吃牛排照樣瘦！營養師推「一日3餐」減脂食譜：關鍵在控制熱量

▲營養師授一天三餐減脂料理食譜。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

記者林妤柔／綜合報導

減肥和健身最容易遇到的瓶頸，就是減脂。明明已經吃得很健康、做很多運動，但體脂還是降不下來，該怎麼辦？營養師孫語霙在粉絲團《營養師愛碎念-孫語霙營養師》表示，減脂並非短期、一蹴可幾的事。她將分享減脂過程中可能有3大關鍵因素，是常被忽略的，以及一天三餐的減脂料理該怎麼吃，才能不忌口又順利降體脂。

減脂關鍵1：總熱量要控制
早餐是法式吐司套餐，孫語霙表示，減脂期間最大的關鍵就是做好熱量控制。外面很多法式吐司餐點都用了大量的奶油下去煎，最後又淋上楓糖，別說是減脂，這些食物反而更容易促進體脂肪合成。

法式吐司套餐食譜：
全麥吐司1片
鮮奶120ml
雞蛋1個
雞胸肉60g
花椰菜50g
奇異果1個

首先把牛奶跟雞蛋攪拌均勻，再把吐司沾滿蛋液就可以拿下去煎。放入鍋中煎至金黃色，接著將雞胸肉放進去，兩面都煎的金黃就可以起鍋，最後再用鍋中的油將花椰菜拌炒熟就完成。

減脂關鍵2：三大營養素缺一不可
午餐選擇蒜香海鮮義大利麵，孫語霙說，很多人都疑惑，減脂期是不是完全要吃無油的，但油脂在人體中其實扮演著非常重要的生理功能。例如荷爾蒙的生合成、提供人體需要的脂溶性營養素、有助於增加飽足感，以及讓食慾較穩定，因此減脂期間並不是完全無油，而是攝取一些對身體有益的好油才對。

蒜香海鮮義大利麵食譜：
義大利麵條40g
蒜頭5g
淡菜160g
帶殼蝦子50g
青椒150g
橄欖油10g

先在鍋裡加入10公克的橄欖油，放入蒜頭爆香，接著放入帶殼海鮮（蝦子、淡菜）拌炒，接著加入煮好的麵條以及青椒繼續拌炒，最後加入海鹽及義大利麵香料，然後搖晃均勻。

減脂關鍵3：選擇原型態食物
孫語霙表示，自己在選擇食材上會偏好一些天然、原型態的食物。大部分天然的食物，裡頭維生素跟礦物質含量較多，人體的新陳代謝非常需要這些營養素去運作跟維持，而這些原型態的食物在身體裡面消化、運輸的過程中，會比加工精緻的食物消耗更多能量，所以吃下這些天然食材，無形之中也可以消耗更多的熱量。

牛排套餐食譜：
菲力牛排105g
蘑菇100g
玉米筍50g
馬鈴薯55g

加入橄欖油5g，放入牛排煎，小火烹調除了可以鎖住肉汁外，也可避免表面燒焦的物質造成身體危害，接著用牛排釋出的油將蔬菜炒熟即可。

最後孫語霙提醒處於減脂期間的人，盡量別把自己想成一個受苦受難的受害者，應該開創一個健康的、你喜歡的生活和飲食方式，並多嘗試一些不同的料理。

►不再眷戀青春，因為我持續擁有。