▲有喝茶葉及咖啡習慣的人要注意到飲用時間，避免鐵質流失。（圖／翻攝自pixabay）
文／余詔儒
一白遮三醜，若能有白裡透紅的美肌，那就更好了，女性容易有貧血症狀導致臉色蒼白無血色，根據研究，每6位就有1位缺鐵，歸咎於原因，很多女性貧血是跟飲食習慣有密切的關係。
以下分成下列幾種因素，一是挑食、偏食導致營養不均衡。跟貧血有關的營養素包含了維生素B2、B6、B12、鐵及葉酸，這些營養素廣泛的存在各種食品當中，只要不偏食不挑食，應該都可以容易的攝取到這些營養素。二是為了減重或是怕胖，很少吃肉，許多女性食量小又故意吃得少，更容易缺乏足夠的營養素而導致貧血。
三是素食者，長期吃素的人，很容易缺乏鐵及維生素B12而導致貧血，因為動物性食品中的鐵質比較豐富且吸收率較高，再加上維生素B12也大部分都存在動物性食品中，所以應該多從蛋奶類、綜合維生素來補充鐵及維生素B12的不足。四是生理期大量流失鐵，生理期時會大量流失鐵質，但許多女性在生理期過後卻沒有透過飲食補足失去的鐵質，長期下來也容易出現貧血的狀況。
▲蛤蜊、豬血等動物性鐵質，食物吸收率較高。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
女性對鐵質的需求量高於男性，那些食物又富含鐵質呢？動物性鐵質（如蛤蠣、肉類、豬血、鴨血、豬肝等），植物性鐵質（如黑棗、深色蔬菜、紫菜、堅果、豆類製品等），動物性鐵質比植物性鐵質的食物吸收率高一些，動物性鐵質的吸收率雖然是比較好，但相對的也比較容易攝取較多的油脂及膽固醇，所以平均的攝取動物性及植物性鐵質是比較適當的。
有喝茶葉及咖啡習慣的人要注意到飲用時間，可與高鐵質的食物隔開一個小時以後再喝比較好，避免阻礙鐵質的吸收，若同時需要補充高鈣及高鐵保健品時，避免同一時間食用，以免影響了鐵質的吸收。飲食上可彈性調整如早餐喝牛奶補充鈣質，中餐可以選擇吃紅肉補充鐵質，飯後可加強補充維生素C來幫助鐵質的吸收，這樣的搭配可大大的提升鐵質的吸收率。
余詔儒營養師，現任健康食彩營養師，專長為飲食評估及改善、保健食品及健康食品營養諮詢、減重營養。更多營養資訊可參考健康食彩粉絲專頁，定期分享健康料理與知識給消費者，為全省的天然有機超市。
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