專家教睡前「瑜珈7動作」! 只要8分鐘做完秒睡...失眠Bye

點評:如果你很常失眠又睡不好,就趕快跟著Katie一起做瑜珈吧♥

▲Katie老師教大家做8分鐘睡前瑜珈,讓你一覺好眠到天亮。(影、圖/凱蒂瑜珈Flow With Katie提供,請勿任意使用。音樂出處

記者周姈姈/綜合報導

老是失眠、睡不好嗎?晚上睡不著,隔天起床黑眼圈超重,不管做什麼事情都覺得心好累,實在讓人好崩潰。為了拯救大家的失眠問題,Flow With Katie就分享幾個睡前瑜珈動作,只要在睡覺前放開手機,利用8分鐘做個瑜珈,讓身體完全放鬆,就可以換來一夜好眠睡飽飽囉!

1.盤腿坐

首先,輕鬆地坐在床上,接著將雙手輕鬆地放在膝蓋上,準備吸氣的時候把胸口往前、肩胛骨往後,深深吸一口氣,接著吐氣的時候肚子收、拱背,讓下巴碰到鎖骨,Katie提醒大家做這個動作要記得,吸氣時挺胸出去,吐氣時收肚子拱背,來回總共做3次。

如果覺得還不夠放鬆可以再多做幾次,讓肩頸和背徹底放鬆,你可以活動一下頭,動動肩膀。

▲8分鐘睡前瑜珈。(圖/Flow With Katie提供,請勿任意使用)

▲吸氣時要挺胸出去,吐氣時要收肚子拱背。

2.束腳式

將腳底板合在一起,就像蝴蝶一樣擺動,雙腿往外打開,雙手可以握著腳,這個動作可以放鬆髖部,讓髖部能夠活動一下,再來吐氣讓肚子慢慢去找腿,雙手再跟著往前伸展,放鬆上半身,停留5個呼吸,每個呼吸都要感覺到把上半身的重量放在地板上,膝蓋也會越來越靠近地板,最後一次吸氣的時候,用手指頭慢慢地把身體推起來。

▲8分鐘睡前瑜珈。(圖/Flow With Katie提供,請勿任意使用)

▲每個呼吸都要感覺已經把身體的重量放在地板上了,放鬆自己。

3.腿打開

將雙腿打開至大腿內兩側的筋有拉開的感覺,如果覺得實在很不舒服,也可以不用把腳打太開,吸氣的時候要挺直背,吐氣的時候慢慢配合雙手往前壓下身體,找到一個舒服的位置,一樣停留5個呼吸,放鬆髖部和大腿內側的肌肉,記得要把上半身的重量都放到地板上,Katie說,可以的話就繼續讓身體往下壓,但是不要太勉強。

來到最後一個呼吸的時候,就讓雙手先去找左腳,可以的話就讓肚子靠在腿上,輕輕地把你的頭放下,如果肚子無法碰到腿也可以用抱枕墊著,停留3個呼吸之後,再讓雙手去找右腳,一樣停留3個呼吸。做完之後就把身體回到中間、推起來,雙腳合起來抖一抖。

▲8分鐘睡前瑜珈。(圖/Flow With Katie提供,請勿任意使用)

▲如果可以就盡量把身體往下壓,找到最舒服的位置。

4.快樂的小嬰兒

先把身體躺好,雙腳屈膝抱胸,接著往前、往後擺動,讓身體滾一滾,接著把雙腳舉起,讓雙手可以各握住一隻腳的外側,讓膝蓋去找腋下,慢慢左右擺動,這個動作就很像一個快樂的小嬰兒躺在地板上,感覺所有腰部的壓力都釋放了。

5.扭轉身體放鬆

做完上個動作之後,就讓右腳疊在左腳上扭轉一圈,吐氣的時候慢慢把雙腳帶到左邊,打開右手,視線看向右邊,放鬆整個身體,這個動作可以感覺到腰和背的位置,吐氣的時候可以讓雙腳、肩膀更貼近地板,之後再換邊、換腳繼續做。

▲8分鐘睡前瑜珈。(圖/Flow With Katie提供,請勿任意使用)

▲做這個動作能夠放鬆整個身體,記得每次吐氣就要讓肩膀和雙腳更貼近地面。

6.翹二郎腿放鬆大腿

再來將右腳翹二郎腿到左腳的膝蓋上,將右手穿過右腳,和左手一起抱住左膝,慢慢地把腿往胸口帶進,這個動做會讓右邊大腿有緊緊痠痠的感覺,Katie表示,有時候坐太久,也可以利用這個姿勢放鬆大腿,吐氣的時候鬆開換邊繼續做。

7.抬腿

做完最後這個動作就可以好好的睡一覺囉!Katie說,尤其是在站了一整天之後,更需要透過抬腿來放鬆腿部。首先,你必須要找到一面牆,可以的話就讓屁股和雙腿完全貼進牆壁,這樣可以讓血液倒流回來,抬腿只要約5~10分鐘就夠了,要記得再把腿放下來。

▲8分鐘睡前瑜珈。(圖/Flow With Katie提供,請勿任意使用)

▲最後可以用抬腿結束,千萬別抬到睡著,腳要記得放下來喔!

凱蒂瑜珈Flow With Katie,是個瑜珈老師也是永遠的學生,同時也是2個孩子的媽媽,瑜珈就像是一個起點,串起新的生命旅程,Katie不定期都會和大家分享瑜珈的教學影片,現有經營:YouTube頻道粉絲團

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