▲瑜伽入門先準備好舒適的衣物與輔助用品，讓心情放鬆很重要。（圖／翻攝自unsplash）
記者張惠媛／台北報導
疫情變化難測，待在家中的時間長，居家運動成為一項趨勢，許多人在家中喜歡做些比較靜態的運動，如瑜伽等，而對於甫接觸瑜伽不久的人，或是正在準備投入的人來說，有哪些事情是需要先知道的呢？專業瑜伽老師把入門注意事項通通告訴你，快筆記起來！
擁有美國瑜珈聯盟200小時、瑜珈輪、瑜珈提斯師資證明的瑜伽老師Mia給出瑜伽入門建議，她強調，瑜伽難度可以隨個人安排，甫接觸瑜伽的人，剛開始可以先準備舒適的服裝、瑜伽墊、毛巾，並處在讓自己感到放鬆的環境，如果喜歡有伴也可以約家人或朋友一起，尤其瑜伽入門很適合與長輩一起做，初學者建議搭配輔具如瑜伽磚，協助完成動作。
針對剛開始進入瑜伽領域的人，Mia建議可以從「貓牛式」跟「海豚平板式」開始讓自己的身體動起來，現在就跟著Mia一起學這兩個入門動作，虎年好好運動，讓自己「虎健康」！
瑜伽入門必學1：貓牛式
Mia分享，貓牛式可以增加脊椎活動度，讓你鬆開肩頸的緊繃感，也能舒緩腰痠背痛的感覺，而且在入門動作非常常見，看起來難度不高，但是做完之後也會讓身體熱起來，是對初學者來說很有感的動作。
▲▼貓牛式，吸氣時凹背像牛一樣（上圖），吐氣時則像貓一樣拱背（下圖）。（圖／Mia提供，下同）
貓牛式先從四足跪姿開始（肩膀移到手腕上、手指頭平均張開按穩地板，膝蓋在骨盆正下方與臀部同寬），吸氣時頭抬、腰沉、提下巴，讓胸椎往後彎，將軀幹前側打開，包含頸部喉嚨前側；吐氣時低頭、拱背、視線看向肚臍，將肚臍往脊椎貼向後背，將吸吐拉長、重複10～15次，或可以用鬧鐘計時1分半～2分鐘，Mia提醒，做貓牛式時要注意身體無左右晃動，也千萬不要憋氣喔！
瑜伽入門必學2：海豚平板式
海豚平板式為全身性的核心訓練，Mia表示，藉由海豚平板式喚醒沈睡已久的核心肌群、減少不必要的代償，對於一般人來說，也很推薦每天做海豚平板式訓練核心肌群。
▲用海豚平板式喚醒核心肌群，減少不必要代償。
先將小手臂骨放地板（肘撐平板姿勢）、十指交扣、手肘距離小於肩膀寬度，手腕扎地、手肘集中並收緊腹部，注意將大腿內轉，讓腳跟位在腳球上，停留30秒～1分鐘，進行時注意不要塌肩、不垮腰，如果累了可以輕輕將膝蓋放下休息。
許多人說瑜伽需要練呼吸，不過Mia也說明，對於初學者來說，只要在跟著做動作時用鼻吸鼻吐、盡量拉長呼吸即可，不用有過多壓力，等到更進階時再學習其他呼吸法。對於想踏入瑜伽領域的人，小班制瑜伽教學也是好選擇，沒有學員太多怕跟不上的壓力，也可以隨時與老師面對面溝通、調整姿勢，Mia於週一週二晚上固定在DW Yoga有精緻小班教學，虎年快揪個朋友一起動起來。
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