▲教練帶你做10個伸展動作放鬆肩、頸和大腿。（影、圖／胡孝新Energy體適能講師授權提供，請勿任意使用）
記者周姈姈／採訪報導
你知道嗎？當你低頭滑手機時，脖子就需要承受27公斤的重量，而且還很有可能會因此產生特定部位的神經症狀，就連上班族也很可能會因為久坐而感到不舒服。對此，胡孝新Energy體適能講師就傳授10個能夠放鬆頸部、下背部和大腿後部的伸展運動，能夠幫助你雕塑體態，避免出現胸悶或是下背痛的問題，趕快跟著教練一起動起來吧！
以下為10個伸展動作：
1.三角肌
上班族長時間都會使用雙手打字，因此造成肩膀很大的壓力，但請你別忘了肩膀也很需要放鬆一下。首先，讓右手掌朝天空，劃過你的胸線，接著左手幫忙將小手臂往胸口壓，然後深呼吸3～5次之後再換邊繼續做，胡孝新表示，做這個動作可以幫助肩膀的三角肌伸展，但要記住不可以聳肩。
2.胸部
雙手掌朝前，要抬頭挺胸，接著把雙手盡量往後拉，臀部要記得收起來，這樣才不會擠壓到下背部，然後視線慢慢往上，一樣給自己3～5個深呼吸，把你的心胸打開。
▲做這個動作要記得把屁股收緊，這樣才不會傷害下背部。
3.闊背肌
先將右手放在頭後面，手指要朝著地板，左手幫忙壓住右手肘向下，胡孝新提醒，千萬不要邊做邊駝背，這樣才能伸展到闊背肌，也能讓兩邊的肩胛骨變的更有活動性。
4.開展肩膀
肩膀會因為駝背而開始往前，這是因為三角肌和胸大肌長時間緊縮，所以就會造成肩膀就會越來越難往後開展。對此，胡孝新建議，可以透過「肩膀後縮下壓的動作」改善問題，雙手要在背後十指交握，讓胸口一直往前推，接著直視前方深呼吸。
▲要努力把胸口往前推，直視前方深呼吸。
5.背部肌肉
背部肌肉會因為長時間駝背而延長，但是背肌其實是彈性疲乏的，你還是需要透過一些拉伸的動作讓背肌重新恢復彈性。首先，讓雙手在胸前握拳，接著圓背將手往前推，會感覺到背部被拉開來，記得要保持深呼吸，注意不可以翹屁股喔！伸展完前側當然也要讓後側鬆一下，這樣才能讓肌肉保持彈性。
6.下背部
胡孝新說，這個動作不管是站著還是坐著做都可以，先將雙手扶在大腿後側，讓身體自然地拱起來，每次深呼吸都要感覺空氣跑到背部的肌肉上；或是你也可以坐在地板上，把自己整個捲起來靠在膝蓋上，並且停留幾個呼吸就是一個很好的背部伸展動作。
▲這個動作不管是站著還是坐著做都可以。
7.大腿
其實「大腿後側」是許多人都會忽略的一個部位，等到有不舒服感覺的時候，通常都是拉傷或是擠壓到坐骨神經，所以大腿後側和屁股就會很痛、不舒服。
胡孝新就帶大家一起放鬆大腿後側，你可以先把左腳往前踩，整個腳掌都要踩穩，接著將臀部往後推、肩膀向下壓，切記不要太用力，不然你很有可能會因為伸展而拉傷，有一點點緊繃的感覺就好，接著深呼吸3～5次之後換邊。
如果回到家後有比較大的空間也可以做做「高壓腿」的動作，左腳膝蓋微彎，右腳打直，雙手要放在大腿上不要壓膝蓋，大腿內側和外側就會有伸展開的感覺。
8.大腿前側
只要你每走一步，大腿的前側和外側其實都在支撐著身體的重量，當你跑步的時候，衝擊就會變的更高，所以請你一定要記得讓大腿獲得足夠的放鬆，這樣膝蓋也比較不會緊繃。
你可以先讓左手扶著牆壁或任何家具，再讓右手抓住右腳往後抬，雙腳膝蓋要先盡量靠近一點，之後再讓右腳往後延伸，搭配3～5次深呼吸，接著換邊繼續做。
▲走路的時候大腿會承受壓力，所以要記得讓大腿伸展放鬆一下。
9.脊柱扭轉
回到家後，你可以躺在地板上，右腳屈膝放在空中，肩膀要緊緊貼在地板上，接著再將右腳往左邊壓，視線要望向右邊，這樣大腿外側就會伸展開來；如果可以的話，再把左手壓在右腳大腿，就能進一步伸展到臀中肌，腹部和肩膀也都可以拉開，停留3～5個深呼吸後再換邊繼續做。
10.頸部
首先讓右手放在下背部，再讓耳朵靠近左邊肩膀，胡孝新提醒，不要太用力，輕輕壓下就好，只要斜方肌有拉開的感覺就可以了；如果你覺得這個動作有點吃力，那你也可以用左手托住臉龐。
假如你覺得自己還可以做更進一步的動作，那你就利用左手把頭往下壓，力道剛剛好就好，然後要放輕鬆、深呼吸，做完這10個動作後，你有沒有覺得全身舒暢呢？
▲頭往肩膀壓下的時候只要輕輕地就好。
胡孝新Energy體適能講師，現有一書《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》，目前還有經營：粉絲團。
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