攻破減重盲點!營養師:懂吃才能儲存肌本 養成「完美體態」

▲追求健康體態,不能只靠少吃多動,還得「吃得對」、「動得對」雙管齊下,提高基礎代謝率,才能打造理想體態。(採訪撰稿/記者胡至欣;攝影剪輯/記者吳杰澄)

記者胡至欣/採訪報導

想要趕在夏天前打造完美體態,拚了命少吃多動,身材曲線卻一直沒出來?或是體重好不容易降下來,一恢復正常飲食立刻復胖?先別氣餒!因為這條失敗的道路,很多人都走過。

▲▼  攻破減重盲點!營養師:懂吃才能打造「易瘦體質」。(圖/記者吳杰澄攝)
▲熱愛運動的林小姐(左)生完小孩後4個月瘦下15公斤。(圖/記者吳杰澄攝)

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「之前每天運動90分鐘,持續1個月,我發現1公斤都沒有瘦的時候,真的非常崩潰!」熱愛運動的林小姐,過去以為多動就會瘦,每天堅持跑步3公里,卻不見體重減少,讓她一度萌生放棄念頭,後來聽從教練指導,在運動後補充蛋白質,透過熱量控制和均衡營養打造優良體態,不但練出人人稱羨的馬甲線,也讓她生完小孩後4個月就成功瘦下15公斤跟11%的體脂肪。

▲▼  攻破減重盲點!營養師:懂吃才能打造「易瘦體質」。(圖/記者吳杰澄攝)
▲▼體態健康的陳先生曾是內臟脂肪達16.5的「腹愁者」。(圖/記者吳杰澄攝)
▲▼ 攻破減重盲點!營養師:懂吃才能打造「易瘦體質」。(圖/記者吳杰澄攝)

「我原本一天吃7餐,後來改到變1餐,3個月減了10公斤之後,又回到7餐,結果一個禮拜就胖了11公斤。」翻出83公斤的舊照,陳先生告訴我們,因為工作性質長時間久坐、外食的他,曾是內臟脂肪達16.5的「腹愁者」,為求快速見效,他嘗試過激烈節食,卻也引發報復性暴食,結果不但胖了回來,體重甚至比原來更重!後來他改以控制飲食、適當運動加上攝取足夠蛋白質的方式,才成功在3個半月內減下19公斤。

▲▼攻破減重盲點!營養師:懂吃才能打造「易瘦體質」。(圖/記者吳杰澄攝)
▲泡芙人陳小姐透過正確飲食,把體脂從28%降到22%。(圖/記者吳杰澄攝)

「我覺得一天吃一餐就好,結果發現根本沒效,後來也試過減肥藥,一個月瘦了3公斤,可是隔月就胖回來了!」泡芙人陳小姐,體重標準但體脂肪偏高,她跟大多數人一樣靠少吃讓體重下降,不過維持不了多久就復胖,接著她聽了專業建議,改變飲食、勤於運動加上搭配足夠的蛋白質,大概2個月的時間,就把體脂從28%降到22%,而且一直維持到現在。

▲▼  攻破減重盲點!營養師:懂吃才能打造「易瘦體質」。(圖/記者吳杰澄攝)
▲▼運動後30分鐘內補充優質蛋白質,有助於打造優良體態。(圖/記者吳杰澄攝)
▲▼  攻破減重盲點!營養師:懂吃才能打造「易瘦體質」。(圖/記者吳杰澄攝)

其實盲目的節食,會造成肌肉量流失,但肌肉消耗熱量的速度是脂肪的6倍,身體消耗的熱量減少,體重自然無法下降!所以想打造完美體態,得先「儲存肌本」因為肌肉量越多、基礎代謝率越高,消耗熱量的效率也越好。賀寶芙營養師歐陽嘉媚表示,基礎代謝是人體每天用來維持呼吸、心跳、體溫、血液循環、消化吸收等基本生理功能所需燃燒的能量,而要改善身體代謝機能,8分靠飲食、2分靠運動,「運動部分就是要重訓,營養部分則是要攝取足夠蛋白質」。

▲▼  攻破減重盲點!營養師:懂吃才能打造「易瘦體質」。(圖/記者吳杰澄攝)
▲日常生活中的蛋、豆、魚、肉和奶類均屬於優質蛋白來源。(圖/記者吳杰澄攝)

蛋白質富含肌肉生成所需的必需氨基酸,日常生活中的蛋、豆、魚、肉和奶類均屬於優質蛋白來源。一般來說,成人一天需攝取的蛋白質量為每公斤體重乘以1公克,但因人體對蛋白質吸收率有上限,建議平均分配於三餐中。如果忙到沒時間料理,則可以選擇簡單快速的方式,像是自製蛋白質奶昔,不到3分鐘即可完成,還能加入蔬果增添纖維與營養素。

▲▼  攻破減重盲點!營養師:懂吃才能打造「易瘦體質」。(圖/記者吳杰澄攝)
▲自製奶昔不到3分鐘就能完成,還可加入蔬果增添纖維與營養素。(圖/記者吳杰澄攝)

賀寶芙營養師歐陽嘉媚進一步說明,像一杯240cc的鮮奶,加入含優質大豆蛋白的奶昔粉,約莫就有20到25公克的蛋白質在裡面,以60公斤的人來說,每日需攝取60公克蛋白質,假設在早餐、下午茶或運動後30分鐘內,補充1杯蛋白質奶昔,對於體重管理也有相當幫助。

▲▼  攻破減重盲點!營養師:懂吃才能打造「易瘦體質」。(圖/記者吳杰澄攝)
▲一杯奶昔約莫就有20到25公克的蛋白質。(圖/記者吳杰澄攝)

追求健康體態,不能只靠少吃多動,還得「吃得對」、「動得對」雙管齊下,如果擔心自己懶惰劣根性發作的話,現在就給自己訂下90天的堅持目標,揪團一起邁向優質營養新生活,打造完美體態不是夢!

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