▲餛飩是油脂搭配澱粉，卻有不少人把它當作豆魚蛋肉類。（示意圖／視覺中國）
文／Cofit營養師 張宜婷
每天忙碌工作的大家是不是常常都會選用像是水餃、包子、小籠包、胡椒餅……等「包餡類」的食物來當作正餐呢？因為只要簡單的加熱就可以快速飽足一餐，所以成為不少人的愛吃選擇。以下營養師替大家整理常見包餡食物的個別熱量及營養素，即使快速飽餐一頓也別忘記要多注意營養的均衡喔！
包餡餅的陷阱藏在哪？
包餡餅其實除了熱量不低之外，油脂才是真正最大的危機，像是餡餅只要一個，油脂都超過一份以上，更不用說鍋貼、小籠包等一次都是五顆起跳；此外，包餡在其中的餡，肉大多是以高脂絞肉或是賣相比較不佳的肉品，加入不少調味製作而成，因此糖分、油脂及鈉含量都不低。對於正在進行體態控管者、糖尿病患者及有血壓問題患者都需要特別注意攝取量。
但這麼方便的食物都不能吃嗎？不！當然可以吃，但是要怎麼吃才是重點！想要吃的健康不發胖，就要遵守接下來由營養師要分享的這些原則。
皮包餡食物大解析Part 1
－胡椒餅：
一個胡椒餅的澱粉含量約接近半碗飯，是一個女生一餐可以食用的份量，不過胡椒餅的脂肪含量接近50%，因此也不建議男生為了補足當餐澱粉一次吃兩個。建議女生需額外補充生菜沙拉一盒，且選用和風醬來避免過量油脂攝取，而男生則除了沙拉之外還可以再多一罐無糖燕麥豆漿。
－肉包：
肉包是常常被拿來當早餐的食物，大多肉包內的肉脂肪都歸在高脂肉品，此外肉包澱粉量也不低，因此在吃了肉包的當天，就需要控制食物烹調用油及澱粉的整日份量。
－肉圓：
肉圓有分清蒸跟油炸，當然建議優先挑選清蒸肉圓來減少過量油脂攝取。挑選肉圓當正餐，也推薦增加一拳頭的熟蔬菜做搭配，建議減脂者一次不超過一顆。
－豬肉餡餅：
豬肉餡餅與胡椒餅類似，主要是油脂比較高的食物，市售有些豬肉餡餅會製作成較小的樣子，容易不知不覺攝取過量，因此建議在吃此類食物時，可以優先補充一份蛋白質及一拳頭熟蔬菜來避免食用過多。
－水煎包：
水煎包個人覺得是裡面較優秀一點的選擇，畢竟裡面的蔬菜份量相對較多，不過千萬別因為蔬菜多就以為可以多吃，而還是需要搭配一手掌的蛋白質及可以控制油脂量的生菜沙拉。另外也要注意！很多水煎包愛好者會加辣椒膏或醬油膏，這些都是會增加澱粉及鈉含量的攝取唷！
皮包餡食物大解析Part2
－蚵嗲：
最不建議的包餡類食物就是「它」！雖然比起前面幾項相對熱量較低，但蚵嗲很明顯是油炸類食物，除了過量油脂之外，高溫製作過程也容易使食材本身營養素受到破壞，若出門在外真的想吃，建議與家人或朋友分享食用。
－鍋貼：
鍋貼算是高人氣餐點，常常遇到民眾一次就是十顆。一餐吃下來不知不覺油脂就已經超過一天所需，選擇鍋貼當正餐的話，建議可以控制不超過六顆，且可增加一杯無糖豆漿、一盤毛豆及一份燙青菜平衡營養均衡。
－小籠包：
小籠包大多7～8顆為一籠，較適合一個男生一餐攝取份量，而女生建議兩人分食。吃小籠包當然也少不了要補充一份蔬菜跟1～2份的蛋白質，而搭配的薑絲則可以放心吃。
－餛飩：
營養師在諮詢過程遇到不少民眾都將餛飩當作豆魚蛋肉類，但卻忽略其本身的澱粉含量，在不知不覺中一餐下來就攝取過量的全穀類，導致脂肪無形中囤積。因此提醒大家，小餛飩約5顆就等於一份的全穀雜糧類，若有搭配麵類食用，記得減少主要澱粉的攝取，也別忘記增加蔬菜的補充跟蛋白質的補充。
總而言之，飲食的選擇是自由的，食用的方式也是靈活的，只要學會聰明替換&搭配，就能夠輕輕鬆鬆地控制體態不發胖。
本文經授權轉自：Cofit《皮包餡食物熱量公開！關於皮包餡的健康吃法祕訣一次筆記有什麼差別？》
讀者迴響