▲多數人用餐都習慣一口飯配一口菜。（圖／取自pixabay網路）
文／吳佳鴻
植物性食物的各種營養素對健康極為重要，會啟動我們身體內各種生理反應，協助正常生理作用的進行，該怎麼吃？原則愈簡單愈好，只要從餐盤上改變營養比例，以及用餐順序，把蔬菜變成主食，就能夠使身體順利排毒瘦身。
每每我想告訴慢性病或想減肥的患者，如何調整飲食習慣時，患者常常會在我開口前搶先說：「我知道、我知道，要多吃蔬菜。」「對啊，很棒啊，你都知道，那你一天吃多少呢？」接下來往往一陣靜默。「知道」跟「做到」的差距很大，調查結果告訴我們，真正做到的人非常少。
我會建議患者，把一天所吃的食物想像是盛放在一個大餐盤裡，其中至少一半是各式蔬菜，搭配兩到三份低GI水果，再來四分之一是蛋白質( 豆、魚、肉、蛋、奶類)，剩下四分之一則是全穀根莖雜糧類( 糙米、藜麥、地瓜等)，同時搭配食用健康的油脂，接著再將餐盤裡的食物分配到三餐去。
植物性食物(蔬菜、豆類、堅果、水果等)涵括了許多維持健康所必需的營養，包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、各種維生素、礦物質、重要的微量元素等，我們吃的各式各樣五顏六色蔬菜水果裡，除了含有纖維，還具有抗氧化、抗發炎、抗老化、抗癌的多酚與植化素(phytochemicals)，而住在我們腸道中的腸道菌也需要這些膳食纖維和多醣類，作為食物來源。
當然啦，要避開添加太多糖、太精緻的食品與速食，這麼一來，刻意地增加蔬菜量，刻意地減少精緻與糖，多樣化地吃，各種營養素便能均衡多元地攝取。此外，即便是同樣的食物，一樣的熱量、一樣的組成，但吃的順序不同，對健康也會產生不同效果。
發表在糖尿病權威期刊《糖尿病照護》(Diabetes Care)的研究報告指出，先吃蔬菜，再吃肉，最後吃碳水化合物(麵包及果汁)，比起先吃碳水化合物，飯後的血糖及胰島素濃度都明顯較低，這種吃法有助於改善胰島素阻抗性和血糖控制，對減肥也有幫助。簡單說，就是把傳統我們知道的「吃飯配菜」改成「吃菜配飯」，讓蔬菜成為我們的主食就對了。
一些飲食的小撇步，如：在餐中增加纖維量、加醋、吃優質蛋白質、攝取好油脂、加入堅果等，也都有助於降低食物的GI值，改善飯後血糖及胰島素濃度。總之，每個人心中都可以有一個自己的餐盤，把握上述原則，讓蔬菜類食物占一半以上，多樣化地攝取，刻意地、主動地、積極地增加植物性食物的量，讓它成為自己真正的「主食」，而不是米飯、麵食、麵包，這樣一來，相信健康狀況就會開始有所改變。
本文摘自《腸漏，發炎的關鍵》／吳佳鴻〈臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師、臺灣肥胖醫學會肥胖專科醫師〉／時報出版
圖／時報出版提供
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