肌力不流失!長者居家防疫動起來 5招日常運動「增肌」顧健康

▲▼骨質疏鬆,老人,骨折,獨居。(圖/翻攝自pixabay)

▲長輩們防疫在家,可以透過簡單運動訓練肌力。(圖/翻攝自pixabay)

記者陳珊珊/綜合報導

本土新冠肺炎疫情未歇,全台三級警戒維持至7/12,許多戶外空間、公園綠地皆已暫停使用,以減少社區群聚風險,以往長輩們可能會到公園散步運動,雖然現在少了戶外的運動空間,但長者在家裡也能透過自主肌力鍛鍊,讓身體維持在好的狀態,世界衛生組織也曾建議,65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動,以及3次促進平衡及防跌之運動。

國民健康署署長吳昭軍提醒,全民積極落實防疫的同時,長輩的肌力訓練不能停,因為這對於維持日常生活機能與品質來說相當重要,建議長輩們在家仍可穿合腳舒適的平底鞋,或是赤腳,讓雙腳在最舒服的狀態下,慢慢訓練下肢肌力、腳趾對地面的抓地力,以及身體移動時所需要的平衡力,減少因肌肉流失,造成活動時發生跌倒的風險。

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防疫在家也能訓練肌力與平衡感,國民健康署提供5招適合長者在家自己做的運動,另外也提醒,運動前務必留意自身狀況,運動時可以在身旁放一張穩固的椅子,或是站在有扶手的位置旁邊,若不慎跌倒等危險情況發生時,身旁還有個東西能讓自己隨時抓握。每次運動以不勉強為主,如果過程中感到疲憊,即可稍微休息,建議每次運動維持3-5秒,重複做10-12次,每個動作可以做3組。

一、原地踏步不馬虎

雙腳左右輪流踏步,以踩踏作為運動暖身,可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。

二、深蹲如廁自己來

雙腳打開與肩同寬,背部維持打直,屁股角度不要過度前移,蹲下時眼睛直視前方,背部不要前傾,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

三、爬梯雙腿要提高

先抬起同一側上下肢,而另一側手腳站穩扶好,兩側輪流進行,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

四、踮腳站立練平衡

雙手扶好椅背,踮起腳尖練習站立,略微抬高腳跟,重心放在腳趾,背部維持打直,可訓練小腿肌力以及身體平衡。

五、弓箭跨步練腿力

右腳向前跨步,重心放在右前腿,背部維持打直,雙腳屈膝呈90度彎曲,再換邊進行動作,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

▲▼  長者在家運動           。(圖/翻攝自衛生福利部國民健康署)

▲國民健康署提供5招適合長者日常在家可以做的運動。(圖/翻攝自衛生福利部國民健康署網站)

長者防疫在家自主訓練,透過日常運動讓肌力不流失,也慢慢增強體力!國民健康署呼籲,長輩們可以依照自己的健康狀況逐步增加運動次數與時間,慢慢來不用太勉強,運動時也要注意空氣流通,出汗後保暖與適時補充水分,在居家防疫期間維持健康體能。

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