運動後怎麼吃?營養師曝「3強度計算公式」 建議菜單一次看

▲健身,運動(示意圖/取自免費圖庫Pexels)

▲運動後,正確進食有助於修補肌肉。(示意圖/取自免費圖庫Pexels)

記者楊晏琳/綜合報導

運動後進食有助於修補身體,但具體而言該怎麼吃,也是一門學問。營養師指出,運動後的補充會根據個人身體狀況、訓練目標及運動強度有所不同;建議可依照「最大心率」公式判斷自身運動強度,來參考所需進食量。

營養師黃宇伶在「管海邊的營養師 Zoe」分享運動後能量補充方式,她建議,大家要預留一些配額給運動後補充,運動時間和強度愈大,身體消耗的肝醣和能量愈多,要吃的東西也理應更多。

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3招分辨運動強度

1. 心率推測

用最大心率的比例去推算,最大心率簡易估算公式:「220-年齡」(30歲以上較準確),舉例,26歲的最大心率約落在220-26=194bpm(一分鐘心跳速度)。

2. 自我感覺

個人運動當下感受,透過呼吸、費力、冒汗程度判斷。每個人身體素質、費力程度不同,做相同運動的強度會不同。

3. 綜合評估

黃宇伶說明,每個人肌肉狀態、身體構造、訓練狀況不同,同為26歲的人,最大心率不相同的,所以同時參考1+2更準確。

▲▼營養師教你怎麼分辨運動強度。(圖/黃宇伶授權提供)

▲營養師教你怎麼分辨運動強度。(圖/黃宇伶授權提供)

低強度運動

.平均心率:最大心率的50%~63%。舉例,某人最大心率194bpm,此時運動心率會落在94~122bpm

.狀態:可以講話、不太喘、能控制呼吸

.運動舉例:輕鬆慢跑、投籃、瑜珈、皮拉提斯等

.補充指南:蛋白質即可;運動時間短也可不補充。如1瓶豆漿,或2顆蛋,或1杯希臘優格。

中強度運動

.平均心率:最大心率的64%~76%。舉例,某人最大心率194bpm,此時運動心率會落在124~147bpm

.狀態:還能講話、不能唱歌、呼吸心跳加快、些微冒汗

.運動舉例:慢跑、快走、重訓、休閒球類

.補充指南:蛋白質+少量碳水;如1瓶牛奶+1顆蛋,或1瓶微糖豆漿,或1碗水果+1塊雞胸。

▲豆漿,豆奶。(圖/翻攝PEXELS)

▲豆漿是良好的蛋白質來源。(圖/翻攝PEXELS)

高強度運動

.平均心率:最大心率的77%~93%。舉例,某人最大心率194bpm,此時運動心率會落在149~180bpm

.狀態:無法講話、很喘、心跳很快、大量出汗

.運動舉例:重訓、球類比賽、折返跑、高強度間歇

.補充指南:碳水化合物+蛋白質;如1杯香蕉牛奶,或御飯糰+1瓶豆漿,或1瓶全糖豆漿。

黃宇伶提醒,即便是吃飽飯後才去運動,回來也建議要補充能量,才不會讓肌肉流失,使辛苦的運動白費。

根據當日運動內容及強度不同;運動或是吃正餐或點心;訓練資歷與體態目標等,營養師都會給予不同建議。不過她仍強調,運動後的補充沒有正確答案,傾聽自己身體的感覺和需求才是最重要的。

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