高纖零卡飲料真的能瘦身? 3大陷阱要留意!

文/陳蔚承 圖/陳德信攝

飲料海報上,日本女星凌瀨遙一手拿著高纖零卡可樂,一手拿著烤肉串。產品包裝寫著添加膳食纖維、喝一瓶就能補足45%一天所需要膳食纖維,讓許多愛嘗鮮的人趨之若鶩。但喝兩瓶就能滿足一天需求?真有這麼完美嗎?

現代人生活忙碌,久坐少動的結果,就是腸子裡常有「存貨」難清,除了腹脹不適之外,便秘更是惱人,嚴重還可能引起消化道疾病甚至癌症。

排便不順第一個會想到的就是「蔬菜水果吃不夠」,確實,根據台灣癌症基金會統計,90%以上國人不分男女,每天只攝取約14公克纖維,距離建議攝取量25~35公克仍有很大落差,可能原因是現代人普遍外食,蔬果攝取不足。

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也正因為愈來愈多人每天吃不足纖維,高纖食品應運而生,現在連喝飲料都講究健康,廠商也看準這樣的趨勢,推出許多高纖飲品。通路業者表示,添加高纖飲品從以往的茶飲,逐漸轉向其他新的飲品種類如可樂、氣泡水、運動飲料等等,「這些新產品剛上架,目前還看不出銷售熱度,但高纖茶飲一直都是很熱銷的商品。」

高纖零卡飲料的3個陷阱

高纖零卡飲品常主打「幫助腸胃蠕動、幫助體重控制」等訴求,並添加膳食纖維和人工甜味劑。

敦仁診所院長蕭敦仁指出,很多飲品會推出「不易形成體脂肪、避免血脂過高」等標語,還有健康認證標章,但這些都是動物實驗,「實驗可以規定動物三餐飲食內容,但人每天吃的東西、量都不同,效果就差很多」,所以他認為,不要覺得喝了這類產品就能達到減重效果。

以最近才剛上市的高纖零卡可樂來看,裡面添加的是「難消化性麥芽糊精」,功能醫學營養師呂美寶指出,難消化性麥芽糊精是從天然玉米澱粉中製造出來的一種水溶性膳食纖維,裡面有些成分無法被身體吸收,熱量低且能吸附油脂,「每1克的難消化性麥芽糊精約2卡,300毫升的高纖可樂熱量有2份5.7克的難消化性麥芽糊精,因此一瓶有22.8大卡,所以嚴格來說不能算是無熱量。」

「若只看膳食纖維量,的確可以補充膳食纖維,雖然方便,但缺點也不少,」呂美寶舉出了三項:

1. 膳食纖維在腸道中可成為有益腸道菌生長的「益生質」,來自不同蔬果的膳食纖維中具有不同型態的益生質,能幫助各類腸道菌相生長、有助菌相多樣化,所以不建議只喝單一的高纖飲料補充膳食纖維。

2. 吃蔬果能補充膳食纖維,但蔬果中還有其他營養素如植化素、礦物質等等,能維持身體機能。

3. 單喝高纖飲料會造成身體的負擔,因為透過咀嚼會啟動腸胃功能,準備吸收消化,但直接喝下大量高纖碳酸飲料進入腸胃道,可能造成胃部不適與消化吸收上的負擔。

而且,膳食纖維分為水溶性和非水溶性,兩者的功效也不同:

1. 水溶性膳食纖維:存在如糙米、燕麥、水果類、胡蘿蔔、黃豆、毛豆等,能延緩膽固醇、脂肪、醣類吸收,能調整飯後血糖和胰島素分泌,降低肌餓感。

2. 非水溶性膳食纖維,存在如糙米、燕麥的麩皮,綠色蔬菜的菜梗、堅果等等,能讓糞便體積變大,刺激腸胃蠕動、加速排泄。

但一般飲食常常是水溶、非水溶膳食纖維同時存在,因此纖維種類、功能多樣,較攝取單一水性膳食纖維健康。

膳食纖維這麼好 吃太多也會出問題

不論是水溶性或非水溶性膳食纖維都能調整腸胃道菌相、加速有害物質排出體外,預防大腸癌的發生,但吃太多也不好。依據每日建議攝取量,每天可攝取約25~35克膳食纖維,有些人會刻意吃含膳食纖維的保健食品但水分卻攝取不足,因此便秘更嚴重,「水溶性膳食纖維會吸水,吸水後糞便會變得更乾硬,因此補充纖維的同時,也要多喝水、多運動,」呂美寶說。

另外,膳食纖雖然會減緩脂肪、醣類的吸收,同樣也會阻礙營養素的吸收,尤其是一些脂溶性的營養素如維生素A、D、E、K、葉黃素,礦物質的吸收可能也會受到阻礙,因此不建議吃太多。

北醫附設醫院營養室主任蘇秀悅也指出,水溶性纖維被細菌分解後產生甲烷、二氧化碳、醋酸和乳酸,易引起脹氣、腹瀉等身體不適,因此每個人應斟酌自己的身體情況,才能補得適切。

別以為人工甜味劑沒熱量就可以大口吃

人工甜味劑不會產生熱量,但甜味劑不像一般糖類,「人喜歡甜食,吃糖會讓大腦產生滿足感,但甜味劑不會有這樣的滿足感,因此嗜甜欲望被激起但又無法滿足,人體會自動去找更多東西來吃,」呂美寶說。

「千萬不要依靠人工甜味劑減重,」蕭敦仁指出,人工甜味劑無法被身體吸收,但會成為腸道細菌的食物,有研究顯示攝取過多人工甜味劑,會讓腸道菌相變壞,引發身體其他問題,且會提高糖尿病和其他新陳代謝疾病的風險。

適量吃人工甜味劑雖然不會對人體有危害,美國FDA還是有對人工甜味劑如阿斯巴甜有攝取量限制,「每公斤不得超過50毫克」,依據國外資料顯示,一罐355c.c.的可樂約有180毫克的阿斯巴甜,以75公斤的人來講,要喝到20瓶,「除非刻意吃或喝下大量含有人工甜味劑的飲料和食物,不然不容易高過危險範圍,但非天然的東西偶爾適量攝取就好,」呂美寶說。

膳食纖維想達到每日建議攝取量其實不難

只要每天飲食正常,其實要達到每日25~35公克膳食纖維攝取量其實很簡單。呂美寶指出,全穀雜穀飯一碗約有6-8克的膳食纖維,1天吃3碗就快達標了;熟蔬菜半碗約有2克、一個拳頭大的水果平均約2克。

其他如多吃豆類、種子類食物,水果連皮帶肉一起吃、吃青菜不要只吃葉,菜梗也吃等等,都可以增加膳食纖維的攝取。

只要均衡地吃,達到建議攝取量其實不難,台北醫學大學保健營養系教授陳俊榮也指出,流行病學研究認為,吃膳食纖維的人,心血管疾病和慢性疾病都比較少,但目前卻沒有研究證實,補充「單一」膳食纖維有同樣效果,因此建議,在攝取均衡飲食和充足的蔬菜水果的情況下,沒必要另外購買纖維錠或高纖飲料以增加攝取。

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