▲肌少症會造成老年失能、死亡風險增加（示意圖／台灣失智症協會提供）
文／社團法人中華食品安全協會
1. 肌少症為何？
「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。當年齡過了40歲之後，肌肉量平均會以每年8%的速度流失；70歲之後則以每十年減少15%的方式遞減流失。
判斷標準為肌肉質量減少或是肌肉減弱或行動能力變差，台灣較年長長輩們的的盛行率約3.9%~7.3%，年紀愈大愈容易得到症狀，除了產生對身體改變與影響，也可能連帶引起心臟病、憂鬱、心血管疾病等多重症狀，像是平地走路緩慢、手部握力下降、行動不便、反覆跌倒，或體重減輕，這些都是肌少症的病徵，相較於一般人來講，會變得較無力且行動困難。
人體隨著年齡的增長，肌肉的強度與功能開始漸漸的退化，因此導致了行動能力不便、生活品質下降，跌倒的風險也相對提高、認知功能障礙甚至會提高失能的狀況。
2. 造成肌少症的原因
許多長輩因牙口不好不喜歡咀嚼，肉類吃的過少反而導致營養攝取不足，畢竟蛋白質是構成肌肉的重要原料，若身體不幸發炎也可能會導致肌肉流失。而維生素D也會參與肌肉合成，若體內的維生素D不足也一樣可能會有肌少症的問題出現。
當身體累積過多的脂肪，或是身體處於發炎的狀況下都會導致胰島素抗性增加，進而也會使得身體更傾向分解蛋白質，身體中的粒腺體功能下降時也會有神經肌肉細胞開始退化或老化的問題出現，因為粒腺體就像身體的能量工廠，造成不可逆的神經喪失、肌肉纖維減少，進而增加肌少症發生的風險。
無論男性或女性，只要經過更年期後，體內的荷爾蒙分泌就會開始減少，會改變身體與肌肉相關的訊息傳導路徑，使得身體內的肌肉蛋白合成減少，同時蛋白質分解速度也更快。肌肉當然也有「用進廢退」的法則，當我們常使用肌肉就會幫助肌肉生長和維持，然而當我們不訓練則肌肉就會開始萎縮。
▲提早做好良好的飲食和運動，可預防肌少症的發生。（示意圖／ETtoday資料照）
3. 如何預防肌少症？
造成肌少症的原因不單單只有年齡增長，活動量不足、營養不良、內分泌失調等都將可能引其症狀，在肌少症發生前，應及提早做好良好的飲食和運動預防肌少症的發生。
蛋白質的攝取與肌肉量的增進有直接的關連性，蛋白質的補充有助於幫助肌肉生長，當年紀愈大身體需要的愈多的蛋白質才能正常補足肌肉量；留意攝取含維生素D的食物，維持肌肉及骨骼健康的相關營養素；多補充胺基酸刺激肌肉生成效果。
除了補足營養，建議搭配適度的活動，盡量少久坐或可多選擇些動態的活動，可協助預防肌少症的運動分為有氧運動和阻力運動，建議每週運動3至5次，每日30分鐘以上，透過規律進行阻力運動也能預防肌少症的發生。
4. 肌少症患者該如何攝取營養？
肌少症的飲食管理建議可以選擇較高蛋白質的食物，選擇乳製品或者是蛋豆魚肉類，如果生活步調比較快速的人，還能直接購買高蛋白粉，也能有效的補充人體所需蛋白質。
雞蛋的部分要挑選含有豐富蛋白質的蛋白部分，肉類則是可以選擇偏瘦的牛肉及豬肉作為食用，除了牛肉以及豬肉，蛋白質最高的肉類莫過於雞肉，食用雞肉時則是可以選擇雞胸肉的部位，雞胸肉是蛋白質含量最高的位置，也含有對人體生長發育有重要作用的磷脂類。
但是在雞肉品質上可以選擇購買高品質、低花費的美國雞肉，除了富含豐富的維生素，除了低脂肪、低膽固醇外富含高蛋白質，並且因應美國政府的法令，實施嚴格的HACCP之管理，採用急速冷凍技術鎖住雞肉美味的肉汁，讓消費者不用擔心發生食品安全或解凍肉品之疑慮，緻嫩的口感也不會乾柴，更不會讓較年長的長輩有咀嚼上的負擔。
也建議準備長輩們的飲食時，盡量不要準備黏糊糊的食物，長輩會比較喜歡吃色香味俱全的食物，畢竟餐點的味道及模樣會影響食慾。因此備料時，可以在切菜時朝垂直纖維的方向下刀、或是斜切，讓纖維變短；而肉類的筋加熱後會收縮變硬，所以在肉身和脂肪之間切幾刀，把筋切斷。肉身部分則用刀尖戳刺幾下，以切斷纖維。雞腿肉去皮和白色的筋，斜削成薄片，雞胸肉也削成薄片，讓長輩在食用餐點時也較易入口。
同時也建議可以用電鍋的方式烹煮，用蒸軟的方式維持食物的原型，不僅咀嚼上較無負擔，營養也沒有因而減少，像是原先用1杯外鍋水，可改用1.5-2杯的外鍋水，將烹煮時間拉長，使食物較好入口。
肌少症患者可將常吃的飯、麵、麵包等，替換成糙米、紫米、五穀飯等全穀類，以增加膳食纖維的攝取；蔬果也是膳食的一環，除了綠色蔬菜外，瓜類、菇類、筍類，蔬菜一份約是半碗，每天要吃到至少1.5碗才夠不僅能幫助排便與控制血脂外，同時也含有鈣、鉀、鎂等，可以幫助控制血壓，水果一份是一個拳頭，健康銀髮族一天需吃到兩份水果，但若患糖尿病的患者就要注意，應少吃甜度較高的水果並加以控制份量，這樣吃對肌少症的患者非常有幫助。
同時也建議成人每日應攝取1.5~2杯的乳品類，可以選擇酸奶、牛奶或者是豆漿，奶酪也是很棒的選擇，每公斤的奶酪製品是由10公斤的牛奶濃縮而成的，就營養而言比起單引用乳製品更為豐富。在運動後1小時內可立即補充適量的蛋白質，可以增加胺基酸的吸收，透過攝入足量的優質蛋白質並結合運動訓練來優化肌肉蛋白質合成代謝的潛力才是預防或延緩肌肉減少症發生的有效策略。
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