▲跳繩是最有效率的減脂運動之一。（圖／取自LibreStock網路）
文／台灣營養
你知道田徑選手、籃球員、長跑選手都在做哪些訓練項目嗎？答案可能出乎你所料，是跳繩。說到跳繩，很多人可能都以為是小學生玩的遊戲，或是青少年用來幫助長高的運動，但其實跳繩可是最有效率，也最簡單的健身和減脂訓練之一。想要訓練下半身肌肉，或想要輕鬆燃燒大量脂肪，做好跳繩訓練，絕對能帶給你很大的幫助。要怎麼做呢？以下這篇文章將會詳細告訴你。
跳繩訓練是什麼
最有效率的減脂訓練，聽起來好像很厲害，但其實跳繩訓練的動作和你小時候玩跳繩的方法並沒有相差多少。跳繩所需的器材和場地十分簡單，只要找一個平坦的室內或室外空地，帶一條便宜的跳繩，就可以開始訓練，不論男女老幼都適合做。
跳繩另一個方便的特點，就是可以隨著個人的體能需求調整訓練內容，可以一分鐘跳10下，也可以一分鐘跳100下，能跳多快、跳多少，都可以由自己決定，而且燃燒的熱量可不小。根據估計，如果以中等速度跳繩，30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量，相當於慢跑60分鐘，運動效率很高。
跳繩訓練的彈性很高，既可以作為一項完整的有氧訓練，也可以當做更高強度運動之前的暖身，提升之後的運動表現，許多NBA籃球員在開賽之前，都會把跳繩當作暖身動作，幫助他們提升彈跳能力。
跳繩訓練的五大好處
整體來說，跳繩對於身體有五大好處。不管你是不是專業運動員，都可以輕鬆地從跳繩訓練裡，得到這些對於整體健康有益的好處。
好處一：快速燃燒脂肪
光是這個好處，可能就讓許多習慣在家健身的人心動。前面提過，做半小時的跳繩訓練，就可以消耗400卡的熱量，等於滿足了一整天的運動量。如果長期做跳繩訓練，心肺耐力越來越高，在30分鐘內能消耗的熱量也越多，可以大大提升運動效果，幫助瘦身。
好處二：鍛鍊下半身肌群
跳繩動作看起來輕鬆，但其實對下半身肌群的鍛鍊非常有效。跳繩速度快時，腿部肌肉需要出力，且手臂和肩膀的肌肉也要配合，能夠訓練到的肌肉比我們想像中多很多。想練下半身肌群，又不想花錢上健身房的人，跳繩是非常好的訓練方法。
好處三：幫助跑步訓練
這幾年喜歡路跑的人越來越多，但你知道專業跑者的訓練，只有每天跑步是不夠的嗎？大部分跑者的訓練菜單裡，一定會有跳繩這一項，因為跳繩和跑步用到的肌群差不多，並且可以訓練全身協調性，對路跑選手很有幫助。而且如果只做跑步訓練，容易因為地形、個人體質等因素，使得雙腳得到的訓練不同，而跳繩時雙腳平均售力，可以解決雙腳肌力不平衡的問題。
此外，由於跳繩時腳跟不著地，可以同時訓練腳掌和肌腱的彈性，增加跑步時的靈敏度，並且養成跑步時的正確姿勢。
好處四：增進心肺功能
跳繩是有氧運動的一種，長期練習下來，可以增強心肺功能。心肺功能提升，可以讓你更輕鬆地達到最大心率，可以接受的運動強度更大，時間更久，進而增加運動效率。
▲常跳繩可以提高彈跳能力。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
好處五：提高彈跳能力
跳繩除了訓練下半身肌肉和心肺功能，另一個主要的訓練重點則是彈跳能力，以及全身肌肉的節奏感和協調能力。這對於籃球、田徑等其他運動的表現十分有幫助。
正確跳繩動作教學
每個人小時候都跳過繩，但正確的跳繩姿勢應該怎麼做呢？雖然跳繩動作簡單，但如果沒有依照正確方法做訓練，便達不到理想的訓練效果，甚至有可能造成運動傷害，許多人擔心的傷膝蓋，很多時候就是因為運動姿勢不良，或是運動過度造成的。
以下是跳繩訓練的拆解動作教學：
暖身動作：
雖然跳繩本身也是一種暖身動作，但如果想做強度較高的跳繩訓練，還是推薦先做深蹲等下半身肌群的簡單伸展動作，避免運動傷害。
跳繩準備姿勢：
一開始準備跳繩的時候，上半身抬頭挺胸，眼睛直視前方，全身放輕鬆。
跳繩中：
跳繩中腳跟不著地，只用腳尖著地。一開始可以用雙腳原地跳做暖身，接下來則可以做其他進階版姿勢。像是左右來回跳加強訓練大腿肌肉，兩腳輪流單腳跳做局部訓練，雙手交叉來回擺動訓練手臂肌群，或是將膝蓋抬到腹部高度以訓練腹肌。
用跳繩做伸展：
除了傳統的跳繩訓練動作，跳繩也可以用來當作彈力繩，輔助伸展動作。常見的跳繩伸展包括手臂和腹部肌肉伸展（坐在瑜珈墊上，將跳繩勾過腳底板，雙手拉起跳繩使雙腳懸空，身體以臀部支撐，雙手同時舉起和放下，可以訓練手臂和腹部肌肉），或是腰部肌群伸展（將跳繩對折再對折，用兩手拉開，並將手臂往上伸直，此時往左右兩側傾斜，可以訓練腰部肌群）。
跳繩要跳多久？
學會正確的跳繩姿勢後，接下來的問題常常是跳繩要跳多久才足夠。一次跳500下嗎？還是1000下？這個問題其實前面已經有回答了。跳繩是可以依個人體力彈性調整的訓練運動。一開始可以先試試自己最多能在一分鐘之內跳幾下，並且用運動手錶或手機測心律，以得知進步空間。
一般建議一次的訓練時間為30分鐘。因此比方說一開始測試自己一分鐘可以跳24下，每跳一分鐘休息半分鐘，連續做30分鐘後，心率達到最大心率的80%，這時一次訓練的次數就是720下。如此訓練兩、三個月，有了心得之後，心肺能力漸漸提高，可以達到半分鐘跳30下，如此跳20分鐘就超過1000下，心率也會更接近最大心率。
▲務必選平坦的地面來跳繩。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
跳繩訓練的注意事項
整體來說，跳繩是一項很安全的運動。但就和所有訓練一樣，需要留意一些該注意的事項，才能避免運動傷害。
1.膝蓋受過傷和體重過重者不宜：
跳繩運動跳躍幅度不大，對膝蓋其實衝擊很小，且主要是使用下半身肌肉，如果不刻意做劇烈誇張的動作，對於膝蓋關節沒什麼傷害，除非膝蓋曾經受過傷，或是體重較重。
2.跳繩長度需適當：
市面上能買到的跳繩往往都是固定長度，然而每個人最適合的跳繩長度與身高有關，太長或太短的跳繩都會干擾運動成效。什麼是最理想的跳繩長度呢？用腳踩住跳繩，雙手拉起，繩子的長度應該要到肚臍附近的高度；雙手拿繩子的時候，手肘可以自然地彎成直角。如此才能自在地做跳成訓練。
3.跳躍幅度不宜過大：
很多人以為跳越高，消耗的熱量就會越多，這觀念是錯的。正確的跳繩姿勢只要雙腳稍稍離地，讓繩子穿過就可以了。跳躍幅度越大，膝蓋和腳踝反而越容易受傷。
4.要穿運動鞋：
很多人習慣在家裡跳繩，也就跟著不穿鞋子。但跳繩時，穿有彈性的運動鞋是必要的。整個腳掌須完整包覆，才不會造成扭傷、拉傷等運動傷害。
5.地面平坦，不要太硬：
跳繩對場地的要求不高，但平坦、不太過堅硬的地面是必要條件。運動場的PU跑道是很好的選擇。如果在家裡，也可以在腳下墊一張薄薄的瑜珈墊。
以上就是關於跳繩的重點介紹。這麼簡單、效率高的運動，你是不是心動了呢？明天就買一條跳繩，加入減脂健身的行列吧！
※本文經授權轉自：台灣營養
台灣營養 Taiwan Nutrition，定期分享健身知識、健康飲食及營養新品，現有經營Instagram、粉絲專頁還有部落格。
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