6個月甩肉20kg!名醫教「211平衡瘦身法」 減肥3年不復胖

點評:用餐順序真的很重要~!

文/吳思瑩 

穿著運動服、球鞋,台北榮民總醫院家庭醫學部主治醫師宋晏仁依約前來受訪,整個人顯得精神奕奕,步履輕快。從2014年8月底開始減重到現在,宋晏仁一直維持著74公斤的標準體重。

▲家醫科名醫宋晏仁的「211平衡瘦身法」。(圖/今周刊提供)

▲家醫科名醫宋晏仁分享「211平衡瘦身法」。(圖/今周刊提供)

問及當初減重的動力從何而來?宋晏仁表示,門診中常有新陳代謝病人前來求診,為讓病人病情好轉,他總會要求病人減肥,但當時體重達90公斤的他也常因此感到心虛,「病人看著我,臉上的表情說出了內心話:醫生你自己都這麼胖,還勸我減肥?」

因病人成功減重而激起決心

長年體重突破90公斤,還曾因為胸悶、呼吸急促而送急診。宋晏仁照了心電圖,發現心肌缺血,這表示心臟隨時可能大罷工!「我和多數慢性病人一樣,做完檢查害怕了3天,節食、運動一個星期,沒有感覺不舒服,減肥的事又拋到腦後了。」

直到2013年,一位糖化血色素高達11的糖尿病人前來就診,主訴長期服用降血糖藥不舒服,想了解有什麼方法能夠不吃藥就能控制血糖。宋晏仁直言,只有減重一途!「研究指出,肥胖者如減少10%體重,不但總膽固醇降低了,正在服用慢性病藥物也有機會減量,甚至停藥。」沒想到這個病人很有決心,半年內瘦了12公斤,糖化血色素一路降到6以下,達到了正常標準。

▲5大減肥觀念被醫師打臉:不會瘦。(圖/取自免費圖庫pixabay、pakutaso)

▲肥胖者控制體重才能夠改善身體健康。(圖/取自免費圖庫pixabay、pakutaso)

「原來減肥真的有效! 」雖然這個病人成功減重,卻是使用節食、甚至禁食的激烈方式,這樣的做法只能一時,無法持久。為此,宋晏仁決心尋找健康有效且能長久持續的減重法。後來,他在一場研討會上獲知「哈佛大學健康餐盤」資訊,「健康餐盤的組合不難,就是蔬菜水果占餐盤1/2,澱粉和蛋白質各占1/4。」

「水、肉、菜、飯、果」按序吃的減重餐盤

2014年初,宋晏仁開始落實「哈佛大學健康餐盤」,慢慢的,體重每個月逐步下降2公斤,到了當年9月12日就成功達到72公斤,足足減輕20公斤。體重達標後,他思索如何能更健康的持續下去?

宋晏仁參考很多文獻與醫學界的做法,訂出了「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序,並將「哈佛大學健康餐盤」調整成蔬菜占1/2,蛋白質和全穀類各占1/4,也就是「蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類1份」。

水果的種類不限制,但分量則控制在約1個奇異果的大小,目的是避免有些人以為水果與蔬菜效果相同,而吃大量的水果導致發胖。油脂攝取上也不特別設限,因為好的脂肪對身體是必要的。經過這幾年的驗證,發現這樣的組合與順序,簡單、易行且健康,而且減重效果非常好。

用餐前,宋晏仁提醒,一定要先喝500cc開水,讓腸胃準備分泌消化液。為什麼先喝水很重要?宋晏仁說,傳統的減肥法,會從「阻礙消化,抑制吸收」著手,結果造成食物吃進肚子,腸胃卻無法好好消化吸收,最後到了大腸變成壞菌的營養來源,反而製造出對身體有害甚至導致肥胖的物質。根據研究,先食用豆魚肉蛋等優質蛋白質,接著再吃蔬菜,能讓好的腸道菌均衡生長,小腸才能充分分解食物。

▲水,喝水,白開水,杯子,玻璃杯。(圖/翻攝自pixabay)

▲餐前飲用500c.c.的白開水,能夠讓胃分泌消化液。(圖/翻攝自pixabay)

再者,為什麼要將飯麵等澱粉類放到最後吃?這似乎不符國人「吃飯配菜」的習慣。宋晏仁研究醫學上有關飲食順序與血糖變化的文獻,發現無論如何,把蛋白質放在前面、澱粉類放在最後的吃法,可以有效減緩血糖上升的速度,也就減少了胰島素的分泌,而血糖與胰島素的飆升,正是發胖與代謝性疾病的主因。

而且把吃飯的順序往後推,也有實用的目的。「先喝水,接著攝取優質蛋白質、多樣蔬菜,分量都足夠的話,需要的澱粉類自然就吃得少了。」如果不習慣在餐前喝500cc水的話,也可以先喝250cc,進餐時再喝剩下的250cc。

宋晏仁透露, 「餐前喝水的減重效果非常好,甚至可以說,211餐盤的祕密,就在那杯水裡!」有位體重高達156公斤的病人來就診,聽到宋晏仁的餐盤原則,表示自己不吃蔬菜,沒法照做。2個禮拜後,病人回診了,瘦了10公斤,只因為餐前喝了500cc的水!

一個餐盤就能搞定胖瘦

「肥胖的慢性病人只要減掉原來體重的10%,病情就會有所改善。」宋晏仁以自身為例,原本92公斤的他,決定減肥後,以平均每個月減少2公斤的速度瘦下來,大約3∼5個月,便能漸進式減去10%體重。而在成功減掉20公斤後,宋晏仁發現自己減到72公斤時身形偏瘦、臉頰凹陷,「我的211餐盤,在蛋白質和澱粉之間有一條線,可以根據自己適合的體重身形來微調,想胖一點,就多吃一點澱粉,想瘦一些,甚至可以完全去掉澱粉類。」他就靠這條「隱形線」微調,目前都維持在74公斤。

▲水煮餐,減肥,養生,清淡。(圖/記者郭婕攝)

▲少吃紅肉,盡量選擇魚肉、家禽肉作為蛋白質來源。(圖/記者郭婕攝)

至於餐盤飲食內容該怎麼拿捏?首先,餐前的那杯水,絕對就是白開水,不能以果汁、牛奶、乳製品或含糖飲料代替。蛋白質則盡量選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐和豆類,盡量不食用紅肉和起司,而培根、火腿、香腸等加工肉製品則等同「違禁品」,不要食用。

蔬菜種類則是愈多愈好,宋晏仁鼓勵民眾要吃多樣、吃當季,最好整盤看起來五顏六色,這樣能攝取到充分的營養及纖維素。對於目前正夯的有機蔬菜,曾任衛生署副署長的宋晏仁提醒, 99%以上的農藥都是水溶性,只要購買用藥安全期採收的食材,料理前將蔬菜好好清洗乾淨,就不需擔心農藥殘留。

如果是上班族外食, 宋晏仁建議到自助餐就能實際操作「211餐盤」。餐盤最大的那一格填滿蔬菜,另外兩小格放蛋白質類,剩下一小格放少許飯,或是南瓜、芋頭、馬鈴薯等澱粉類,「如果想多補充點蛋白質,可以增加一顆蛋。」

除了徹底實行211餐盤,宋晏仁也提醒民眾要增加運動、活動量,「減重最重要的是,要找到可長可久,能終生執行的方法!」就像他現在的飲食,吃的不是「減重餐」,而是能充分享受生活樂趣的健康飲食。

本文摘自今周刊生活i健康特刊《減醣飲食》

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