防失智＋骨鬆！專家曝「4招」褪黑激素激增...11點前睡效果超好

▲褪黑激素多用於治療失眠及調整時差。（圖／取自免費圖庫pixabay）

文／陳采瑜(鴻鈞學院)

褪黑激素(melatonin)是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙，與生理時鐘有關，多用於治療失眠及調整時差，可抑制人體交感神經興奮性，使人更好入眠，正常在接近入睡時便會開始分泌褪黑激素，並在半夜達到高峰，早晨醒來之前，體內褪黑激素的濃度便會逐漸下降。而「失眠」就是因為內分泌系統無法正常產生褪黑激素。

此外，褪黑激素除了解決睡眠問題之外，也有抗自由基的功效，可用來治療心血管疾病、預防失智、預防骨質疏鬆、抗癌及調節免疫系統，達到治療紅斑性狼瘡或是異位性皮膚炎等功效。

但是褪黑激素也不是想吃多少就吃多少，口服褪黑激素是為了要彌補本身合成不足的問題，如果沒有失眠或是發炎的問題，平常根本就無須額外補充褪黑激素，若是攝取「過量」反而會有副作用，像是免疫系統本來就不好的人狀況可能變更嚴重，或是可能嗜睡或睡太熟起不來。且褪黑激素在國外雖然算是健康產品，但在台灣卻尚未取得藥證，仍屬禁藥，若業者販售則屬違法。

▲玉米、鮪魚、鮭魚、雞肉等食物有助補充褪黑激素。（圖／取自免費圖庫pixabay）

所以要維持褪黑激素正常分泌，營養師陳采瑜建議可調整以下幾個：

1.規律作息，褪黑激素在深夜11時至次日凌晨分泌最旺盛，建議在10點~11點前上床睡覺。

2.曬太陽，可提升白天與黑夜褪黑激素的差距，讓晚上比較好入眠，也可幫助褪黑激素夜晚分泌增加。

3.關燈睡覺，褪黑激素對光敏感，睡前使用3C產品也會影響合成。

4.飲食中補充合成褪黑激素原料──「色胺酸」、「血清素」、「B群」食物，如：穀類、燕麥、玉米、鮪魚、鮭魚、雞肉、乳製品、豆製品、味噌、堅果、香蕉、洋蔥等。