吃得飽還能瘦!擺脫「泡芙人」的健身餐超澎派

點評:原來這樣吃可以增肌減脂!作法好簡單啊 ~( ̄▽ ̄)~*

減肥增肌該吃:長肌肉的蛋白質、補充能量的醣類、吃不胖的纖維、好的油脂

▲《一碗搞定!增肌減脂健身餐》(圖/瑞麗美人國際媒體提供)

▲增肌減脂,從飲食控制開始。(圖/瑞麗美人國際媒體提供)

攝取纖維要適量!

▲《一碗搞定!增肌減脂健身餐》(圖/瑞麗美人國際媒體提供)

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▲吃不胖的纖維這樣選!※ 數值為該食材每100g的纖維含量。(圖/瑞麗美人國際媒體提供)

纖維的好處非常多,不只能夠解便秘,還有助於降低膽固醇、控制血糖、減重,也是腸道益生菌的來源,可說是沒什麼缺點的營養素!唯一需留意的是,纖維容易有飽足感,吃太多可能造成其他食物攝取量不足,導致營養不均衡,且纖維過量可能引起腹瀉,反而將吃進的營養素排出體外。此外,有胃部或腸道疾病的人,也不建議吃太多,適量補充即可。

好的油脂有哪些?

▲《一碗搞定!增肌減脂健身餐》(圖/瑞麗美人國際媒體提供)

▲慎選對的脂肪!※ 數值為該食材每100g的脂肪含量。(圖/瑞麗美人國際媒體提供)

脂肪對人體的重要性並不亞於蛋白質,但如果攝取過多,不僅會使人發胖,還會造成身體的重大負擔!尤其要避免鹽酥雞、薯條等油炸物,或糕餅、洋芋片、人造奶油等食品,這些食品所含的「反式脂肪」,會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率,也可能造成高血脂、脂肪肝,不可不慎!

▲《一碗搞定!增肌減脂健身餐》(圖/瑞麗美人國際媒體提供)

▲滿足「健人」和「吃貨」需求!打造好吃又能提升運動效能的「增肌減脂健身餐」。(圖/瑞麗美人國際媒體提供)

創新美味!給你烹調方式多元、調味豐富的健身餐

沒辦法割捨美食,努力在健人身分與吃貨精神間找取平衡的May,鑽研健身料理兩年,以烘烤、快炒、香煎、燉煮等烹調方式,搭配多樣化的調味技巧,顛覆飲食控制只能「清淡」、「水煮」的錯誤觀念。更特別針對健身者最常吃的雞胸肉,研發5大烹調技巧、3種切法,讓肉質軟嫩好吃,不再委屈自己吞下乏味食材!

知名營養師肯定!以三大營養素達到增肌減脂功效

一日補足體重x2倍(公克)的蛋白質,就能成功增肌;熱量攝取低於每日消耗量的10%-20%,可以有效減脂。特別請到榮新診所營養師李婉萍,為每道料理精算健身者最需要的蛋白質、醣類、脂質,並估算出熱量總量,以多年實務經驗和營養理論,帶你輕鬆感受「一碗料理(Mayfitbowl)」的健身功效。

【烤雞肉料理】雞胸酪梨草莓藜麥沙拉

▲《一碗搞定!增肌減脂健身餐》(圖/瑞麗美人國際媒體提供)

▲主角是迷迭香烤雞胸,搭配優質脂肪酪梨和草莓,撒上富含蛋白質和纖維的超級穀物—藜麥,色彩繽紛。(圖/瑞麗美人國際媒體提供)

材料:

雞胸肉…1片(180g)
藜 麥(紅藜+黃藜)…30g
酪 梨…1/2顆
草 莓…30g
沙拉葉…80g
雞 蛋…1顆
蒜 頭…1瓣

〔雞胸肉醃料〕

鹽…1小匙
黑胡椒…1小匙
橄欖油…1小匙
迷迭香…適量

〔調味料〕

橄欖油…適量
黑胡椒…適量
鹽…適量
檸 檬…1/8顆

準備:

➊ 雞胸肉以冷水洗淨擦乾後,用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製並均勻按摩,再放置冰箱冷藏1~2小時。
➋ 煮藜麥。
  (1)將藜麥放在篩網上,以流水清洗2~3次。
  (2)洗淨後加水,水位稍微淹過藜麥表面。(藜麥:水 比例約1:1.1)
  (3)電鍋外鍋加一碗水,放入電鍋蒸到開關跳起(約40分鐘)。
  (4)再燜10分鐘後,取出放涼。
➌ 烤箱預熱至180~220℃。
➍ 酪梨切半剖開後去皮及籽,再切成片。
➎ 沙拉葉洗凈;草莓洗淨、去蒂對半切;蒜頭切末。

作法:

➊ 將醃製過的雞胸肉放在烤盤上,在表面撒上迷迭香,送進烤箱,以180~200℃烤20分鐘左右,稍放涼切薄片。
➋ 煮半熟蛋:取一鍋水,放入蛋後開大火,計時約7分鐘關火,再泡1分鐘後取出沖冷水,待冷卻剝殼切半。
➌ 蒜末、橄欖油、黑胡椒、鹽和檸檬汁,調製成檸香橄欖油醬,拌入煮熟放涼的藜麥中。
➍ 在碗裡放入沙拉葉,擺上切片的雞胸肉、酪梨片與草莓,淋上作法➌的檸香橄欖油藜麥醬,再放上新鮮迷迭香擺盤即完成!

貼心提醒:
酪梨雖然是優質脂質,但熱量也不低! 一天最多吃半顆(約160大卡),剩下半顆用保鮮膜包起來冷藏。由於酪梨容易氧化變黑,建議隔天一定要吃完,外表若呈黑色切掉即可。

★本文經瑞麗美人國際媒體授權,摘自《一碗搞定!增肌減脂健身餐:人氣健身女孩May的50道高蛋白、高纖料理,餐餐簡單、美味、吃得飽還能瘦》

▲《一碗搞定!增肌減脂健身餐》(圖/瑞麗美人國際媒體提供)

▲《一碗搞定!增肌減脂健身餐:人氣健身女孩May的50道高蛋白、高纖料理,餐餐簡單、美味、吃得飽還能瘦》(圖/瑞麗美人國際媒體提供)

作者:劉雨涵(May)

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