肩膀好痠！專家教「瑜珈8動作」放鬆肩頸 網：背痛好很多

▲專家教你做12分鐘放鬆肩頸。（影、圖／Flow With Katie授權提供，請勿任意使用）

記者周姈姈／綜合報導

常常會覺得肩膀很痠嗎？肩膀痠痛是現代人都會有的通病，不管是上班一整天打電腦，或是滑手機，用久了都會覺得肩膀特別不舒服。對此，Flow With Katie就帶大家做能夠舒緩肩頸痠痛的8個瑜珈動作，只要12分鐘就夠了，肩膀可以整個放鬆，不會緊繃！ 

1.跪姿

身體呈現跪姿，接著把右手放在右腳踝底下，如果無法固定住的話，也可以把手夾在大腿和腳踝的中間，待身體穩定了之後，再把左手放在右邊的耳朵上，吐氣的時候讓左邊的耳朵去找右邊的肩膀，停留3個呼吸。

身體回正的時候，就讓左手去找後腦勺，讓視線看向左邊的腋下，輕輕地把頭往下壓，一樣停留3個呼吸，做這個動作會感覺到脖子的筋被拉展到，吐氣之後再回正，接著換邊做一樣的動作。

▲如果手放在腳踝下會不穩定，也可以試著把手夾在大腿和腳踝中間。

2.肩膀舒緩

一樣利用跪姿，把兩隻手放在肩膀上，吸氣的時候往後畫大圈一點，讓手肘可以碰在一起，吐氣就放下；接著先讓手肘碰在一起往後轉，吸氣的時候往上帶，吐氣時讓手肘碰在一起往下。

3.四足跪姿

雙腳維持不動，慢慢地將雙手往前帶，接著再把上半身往下壓，來到小狗姿，Katie說，做這個動作可以用下巴或是額頭點在地板上，會感覺到腋下的部分有一股壓力，肩膀以及整個上背都會有延伸開的感覺，一樣停留3個呼吸，每次吸氣都要感覺氣跑到了背部，吐氣的時候會感覺胸口更加貼近地板，之後再把身體推起來，回到四足跪姿。

▲做這個動作，腋下、肩膀和整個上背都會有拉開的感覺。

4.肩胛骨放鬆

上個動作回到四足跪姿之後，就把腳指尖點地推到下犬式，再讓膝蓋跪地，吐氣的時候就讓手肘夾向身體，讓胸口慢慢貼近地面，下巴也要點在地上，再來就讓身體趴下，雙腳要打直。

接著把雙手放在胸口的兩側，吸氣的時候讓肩膀去找耳朵，再往後轉把肩胛骨夾緊，雙手要夾向身體，吸氣時身體慢慢往上帶，視線可以看向前方45度，雙手完全貼在地板上，吐氣就讓身體回到地板，接著再重複做一次完整的動作。

5.上犬式

和上個動作一樣，首先讓肩膀去找耳朵，往後轉開肩胛骨，接著把手撐直，讓大腿和小腿都離開地面，只有腳背貼在地板上，吐氣時把身體放下，再重複做二次上犬式，做完之後就讓腳趾尖點地，慢慢推回嬰兒式，

▲上半身撐起來的時候，大腿和小腿都要離開地面。

6.瑜珈磚輔助

你可以準備一塊瑜珈磚或是比較不會軟掉的物體，接著把手並在一起撐在磚上，頭來到磚底下，讓大拇指點向後背，Katie表示，如果你覺得你能夠讓身體開展更多，你可以讓膝蓋往後走，然後讓頭碰到地板，當你停留在這個動作的時候，上手臂會有拉開的感覺，這裡要停留5個呼吸，有時候左右兩邊的肩膀會感受到不同的壓力，這些都是正常的，要記得每次吐氣時都要完全放掉。

▲做完這個動作後，會覺得肩膀輕鬆許多。

Katie說，通常在做完這個動作之後，你的肩膀就會釋放掉許多壓力，如果還是不夠的話，就跟著我繼續做下去吧！

7.上背舒緩

身體一樣再次回到地板上，左手伸直往前，右手穿過左邊的腋下，然後把大拇指放在拳心，接著讓右腳打開來到90度的位置，每次吐氣都能感覺右手的壓力被釋放掉，你可以把下巴或是額頭靠在地板上，試試看會有什麼不同的感覺，接著把身體推起來，換邊繼續做。

▲每次吐氣都要讓上半身的壓力釋放掉。

8.回到坐姿

Katie表示，身體回到坐姿後可以轉轉肩膀，動動你的頭，看看自己是否有感覺比較舒服了呢？再來就讓雙手合十放在胸前，讓手指輕輕靠在眉心，下巴往下壓，你可以多做幾個深呼吸，感謝身體付出的努力，也要記得把這份專注帶到生活中的每一刻！

凱蒂瑜珈Flow With Katie，是個瑜珈老師也是永遠的學生，同時也是2個孩子的媽媽，瑜珈就像是一個起點，串起新的生命旅程，Katie不定期都會和大家分享瑜珈的教學影片，現有經營：YouTube頻道、粉絲團。