一片起士=10杯牛奶！3款「超強補鈣食物」不怕拉肚子啦

▲「牛奶」正是鈣質補充的最佳來源。（圖／取自pixabay免費圖庫）

文／洪泰雅

一杯240 ml 的牛奶，約可給予人體250 mg 的鈣質，已達每日建議攝取量（1000 mg）的四分之一。此外，牛奶中的乳糖成分，及鈣、磷含量完美比例（約1比1最好），都是促進人體吸收、使用鈣質的幕後推手。

喝牛奶就拉，怎麼辦？『起司』也能補鈣

在飲用牛奶後，出現腹瀉、胃脹氣等現象，很可能是「乳糖不耐症」體質。乳糖是牛奶的主要成分，可促進鈣質吸收、供應人體熱量。乳糖不耐症者可改吃去除酪蛋白、鐵蛋白的乳清蛋白，或控制飲用牛奶的量（其量因人而異），以減少身體不適。

若可飲用牛奶的量，低於每人每日建議量（1．5～2杯），不妨補充「乳製品」來攝取。像以牛奶為原料，經乳酸菌發酵而成的優酪乳、優格。（選擇「原味優格」才能避免吃進多餘的添加物與糖分）對有乳糖不耐症、不喜歡牛奶滋味的人而言，優酪乳、優格是補充營養的不錯選擇。除了具有牛奶的營養，也能協助腸道保有好菌、抑制壞菌，促進消化、增加對鈣質、礦物質的吸收率。

▲1份起司得用將近10份的牛奶才能製作出來。（圖／取自pixabay免費圖庫）

而我個人還推薦「起司」（Cheese）。起司的最主要原料就是牛奶，其中自然有豐富的蛋白質、鈣質、維生素A，與少量的礦物質、乳糖、乳酸。由於牛奶中的水分將近9成，所以，1份起司得用將近10份的牛奶才能製作出來，營養價值比牛奶高出許多。

不過，市售起司的品質不一，購買時務必睜大眼睛，選擇原料為「牛奶」的產品。因為，與以「乾酪」製成的起司相比，「牛奶」製成的起司較健康，添加物也較少，能防止把大量的鈉、磷吃下肚。另外，由於起司體積小，容易因沒飽足感而一片接一片，加上起司普遍為人接受，喜愛程度更勝牛奶，若三不五時就吃一片（塊），小心營養過剩。

本文摘自《吃出好體質》／洪泰雄　臺大生物產業傳播暨發展學系兼任講師／新手父母出版