肩膀好痠!專家教「瑜珈8動作」放鬆肩頸 網:背痛好很多

點評:每次看Katie老師做瑜珈都覺得很放鬆~

▲專家教你做12分鐘放鬆肩頸。(影、圖/Flow With Katie授權提供,請勿任意使用)

記者周姈姈/綜合報導

常常會覺得肩膀很痠嗎?肩膀痠痛是現代人都會有的通病,不管是上班一整天打電腦,或是滑手機,用久了都會覺得肩膀特別不舒服。對此,Flow With Katie就帶大家做能夠舒緩肩頸痠痛的8個瑜珈動作,只要12分鐘就夠了,肩膀可以整個放鬆,不會緊繃! 

1.跪姿

身體呈現跪姿,接著把右手放在右腳踝底下,如果無法固定住的話,也可以把手夾在大腿和腳踝的中間,待身體穩定了之後,再把左手放在右邊的耳朵上,吐氣的時候讓左邊的耳朵去找右邊的肩膀,停留3個呼吸。

身體回正的時候,就讓左手去找後腦勺,讓視線看向左邊的腋下,輕輕地把頭往下壓,一樣停留3個呼吸,做這個動作會感覺到脖子的筋被拉展到,吐氣之後再回正,接著換邊做一樣的動作。

▲瑜珈8動作舒緩肩頸痠痛。(圖/Flow With Katie提供)

▲如果手放在腳踝下會不穩定,也可以試著把手夾在大腿和腳踝中間。

2.肩膀舒緩

一樣利用跪姿,把兩隻手放在肩膀上,吸氣的時候往後畫大圈一點,讓手肘可以碰在一起,吐氣就放下;接著先讓手肘碰在一起往後轉,吸氣的時候往上帶,吐氣時讓手肘碰在一起往下。

3.四足跪姿

雙腳維持不動,慢慢地將雙手往前帶,接著再把上半身往下壓,來到小狗姿,Katie說,做這個動作可以用下巴或是額頭點在地板上,會感覺到腋下的部分有一股壓力,肩膀以及整個上背都會有延伸開的感覺,一樣停留3個呼吸,每次吸氣都要感覺氣跑到了背部,吐氣的時候會感覺胸口更加貼近地板,之後再把身體推起來,回到四足跪姿。

▲瑜珈8動作舒緩肩頸痠痛。(圖/Flow With Katie提供)

▲做這個動作,腋下、肩膀和整個上背都會有拉開的感覺。

4.肩胛骨放鬆

上個動作回到四足跪姿之後,就把腳指尖點地推到下犬式,再讓膝蓋跪地,吐氣的時候就讓手肘夾向身體,讓胸口慢慢貼近地面,下巴也要點在地上,再來就讓身體趴下,雙腳要打直。

接著把雙手放在胸口的兩側,吸氣的時候讓肩膀去找耳朵,再往後轉把肩胛骨夾緊,雙手要夾向身體,吸氣時身體慢慢往上帶,視線可以看向前方45度,雙手完全貼在地板上,吐氣就讓身體回到地板,接著再重複做一次完整的動作。

5.上犬式

和上個動作一樣,首先讓肩膀去找耳朵,往後轉開肩胛骨,接著把手撐直,讓大腿和小腿都離開地面,只有腳背貼在地板上,吐氣時把身體放下,再重複做二次上犬式,做完之後就讓腳趾尖點地,慢慢推回嬰兒式,

▲瑜珈8動作舒緩肩頸痠痛。(圖/Flow With Katie提供)

▲上半身撐起來的時候,大腿和小腿都要離開地面。

6.瑜珈磚輔助

你可以準備一塊瑜珈磚或是比較不會軟掉的物體,接著把手並在一起撐在磚上,頭來到磚底下,讓大拇指點向後背,Katie表示,如果你覺得你能夠讓身體開展更多,你可以讓膝蓋往後走,然後讓頭碰到地板,當你停留在這個動作的時候,上手臂會有拉開的感覺,這裡要停留5個呼吸,有時候左右兩邊的肩膀會感受到不同的壓力,這些都是正常的,要記得每次吐氣時都要完全放掉。

▲瑜珈8動作舒緩肩頸痠痛。(圖/Flow With Katie提供)

▲做完這個動作後,會覺得肩膀輕鬆許多。

Katie說,通常在做完這個動作之後,你的肩膀就會釋放掉許多壓力,如果還是不夠的話,就跟著我繼續做下去吧!

7.上背舒緩

身體一樣再次回到地板上,左手伸直往前,右手穿過左邊的腋下,然後把大拇指放在拳心,接著讓右腳打開來到90度的位置,每次吐氣都能感覺右手的壓力被釋放掉,你可以把下巴或是額頭靠在地板上,試試看會有什麼不同的感覺,接著把身體推起來,換邊繼續做。

▲瑜珈8動作舒緩肩頸痠痛。(圖/Flow With Katie提供)

▲每次吐氣都要讓上半身的壓力釋放掉。

8.回到坐姿

Katie表示,身體回到坐姿後可以轉轉肩膀,動動你的頭,看看自己是否有感覺比較舒服了呢?再來就讓雙手合十放在胸前,讓手指輕輕靠在眉心,下巴往下壓,你可以多做幾個深呼吸,感謝身體付出的努力,也要記得把這份專注帶到生活中的每一刻!

凱蒂瑜珈Flow With Katie,是個瑜珈老師也是永遠的學生,同時也是2個孩子的媽媽,瑜珈就像是一個起點,串起新的生命旅程,Katie不定期都會和大家分享瑜珈的教學影片,現有經營:YouTube頻道粉絲團

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