減緩路跑緊張肚子痛 營養師建議吃低腹敏水果讓你正能量迎戰

NIKE路跑。(圖/ETtoday新聞雲示意圖)

▲國內路跑賽事多,但賽前吃不對食物的話,引起胃腸道不適症狀,將影響比賽表現。(圖/ETtoday新聞雲示意圖)

生活中心/台北報導

近年運動風氣盛行,報名參加路跑的人越來越多,國內也經常有超馬、馬拉松、半馬、10K以下路跑等各種大小賽事舉辦,根據全國賽會統計資料,2018年共有556場,而2019年截至9月底已有267場賽事。為了不影響比賽表現,賽前飲食怎麼吃很重要,目前已有相關研究證實,胃腸道不適是運動員最常發生的普遍症狀,發生率為30~70%,對此,營養學博士吳映蓉建議選吃低腹敏水果,可以減緩不適症狀,其中大推低熱量、低GI又含高維生素C的奇異果。

由於某些食物含有可發酵的短鏈碳水化合物-FODMAPs,吃下去會在體內產氣,造成腸胃道敏感,對於要上場比賽的運動員來說,比賽前怎麼吃可說是小心翼翼,吳映蓉建議,例如西瓜、芒果、蘋果、香蕉、花椰菜、大蒜、洋蔥、黃豆、黑豆,開心果、乳製品等,這些算是比較高腹敏的食物,雖然每個人飲食後的反應狀況不見得一樣,但在精神緊張且腸胃道快速蠕動之下,腸胃不適狀況將更嚴重,加速腸躁症發生,賽前仍儘量少吃,避免出現腹脹、拉肚子、腸絞痛等情況發生。

請繼續往下閱讀...

▲▼日本女生瘋奇異果瘦身法。(圖/翻攝自IG、unsplash、Pixabay)

▲奇異果低GI、低腹敏,又富含維生素C、奇異果酵素等營養,不論運動前後吃都很適合。(圖/翻攝自IG、unsplash、Pixabay)

吳映蓉表示,運動前應挑選低腹敏食物,像是奇異果、木瓜、哈密瓜等都是不錯的選擇,尤其奇異果是澳洲蒙納許大學唯一認證的低腹敏水果,富含水溶性膳食纖維及水果酵素,能夠調節腸道,減少脹氣、舒緩消化不良狀況,而且還是低GI(升糖指數)水果,不用擔心跑步時引起反彈性低血壓。

另要注意的是,身體在運動後會產生大量自由基破壞肌肉組織,而維生素C對骨骼肌的結構和功能具有不可或缺的重要性,Bruce A.自由基與抗氧化劑的關係研究更指出,水果中的維生素C、E、多酚類及類黃酮素等都是非常好的天然抗氧化劑。吳映蓉也特別提醒,一般民眾在路跑運動後,要減緩自由基對肌肉組織傷害的話,應該選吃抗氧化食材,而不是去大吃一頓。

▲水果,膳食纖維,芭樂,奇異果,健康,便秘,維他命C,瘦身。(圖/記者謝婷婷攝)

▲奇異果、芭樂含豐富維生素C,可減緩自由基對肌肉組織的傷害。(圖/記者謝婷婷攝)

吳映蓉指出,要防止自由基對身體的傷害,讓肌肉修復力變得比較好的話,可補充奇異果、芭樂等蔬果,其中,高營養密度的奇異果,含有豐富維生素C,像是黃色奇異果每100公克約有160毫克維生素C、綠色奇異果每100公克約有80~90毫克維生素C,建議可以在比賽前、後各吃一顆補給營養。此外,隨著運動大量流汗,身體所需的「鉀」也會跟著流失,而每100克的綠色奇異果有290毫克鉀元素,此時吃奇異果可以充分攝取鉀元素之外,其中富含奇異酵素,搭配高蛋白質飲食還能幫助消化吸收蛋白質。

若一般民眾控制體重時,擔心運動前後攝取過多熱量,吳映蓉說,吃奇異果不用擔心這方面的問題,因為奇異果屬於低卡路里、低升糖指數,不會對身體造成負擔,在獲得充足營養素的同時,也能幫助保持體形。而奇異果不僅是運動最佳的高CP值補給水果,平時也很適合食用,尤其維生素C含量為柳橙的1.5~3倍,高維生素C提高身體恢復能力、增加抵抗力,並且維持好心情,研究證據顯示,每天食用兩顆高維生素C含量的奇異果,可以減輕疲勞並增加活力。

火車上狂「XXX」!小情侶「交叉摟抱」 直接脫...她傻眼:還有小孩耶

關鍵字: 路跑 奇異果 運動 水果

※本文版權所有,非經授權,不得轉載。[ETtoday著作權聲明]

讀者迴響

回到最上面