圖、文／魏士航醫師
加班發胖是現代社會中一個嚴峻的問題，長期的工作壓力、睡眠不足以及長時間靜態式工作都可能導致身體的代謝失衡，進而增加體重哦！根據調查，台灣上班族七成的人都在加班，其中13.6%的人一週工作時間高於50小時，甚至有7.6%的人上班超過60小時。
最易發胖的六大職業
公布最易發胖六大職業如下，看看你是否上榜了：
- 電腦工程師
- 醫護人員
- 律師
- 行銷人員
- 警消人員
- 行政助理
如果你在容易發胖的職業中，務必特別留意接下來的三個關鍵要點，並採取相應的改善措施唷！
加班發胖的原因及其對策攻略
1. 壓力
▪️壓力導致腎上腺皮質醇分泌增加，使葡萄糖、胰島素水平上升，促進脂肪堆積導致胰島素阻抗。
▪️壓力使人們攝取高糖食物，引發多巴胺分泌，啟動大腦獎賞機制，產生類似毒品上癮效果，稱「糖癮症」，最終導致脂肪累積。
你可以這樣做：
- 落實211餐盤飲食法，以原型食物為主，將圓型餐盤分四等分，當中1/2的空間是蔬菜，1/4格放蛋白質，最後的1/4格放澱粉，此飲食法能減低糖份攝取和血糖波動。
- 戒掉小點心，除三餐外，避免持續進食，減少胰島素分泌和血糖波動。
- 運動紓壓，幫助分泌與情緒有關的激素，多巴胺可讓心情愉悅並產生幸福感、血清素可抗憂鬱，幫助提升注意力，不靠吃逃避壓力。
2. 睡眠
▪️失眠是強力的生理壓力來源，刺激皮質醇分泌，導致肥胖。
▪️睡眠不足會減少瘦素、增加飢餓素，導致體重上升。
你可以這樣做：
- 固定睡眠時間，建立規律作息。
- 避免睡前進行運動/大量進食。
- 建立睡前儀式，放鬆心情。
- 創造安靜、黑暗環境，有助良好睡眠品質。
3. 工作型態
▪️靜態工作型態導致非運動性活動產熱效應減少，降低身體消耗能量。
▪️長時間靜態狀態會改變身體組成，停止肌肉分泌可分解脂肪的激素，導致脂肪堆積，最終導致肥胖。
你可以這樣做：
- 爬樓梯燃燒卡路里。
- 站著上班，提高非運動性活動產熱效應。
- 增加休息時間活動量，減少久坐。
- 飯後散步消耗熱量。
- 通勤選步行、騎腳踏車或多走一段路。
記住，我們的身體是珍貴的資產，請好好照顧自己的身心健康，並尋求平衡的工作和生活方式！如果你覺得自己陷入了加班狂魔的困境，不妨尋求專業的支持和幫助，以建立更良好的工作環境、並提升生活品質。
本文經授權轉自：初日診所《加班發胖已成為現代社會的常態？公開加班發胖的3大關鍵！》
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