▲從起床的狀態來評估睡眠的品質。（圖／達志示意圖）
文／陳建銘
你要怎樣評估自律神經失調／憂鬱症改善呢？
就要看身體是否進入一個復原的正向循環，其中一個關鍵因素就是睡眠。
睡眠＝自我復原能力＝充電
我們晚上會幫手機充電，醒來如果看到手機電量滿格100%，就會感到很放心，如果醒來發現手機電量怎麼還是10%，才發現昨天晚上忘記插上插頭、忘了充電。如果手機電量不足，這樣手機帶出去，會不會有很多事情不能順利，不能一直看訊息，因為手機沒電，會有預期的焦慮。
手機有電量圖示，可以告知電池電量還剩下多少，但是身體沒有圖示，要怎麼知道睡眠有沒有充飽電？這裡提供一個簡單方法，就是觀察「醒來的第一個感覺」。醒來如果有飽足感，精神充足，神清氣爽，通常說明充電是充足了。現代人大多睡眠不足，所以你也可以問自己，最近一次醒來很有飽足感，是多久以前呢？
▲找一個不受干擾的日子，看需要睡到多久才醒來，同時醒來是有飽足感的，就是目前需要的睡眠時數。（圖／達志示意圖）
另外還有一個方法，評估要「睡多少時間」才算是充電充飽？就是找一個不受到干擾的日子，不要設定鬧鐘、吩咐不要被吵醒，然後看你需要睡到多久才醒來。同時醒來是有飽足感的，那就是你目前需要的睡眠時數。
舉例來說，找一個星期六晚上，隔天放假不用上班，排除其他活動，11點就去睡，不設鬧鐘，也吩咐家人不要吵你，假設睡到7點醒來，就是你需要的睡眠時間。有時候已經很長一段時間睡不夠，放著好好去睡，可能會睡到9點、10點，相同的，只要是醒來的都有飽足感，就是一個很好的修復作用。
▲如果一起床就覺得難過想哭，這是生理性憂鬱症。（圖／達志示意圖）
如果你無法進行這個測試，總是會受很多干擾，或是根本沒辦法入睡，說明你已經是睡眠失調了。睡眠失調跟自律神經失調，是相互影響的。觀察醒來的第一個感覺，還可以看一些生理狀態。
比如女性量基礎體溫，就是在一剛剛起床的時候，還沒做其他事情，就先測量體溫，是一個身體還沒開始活動時候的體溫，可以用來評估月經的相關荷爾蒙功能。
如果一起床的時候，就覺得難過想哭，這是生理性憂鬱症，邏輯很簡單，才剛起床，還沒有做什麼事情，就不是發生了什麼事（心理因素）的憂鬱情緒，所以這是身體生病了，這個指標很值得注意。重點再重複：如果一早起床，就很難過想哭，就是有憂鬱症了，至少是中度憂鬱症的狀態。
A、醒來有飽足感
B、醒來還是沒有精神
C、還沒天亮就醒來，睡不回去、就是睡睡醒醒
D、還沒天亮就醒來，醒來就睡不著了躺到天亮
E、整晚根本睡睡醒醒
F、其他
明天來觀察自己的睡醒狀態吧！
本文經授權轉自：自律神-陳建銘中醫師
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