水和休克,對嬰幼兒和免疫力不佳的人更是危險,可能引發敗血症。呂美寶建議,如果真的要吃生雞蛋,不要整顆直接吃掉,而是該把蛋白濾掉只吃蛋黃,因為蛋白被沙門氏菌感染的機率較高。

(如果真的要吃生雞蛋,建議要慎選雞蛋來源,並將蛋白濾掉只吃蛋黃。圖片來源:pixabay)


煎、煮、炒、炸 哪種蛋料理最好?


蛋的料理方式很多,該怎麼烹調最好呢?呂美寶說水煮的最好,原因跟溫度有關。

體內的膽固醇氧化後導致血管受損,所以如果再吃進用高溫烹調過、富含膽固醇的蛋,這些帶著自由基的膽固醇就會傷害身體,「雖然研究顯示從食物吃進身體的類固醇只佔人體的20~30%,能避免還是應該避免。」

(高溫煎炒可能會讓蛋裡的膽固醇氧化,也會讓油品變質,對人體產生負擔。如果真的要煎蛋,要使用發煙點較高的油,例如沙拉油、葵花油等等。圖片來源:Pixabay)


用高溫煎、炸過的蛋,因為高溫可能導致油品和膽固醇氧化、變質,對人體有害,所以如外面賣的炸蛋就不要吃太多,「或是早餐店烹調時為了不沾鐵板,會用很多油,加上鐵板高溫、油的品質也不好,可能讓營養的雞蛋變成有害的食物,」呂美寶說。

如果要煎蛋,建議用發煙點比較高的油如葵花油、葡萄籽油、沙拉油等等。

水煮的溫度不高、頂多100℃,可以減少因加熱而流失的營養、不會產生氧化的膽固醇,且沒有使用額外的油脂,蒸蛋、水煮蛋、水波蛋都是低脂、高蛋白的營養烹調方式。

3種料理蛋的撇步


比較健康的蛋的料理如水煮蛋、水波蛋、茶碗蒸,該怎麼做才不會失敗呢?美食達人曾心怡和呂美寶提供一些撇步:

1. 水煮蛋


水煮蛋最常遇到是蛋殼破裂、蛋白流出,做到以下3點可以避免這樣的問題:

撇步1:先把蛋退冰10~15分鐘,這樣蛋內、外溫差小,較不會破蛋

撇步2:也可以在氣室處打一個小洞,可以避免壓力大而蛋殼破裂

撇步3:如果用鍋子煮,可滾水中加鹽。煮6~6分半鐘是半熟蛋黃;7~8分鐘是全熟

食用時,長輩吃全熟的蛋黃可能會太乾、難以下嚥,呂美寶建議可以加點橄欖油潤滑好入喉。

2. 水波蛋


水波蛋口感滑嫩,但烹調的時候常常蛋白會散開變成蛋花湯,重點是要用湯匙繞圈和加醋

撇步1:在滾水中加醋,幫助蛋白凝固

撇步2:用湯匙用順時鐘或逆時鐘繞出漩渦,再把蛋打在漩渦中心,湯匙繼續繞圈,不要破壞蛋黃的部分

「水波蛋水量要夠,至少要1.5公升和2大匙的醋,水夠多蛋才不會沉到鍋底,」曾心怡說。

一般水波蛋不會煮到全熟,2~3分鐘就可以撈起來,如果想吃熟一點就多煮一段時間。

(水波蛋口感滑嫩,但要注意水量要夠,攪動水時要小心不要破壞蛋。圖片來源:Pixabay)


3. 蒸蛋(茶碗蒸)


蒸蛋最怕完成後蛋液還是液體狀,或表面有許多小洞,蛋液和填充液體比例很重要:

撇步1:蛋液和液體的比例約1:1.5~2,例如蛋液100cc,那麼填充的液體大約要150~200cc

撇步2:充填的液體可以使用高湯、豆漿或鮮奶

撇步3:混和過後的蛋液可過篩

撇步4:如果用電鍋蒸,過程電鍋蓋要留一小縫隙,蒸出的茶碗蒸才會細緻無孔洞

撇步5:可以在蛋液中直接加入蝦子、蛤蜊、魚板一起煮

撇步6:如果是用蒸烤箱,設定85~90℃,蒸蛋會水嫩Q彈、不過熟

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