強化背脊、避免背痛 起床到睡前「做好5件事」12分鐘搞定

強化背脊、避免背痛 從起床到睡前...做好5件事、共花12分鐘可搞定

出處/康健雜誌

文/程宜華編譯 圖/Pixabay

研究發現,打擊腰痠背痛第一要務就是別再馱著身子站立或坐著,維持好的姿勢不僅能預防背痛,還有助於消化功能。

美國德州脊骨神經醫學教練羅斯巴特(David Rothbart)依據多年經驗發展出一套很簡單的練習,只要12分鐘,就能強化背脊,避免背痛上身。

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●2分鐘:

早晨起床後,站在鏡子前面,檢查自己的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋、足踝有沒有成一條線,調整好之後,用心感覺一下這時身體的感受是什麼。

●1分鐘:

進辦公室後,坐下時,確認你的腳有沒有平放在地板上,眼睛跟電腦螢幕的水平線差不多(或視線稍微往下一點點即可),如果椅子或桌面過高,建議放個小板凳在桌下,讓腳可平放下來。

●3分鐘:

一天6次,一次花個30秒鐘確認自己的坐姿,如果肩膀整個聳起來了,要有意識地放鬆,讓肩膀自然垂下;當肩膀過度緊縮且彎曲時,要稍微挺胸,自然呼吸。

●5分鐘:

工作當中,建議每60分鐘起身動動,然後站著貼牆壁(記得耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋、足踝成一條線),一天至少做5次。

●1分鐘:

夜晚準備入睡時,花60秒確認睡姿。避免俯睡,以免讓腸胃不舒服,可側睡,如果這姿勢讓你不舒服,可拿個小枕頭墊在膝蓋處,可讓脊椎更放鬆,一夜好眠。

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