▲4個運動習慣能讓頭腦變靈活。（圖／翻攝自pixabay）
文／長谷川嘉哉
接著，我要告訴大家如何透過4個運動習慣，打造健康身體、保持頭腦一生好用。我們已在第3章詳細介紹過，關於有氧運動對前額葉皮質的功能與提升工作記憶的運作效率、幫助海馬迴的神經細胞成長等內容了。相較於第3章介紹的運動，主要是為了促進頭腦的工作效率為主，本章則是要介紹另外4個運動習慣，讓頭腦永保靈活。
1.「有氧運動」。
2.「肌力訓練」。
3.「柔軟體操」。
4.「平衡運動」。
順帶一提，我每週會健走5次，每次4公里（有氧運動）。然後，我還會做接下來專欄④「經研究實證的祕招」所介紹的健腦踏板（braing board）（按：braing=brain+training，為販售該產品的「一般社団法人ブレイング」創的新字）運動，每天早上會做5分鐘。根據我親身的體驗，它確實可以補強下半身到軀幹的肌力與平衡感。而柔軟體操則是每天早上起床和就寢前會做。
從身體的觀點來看，有氧運動是保持頭腦一生好用的運動中，最為基礎的方法。不但對腦部有良好影響，對我們的心臟、呼吸器官、代謝系統、血管系統也有許多好處。
▲有氧運動不但對腦部有良好影響，對心臟、呼吸器官、代謝系統、血管系統也有許多好處。（圖／取自免費圖庫 Pixabay）
那麼，為什麼有氧運動對身體有益？因為運動可以延緩兩項被視為是身體老化原因的作用。這兩項會帶來老化的作用，一個是「氧化」（活性氧化物造成DNA損傷與脂質氧化）；另一個是「糖化」（糖造成蛋白質變化）。
我們每天透過呼吸，會吸入500公升以上的氧氣進入體內。氧氣對人體而言不可或缺，事實上吸入體內的氧氣之中，約有2%會轉變成具有強烈氧化作用的活性氧化物。活性氧化物對於細胞有強大的攻擊力，擔負的功能是擊退入侵體內的病毒和細菌。但隨著年齡增加，體內增加的活性氧數量會超過需求，結果連健康的細胞也氧化了。
這就是引起老化的導火線之一──氧化。比如說，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）一旦氧化，就會加速動脈硬化、促進血管老化。近年關於老化的研究也指出，活性氧化物就是衰老的元凶，重要的是應遠離活性氧化物、保持身體健康。
▲活性氧化物就是衰老的元凶。（圖／取自免費圖庫pixabay）
另一個老化的原因就是「糖化」，即蛋白質因為糖的影響產生變化。人的身體，特別是血管和肌肉都是由蛋白質構成。這些細胞的蛋白質會和體內用不完的糖結合，就會變成異常的蛋白質「糖化終產物」（AGEs）。
這個AGEs不讓體內正常的蛋白質發揮功能並逐漸累積，進而對身體產生不良影響。具體來說像是肌肉鬆弛下垂、皺紋、動脈硬化、腦部老化、骨質疏鬆等，AGEs的影響會在身體各部位以老化的現象出現。
本文摘自《30%的人將來會失智，我該怎麼辦？》／長谷川嘉哉（日本失智症專科醫生）／大是文化出版
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