圖、文／今健康
牛奶營養豐富，市面上常見分成全脂和低脂兩種，許多人認為全脂雖然風味較足但容易胖、低脂熱量比較低更有助控制體重，不過真的是這樣嗎？這兩種牛奶究竟有什麼營養和好處？又適合哪些族群？劉怡里營養師一一說明。
牛奶含有豐富營養不只鈣！營養師：一天2杯助養生。
牛奶的營養及好處：
劉怡里營養師表示，屬六大類食物當中乳製品的牛奶營養相當豐富，除了大家熟知的鈣質有利骨頭健康，而且也是吸收率最高的來源之外，蛋白質也有助維持肌肉、細胞運作，膽固醇也是細胞運作不可缺少的能源之一。除此之外也含有豐富的維生素B2，有利皮膚及黏膜修復，對於防範嘴破、保護呼吸道黏膜等都相當有幫助。而維生素A是護眼的常見營養，有利養眼、增強夜視能力，也有助修復皮膚及黏膜、抗氧化。維生素E則有利抗老、抗氧化、保護血管。
這樣喝助養生：
整體而言，牛奶對人體的好處非常多，同時也是鈣質的主要攝取來源。不過，現代人過了學生時期之後，就較少有每日喝牛奶的習慣，也普遍缺鈣，建議民眾可養成每日可喝兩杯牛奶、一杯240c.c.的習慣。
全脂牛奶和低脂牛奶差在哪？營養、熱量比一比！
牛奶若從全脂和低脂兩種類型來看，營養成分確實會有所不同，劉怡里營養師表示，以同樣100ml的牛奶來看，全脂的鈣質約有104mg，低脂約98mg。熱量上全脂約有63kal，低脂約為43kal。脂肪則全脂約3.6g，低脂約為1.3g。蛋白質兩者皆略為3.1g。膽固醇方面全脂約有13mg，低脂約為7mg。維生素B2兩者皆為0.17mg。維生素A則全脂約143 I.U.，低脂約61 I.U.。
整體來看，全脂牛奶的鈣質、膽固醇、維生素A、維生素E比低脂來得高，而蛋白質、維生素B2則略同，熱量、脂肪確實低脂牛奶比全脂牛奶低上許多。
牛奶我要喝全脂？還是低脂？營養師指關鍵，這樣喝更養生！
突破盲點：對減重影響並不大。
民眾挑選全脂或低脂，最常見的原因不外乎因為熱量和脂肪，雖從數據上確實看得出差異，但劉怡里營養師表示，這些對於減肥、三高、代謝症候群而言其實影響並不大，因為國人的鈣普遍攝取不足，牛奶攝取也常常達不到建議量，所以與其在意牛奶中的脂肪，更需留意的恐怕會是在日常飲食及生活型態，真正該控制的脂肪來源應為其他食物。而全脂牛奶營養更加豐富，且口感風味更足、更能接受，且適合各個族群。
喝全脂？喝低脂？
劉怡里營養師認為，若是健美、模特兒等對於體重數據需要斤斤計較的族群，建議可選擇低脂牛奶，有利控制數據，當中較低的營養可從其他天然食材攝取。
一般民眾建議以風味足、較能維持長期飲用、營養又更為豐富的全脂牛奶為佳，包括發育中的孩童、鈣質流失較快的更年期婦女、鈣質不足的年長者等族群，也都建議以全脂牛奶攝取。
肥胖、一般想減重的民眾、三高、代謝症候群等族群，平常也可喝全脂牛奶，建議低脂牛奶佳。若不嫌麻煩可以一天一杯低脂一杯全脂。
劉怡里營養師也提醒，雖然說全脂牛奶對體重影響並不大，不過一天也不宜喝太多或者甚至是當水喝，否則一樣可能會發胖。
比起全脂低脂，更需挑選的是：
劉怡里營養師也表示，現代人選擇牛奶的重點，其實更應著重在乳製品的攝取來源，因為現代人大多較少喝牛奶，普遍有乳糖不耐症，容易腹瀉，養成攝取牛奶習慣是可以改善的，不過在那之前可先以其他乳糖較少的其他乳製品，例如起司、優酪乳、優格等。養成喝牛奶的習慣、選擇適合自己的攝取來源，更有助身體健康！
本文經授權轉自：今健康《牛奶我要喝全脂？還是低脂？營養、熱量比一比，適合族群各不同！》
讀者迴響