只吃飯+青菜!長輩「清淡飲食」致惡性循環...專家:1營養缺很大

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▲橘色世代泛指年紀介於50到60歲的初老族群。(圖/pixabay)

記者林妤柔/綜合報導

大多數人聽過「銀髮族」,也聽過高齡化社會,但對於「橘色世代」可能比較陌生。根據節目《健康2.0》,「橘色世代」泛指年紀介於50到60歲的初老族群,雖然身體老化,但健康狀況仍十分良好,重視養生享樂。雖然「橘色世代」重養生,卻受飲食觀念影響,導致易忽略攝取最重要的蛋白質。

國健署最新調查發現,65歲以上的長輩蛋白質攝取量普遍不足,甚至連熱量也不夠。究其原因,主要是有些長輩大多認為吃飯8分飽就好,再加上想吃清淡一點,常避免大魚大肉,進而造成「健康存摺」中蛋白質存量不足。

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▲長輩吃少又清淡、在家常不動容易造成惡性循環。(圖/TVBS提供)

桃園怡仁社區醫學中心主任陳彥廷表示,社區長照據點受疫情影響在3到6月間暫停開放,無法提供長輩餐點。長輩在家裡吃飯,為了要吃清淡點,都是以飯、麵條、粥,搭配醃漬物跟青菜,蛋白質真的很少,在家又不常運動,讓肌肉退化得非常快,大概一周就可以減少1/3的肌力,肌力缺少動起來更費力,長輩索性就不動了,就又回到功能退化、吃少動少的惡性循環。

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▲植物性蛋白質除了蛋白質含量高外,還有豐富的膳食纖維。(圖/TVBS提供)

相較於動物性蛋白質,植物性蛋白質除了蛋白質含量高外,還有豐富的膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮、大豆蛋白、鈣及維生素B群。營養師宋明樺表示,豆類蛋白質好處不勝枚舉,也是「橘色世代」要有效補充蛋白質的不二選擇。但豆類的烹調方式,對於營養的保留也有差異!豆子水煮需要的烹煮時間較長,容易爛掉或碎掉,口感不佳,水溶性維生素和礦物質也易流失於水中;蒸悶則可以保留豆子較多的營養素,蒸出來的豆顆粒鬆軟完整,也比較不會有豆腥味。

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▲紅豆、綠豆澱粉質含量高,吃進體內容易代謝成葡萄糖。(圖/TVBS提供)

雖然豆類蛋白質含量豐富,生機飲食專家王明勇提醒,吃豆子要特別注意,並不是所有豆子都可以放心吃。有些豆子的成份澱粉質含量較高,吃進體內會代謝成葡萄糖,使血糖上升產生熱量,像是紅豆、綠豆、皇帝豆,所以想減重的人或糖尿病患者要特別注意,如果一餐中已經攝取了澱粉豆,就要減低飯量。有些豆類蛋白質含量高,像是毛豆、大豆(黃豆)、黑豆、青豌豆、紅腰豆及鷹嘴豆,素食者要補充蛋白質,可多多利用。

至於屬於青菜類的豆,像是四季豆、長豆、荷蘭豆、甜豆、豆芽菜,熱量幾乎是澱粉豆的十分之一,主要成份就是膳食纖維、水分、維他命和礦物質。有些長輩因退化有吞嚥困難的狀況,要攝取足夠的纖維質並非易事,而豆類食物可以製成泥狀、糊狀,很適合因吞嚥困難所苦的長輩食用,同時補充高纖及蛋白質。

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