怕胖不吃飯？研究指死亡率上升 營養師推「30種未來食物清單」

▲營養師分享30種未來食物。（圖／董氏基金會提供，下同）

記者趙于婷／台北報導

很多人認為少吃飯（碳水化合物）及多吃肉（蛋白質）能保持體態與增進健康，但有多項大型研究發現攝取過多或過少的碳水化合物均對健康不利。根據研究發現，碳水化合物攝取和死亡率有關，碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升。營養師表示，若還是想採取低碳飲食，應首重以「植物性蛋白質」取代，可參考30種未來食物清單來選擇。

少吃飯、多吃肉的飲食型態近幾年蔚為風潮，但董氏基金會食品營養組主任許惠玉指出，碳水化合物在身體代謝上有其必要性，大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量來源。

但她也提到，根據2018年期刊《刺胳針公共健康The Lancet Public Health》，追蹤超過1萬5千位成人的飲食長達25年，估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係，也就是碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升，死亡率最低的碳水化合物攝取比例約為總熱量的一半。

▲研究指出，碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係。

許惠玉說，同篇內容也指出，若以動物性蛋白質及脂質（紅肉-豬牛羊）取代碳水化合物時，死亡率顯著增加18%，反之，若以植物性蛋白質及脂質（未精製全榖雜糧、大豆、堅果等）取代時，死亡率顯著降低18%。

她解釋，因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取，可能會誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力，而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取，可見不同食物來源，對健康的影響截然不同。

許惠玉進一步說明，植物性食物的基礎飲食方式以雜糧、穀物、蔬果、種子為主，但不完全排除健康動物性食物，這樣的飲食在健康益處上，有零膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素、各種維生素、礦物質，有利改善血脂和膽固醇、有益腸道健康和抗衰老等。

而有關植物性食物的選擇，營養師莫雅淳建議，可以從「改變餐盤」做起，每日的餐盤有一半比例為蔬菜和水果（且蔬菜多於水果），另一半主要包含全穀雜糧、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富的堅果種子及植物油、乳品和酌量動物性食物，也可參考董氏基金會提出的台灣30種未來食物清單，多以未來食物入菜，增加植物性食材的攝取。