別被椅子謀殺!4招「桌下微運動」緩解久坐病

圖/康健雜誌 文/陳俊辰

以前人用「坐立不安」形容心神不寧、身形不端莊,最新研究發現,坐立不安能幫你擊退害你短命的久坐病。

坐得愈久,兩腿愈沉重不靈活,血液循環也愈糟。和桌椅黏TT,是現代人不可承受之重。

久坐不但使下盤變大、腰背痠痛,許多研究已證實久坐和癌症、肥胖、糖尿病、心臟病、慢性腎臟病都有關聯,美國癌症協會發現女性若每天坐超過6小時,比起坐少於3小時的人,死於各種疾病的風險高了37%,男性則多了18%。澳洲昆士蘭大學學者也計算出,看電視1小時會讓你少活22分鐘,相當於抽2支菸。久坐真的可說是現代生活中的一種疾病。

《美國生理學期刊-心臟與循環生理學(American Journal of Physiology - Heart and Circulatory Physiology)》最新研究指出,若真的離不開椅子,桌子底下做些簡單的微運動也能破解久坐危害。

美國密蘇里大學團隊找來11名健康男女,請他們坐著時抬一腿輕拍另一腿1分鐘,再放下休息4分鐘,另一腿則保持觸地的原姿勢不變。3小時後,研究人員測量他們的腿部血管功能,發現動的那條腿血流量明顯增加。

研究團隊表示,血液對動脈管壁的沖流力量和摩擦力是刺激血管健康的重要因素。他們建議每個人在不得不久坐的時候輪流抬起雙腿,可防止動脈功能下降。「任何動作都比一動也不動好。」科學家強調。

台北醫學大學醫學系主任劉燦宏每天長時間看診,連起身去洗手間都很難。這時,桌子底下他就隨時做4個運動,保持兩腿活力。

●動腳板運動:腳板上下擺動,可以使血液回流,減少腳部浮腫,也可避免血栓。

●大腿夾筆或夾紙:大腿夾筆或夾紙,或只是雙腿用力,就可以瘦小腹,也強化大腿肌肉。

●原地踏步:可以運動大腿、小腹,並加強血液循環。

●抖腳:抖腳原本是不好的習慣,但適時抖腳可以讓關節回到正確位置,以免坐久起身時,雙腳無法使力。

不過,專家還是提醒,這些微運動只有緩解效果,不能取代有氧體操、重訓、走路等正規運動,還是要多運動才能為身體「帶來全面的好處」。

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